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:golias整理
附：本作品来自互联网,本人不做任何负责内容版权归作者所有
第一部分前言
写这本书的意图，是为了与您分享我们的研究成果。二十年来，我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究，目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食，并期望直到你年老时，这种理智的选择还有助于你保持健康与活力，关于这一点，现有的证据非常充足。我们一直怀疑饮食有影响心脏病的危险，但是，各种各样的关于饮食影响心脏病、饮食影响其他疾病的信息，使醉心于营养学研究的我们感到震惊。例如，饮食能够减少严重的先天缺陷、各种癌症，以及在几年前还未引起营养学界足够重视的白内障。而且，在营养学领域，饮食的许多方面，如反式脂肪载荷和低叶酸的摄入，在不久前人们还不认为这是个问题，但现在却发现是相当重要的。对这些问题的深入了解，对于你获得长期的健康有决定性作用，但是你可能还没有意识到这些问题，或者仅仅是顺便听说过。对那些关心自己和家人健康的人来说，这本书将指导你作出更好的饮食决定。
我们当前所作的关于饮食对健康的长期效应的研究，始于20世纪70年代末期。那时，我发现，在吃什么和不吃什么方面，有特别多的建议，但支持这些建议的直接证据通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一个关键部分是那些个体的详细饮食资料，这些资料与他们将来的心脏病、癌症和其他健康问题有关。当然了，还需要有关的病史、吸烟、体育活动和其他生活方式的资料，从而能分离出饮食的作用。幸运的是，现在，我已经在护士健康研究中研究了吸烟与心脏病的关系。护士健康研究是一项仍在进行的研究，包括美国各地的121000名妇女，而且，这是一个研究调查各种饮食的长时影响的理想团队。第一步是制定一个适于这么多人口的饮食评估的标准化方法。许多同事怀疑这是否可能，也许的确如此。借用我们1940年在哈佛完成的研究成果，我们形成了一系列自我管理的饮食问卷，通过一系列详细的评价，记录其有效性。自1980年起，在这项研究中，我们开始追踪研究女性定期的最新饮食和其他信息，而且，也增加大量的男性参与者和追加的女性参与者。虽然，我们的大量研究对饮食与健康这一课题提供了独特的、强有力的信息，然而关于饮食这个复杂的话题，最好是组合所有可获得资料中的数据。这本书试图作到这一点，并对人类现在的疾病危险给予特殊的关注。
我自己对饮食与健康的兴趣，实际上可以追溯得更远。威赖特家族在密歇根经营畜牧农场已经许多代了，所以，我长大以后加入4h俱乐部是再自然不过了。种菜是我的主要活动之一，在全美青年蔬菜种植者协会的蔬菜评判比赛中，我是密歇根州的获胜者。作为密歇根州立大学的在校大学生，我主修物理和食品科学，而且通过在夏季种菜来付学费。在密歇根大学的医学院里，我有机会参加一项土生土长的美国人社区的营养调查。我第一次经历流行病学的研究和饮食评估的标准化方法，这些都在以后获得了发展并有更大规模的应用。作为实习医生，在实习期间，我加入了波士顿城市医院的哈佛医疗服务中心，在那里，我非常幸运地遇到了一些人，其中有许多人至今仍是我的同事。他们对疾病的环境和文化方面的根源更感兴趣，而不仅仅是如何治疗。因此，我成为哈佛公共健康学院的学生，在这儿我学到了更多的营养学知识。在内科实习结束之后，我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆，医学教工学校教了三年的社区医学。在这一时期，我研究了儿童寄生虫传染病与营养不良的关系，我更醉心于流行病学的研究，以了解疾病的发生，指导人们预防和治疗疾病。返回波士顿后，我成为哈佛公共健康学院的流行病学的博士，并且参与到已经开始一年的护士健康研究中。从那以后，我工作的中心议题就是运用流行病学的方法来研究饮食与疾病发生的关系。这个研究的结果是一本教科书营养流行病学，并发表了600多篇科学论文。正如我们的研究结果，我们利用了这些资料，从本质上调整了我们的活动水平和饮食。直到现在，我们还没有用一种关联的方式来整合这些信息，从而使普通大众易于直接接受。这本书是我的一个尝试，希望能引导大家过更健康、更长寿、更有趣的生活。
在写这本书的过程中，爱德华l乔凡努斯博士在饮食与癌症的研究方面给予了合作。pj斯凯里特这位有经验的科学作家，帮助我们设计出了这本不同于常见的科学着作的教科书。莫琳卡拉汉，着名的营养学家和饮食作家，在将营养学的原理转为实际的食物选择和准备方面，为我们提供了更多的内容，并且提供了许多能体现本书所述观点的食谱。
本书最重要的结论之一是：健康饮食并不存在唯一的健康饮食并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上，情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食，是世界上最不健康的饮食之一，而且与本书后面章节所描述的饮食相比，是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。
第一部分第1章重建食物金字塔1
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。
harvarddicalschoolguide
吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。
但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80的患心脏病的几率，减少70的患某种癌的几率。
从对人无益的食品中区分出有益的食品，这是一件令人沮丧的事情。每天，你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选，筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间，甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是，你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天，书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样，为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。
美国农业部食物金字塔是错误的
为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔见图1，它被当作经典之作，居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。
图1美国农业部食物指南金字塔每日食量美国农业部食物金字塔是错误的，这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一个不稳固的科学基础之上，从建立之日起，就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究，将它的基础碳水化合物、中层肉、奶以及顶部脂肪不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的美国人饮食指南的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中。但是，尽管营养与健康研究已经取得了重要进展，美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。
从好的方面讲，美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据，但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲，这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲，它都丧失了提高公众健康的可能性。
重建食物金字塔
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息，这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。
图2健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构图2与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数，也无须复杂的食物代换表。同样，读者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反，健康饮食金字塔的目标在于：促使读者吃那些大家比较熟悉的食物，而这些食物已经被证明能够增进人体健康，减少慢性疾病。在一定阶段，读者自己可以做些简单的变化，因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略，而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化，能够使你的饭菜及点心更有味道，令你坚持多年而不厌倦。
健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表，它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点，但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在2000年2月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中，最畅销的食谱书的作者聚在一起，进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中，提出了截然不同的建议食用大量肉类，一点肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一点碳水化合物也不要吃；将脂肪的摄入量限制在所需热量的20以下，可以尽情地食用脂肪；远离糖类食品，吃土豆我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉;沃特金斯在事后说道：“我们将处在金字塔后面。”但是，美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。
农业部食物金字塔的漏洞
一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的，其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言，却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的，其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误：
所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉红色的食肉，即牛肉、羊肉等中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议“慎用脂肪”，却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益见第5章。
所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议，每天要食用67次面包、谷类食品、米饭、面食。但是，与脂肪一样，这个建议过于简单化，而且忽视了一个基本事实，即人们所吃的碳水化合物会更多见第5章。
大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物如糖，要多吃复杂的碳水化合物如淀粉。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义，但在人体内它们并不是很多。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。
第一部分第1章重建食物金字塔2
碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。
美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。
蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养，而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。
乳制品是必需的。美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“喝奶了吗”以及更进一步的“牛奶肌肉”均由奶制品厂家赞助将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外，与世界上其他国家的居民相比，美国人摄取的钙更多。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折见第九章。使该话题更趋复杂的是，某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。
如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量1或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用23份乳制品，会花费差不多1美元，而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱并且大部分不含热量，所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。食用土豆。根据美国农业部的统计，美国人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中，只提到了很少的几种蔬菜，土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。超过200项研究表明，人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率，但是，研究同样表明，食用土豆并不能带来这些好处。
营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。
对于体重、体育活动、酒精和维生素，像斯芬克司一样，美国农业部食物金字塔只字未提，但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。
农业部食物金字塔是如何形成的
在拉迪亚德;吉卜林的经典儿童故事中，象孩受到了猛烈的攻击：鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似，都是出于各种别的目的，几乎没有考虑将人的健康作为中心。
关于美国农业部食物金字塔，应该牢记在心的是，它源于农业部，而农业部是负责提升美国农业的部门，它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构，监控和保护人体健康而建立的机构有：卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源，对于农业有益并不一定对人有益。这种严重的分歧不仅美国农业部存在，原子能委员会也存在，如：原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任
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附：本作品来自互联网,本人不做任何负责内容版权归作者所有
第一部分前言
写这本书的意图，是为了与您分享我们的研究成果。二十年来，我和我的同事们就饮食对健康的长期效应进行了研究，目前这项研究还在继续进行着。这本书有助于你理智地选择饮食，并期望直到你年老时，这种理智的选择还有助于你保持健康与活力，关于这一点，现有的证据非常充足。我们一直怀疑饮食有影响心脏病的危险，但是，各种各样的关于饮食影响心脏病、饮食影响其他疾病的信息，使醉心于营养学研究的我们感到震惊。例如，饮食能够减少严重的先天缺陷、各种癌症，以及在几年前还未引起营养学界足够重视的白内障。而且，在营养学领域，饮食的许多方面，如反式脂肪载荷和低叶酸的摄入，在不久前人们还不认为这是个问题，但现在却发现是相当重要的。对这些问题的深入了解，对于你获得长期的健康有决定性作用，但是你可能还没有意识到这些问题，或者仅仅是顺便听说过。对那些关心自己和家人健康的人来说，这本书将指导你作出更好的饮食决定。
我们当前所作的关于饮食对健康的长期效应的研究，始于20世纪70年代末期。那时，我发现，在吃什么和不吃什么方面，有特别多的建议，但支持这些建议的直接证据通常是不充分的、或不存在的。所缺少的一个关键部分是那些个体的详细饮食资料，这些资料与他们将来的心脏病、癌症和其他健康问题有关。当然了，还需要有关的病史、吸烟、体育活动和其他生活方式的资料，从而能分离出饮食的作用。幸运的是，现在，我已经在护士健康研究中研究了吸烟与心脏病的关系。护士健康研究是一项仍在进行的研究，包括美国各地的121000名妇女，而且，这是一个研究调查各种饮食的长时影响的理想团队。第一步是制定一个适于这么多人口的饮食评估的标准化方法。许多同事怀疑这是否可能，也许的确如此。借用我们1940年在哈佛完成的研究成果，我们形成了一系列自我管理的饮食问卷，通过一系列详细的评价，记录其有效性。自1980年起，在这项研究中，我们开始追踪研究女性定期的最新饮食和其他信息，而且，也增加大量的男性参与者和追加的女性参与者。虽然，我们的大量研究对饮食与健康这一课题提供了独特的、强有力的信息，然而关于饮食这个复杂的话题，最好是组合所有可获得资料中的数据。这本书试图作到这一点，并对人类现在的疾病危险给予特殊的关注。
我自己对饮食与健康的兴趣，实际上可以追溯得更远。威赖特家族在密歇根经营畜牧农场已经许多代了，所以，我长大以后加入4h俱乐部是再自然不过了。种菜是我的主要活动之一，在全美青年蔬菜种植者协会的蔬菜评判比赛中，我是密歇根州的获胜者。作为密歇根州立大学的在校大学生，我主修物理和食品科学，而且通过在夏季种菜来付学费。在密歇根大学的医学院里，我有机会参加一项土生土长的美国人社区的营养调查。我第一次经历流行病学的研究和饮食评估的标准化方法，这些都在以后获得了发展并有更大规模的应用。作为实习医生，在实习期间，我加入了波士顿城市医院的哈佛医疗服务中心，在那里，我非常幸运地遇到了一些人，其中有许多人至今仍是我的同事。他们对疾病的环境和文化方面的根源更感兴趣，而不仅仅是如何治疗。因此，我成为哈佛公共健康学院的学生，在这儿我学到了更多的营养学知识。在内科实习结束之后，我在坦桑尼亚的达累斯萨拉姆，医学教工学校教了三年的社区医学。在这一时期，我研究了儿童寄生虫传染病与营养不良的关系，我更醉心于流行病学的研究，以了解疾病的发生，指导人们预防和治疗疾病。返回波士顿后，我成为哈佛公共健康学院的流行病学的博士，并且参与到已经开始一年的护士健康研究中。从那以后，我工作的中心议题就是运用流行病学的方法来研究饮食与疾病发生的关系。这个研究的结果是一本教科书营养流行病学，并发表了600多篇科学论文。正如我们的研究结果，我们利用了这些资料，从本质上调整了我们的活动水平和饮食。直到现在，我们还没有用一种关联的方式来整合这些信息，从而使普通大众易于直接接受。这本书是我的一个尝试，希望能引导大家过更健康、更长寿、更有趣的生活。
在写这本书的过程中，爱德华l乔凡努斯博士在饮食与癌症的研究方面给予了合作。pj斯凯里特这位有经验的科学作家，帮助我们设计出了这本不同于常见的科学着作的教科书。莫琳卡拉汉，着名的营养学家和饮食作家，在将营养学的原理转为实际的食物选择和准备方面，为我们提供了更多的内容，并且提供了许多能体现本书所述观点的食谱。
本书最重要的结论之一是：健康饮食并不存在唯一的健康饮食并不意味着是限制性的、单调的饮食。事实上，情况恰恰相反。以土豆泥、烤牛排、肉汤为主的美国中西部传统饮食，是世界上最不健康的饮食之一，而且与本书后面章节所描述的饮食相比，是特别单调的。本书后面所描述的饮食只是健康诱人的、大量饮食中的一部分。
第一部分第1章重建食物金字塔1
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。
harvarddicalschoolguide
吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。
但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80的患心脏病的几率，减少70的患某种癌的几率。
从对人无益的食品中区分出有益的食品，这是一件令人沮丧的事情。每天，你不得不在日益增多的产品和食物中进行筛选，筛选出有益的和差一些的食品。很可能你准备食物的时间，甚至是用餐的时间会逐渐减少。更糟的是，你可能会被那些关于饮食的、相互矛盾的建议弄糊涂。在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。每隔一天，书架上就会出现一本有关食谱或营养的新书。甚至超市、快餐店也像粮店和互联网站一样，为人们提供各种饮食建议。这众多的信息很快就成为人人避之不及的营养学噪音了。
美国农业部食物金字塔是错误的
为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，人们通常求助于美国农业部的食品指南金字塔见图1，它被当作经典之作，居于众多错误信息及相互矛盾的声明之上。
图1美国农业部食物指南金字塔每日食量美国农业部食物金字塔是错误的，这令人感到遗憾。美国农业部食物金字塔是1992年建立的，它建立在一个不稳固的科学基础之上，从建立之日起，就被来自全球各方面的新研究所批评。无数或大或小的研究，将它的基础碳水化合物、中层肉、奶以及顶部脂肪不断地剥离掉了。而作为美国农业部食物金字塔具体化的美国人饮食指南的状况则稍好一点。它们每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中。但是，尽管营养与健康研究已经取得了重要进展，美国农业部食物金字塔的结构却没有真正改变过。
从好的方面讲，美国农业部食物金字塔虽然经不起时间考验、缺乏科学依据，但它毕竟给出了一些关于吃什么这一关键主题的忠告。从不好的方面讲，这些错误信息带来了超重、健康不良及不必要的过早死亡。从以上任何一方面讲，它都丧失了提高公众健康的可能性。
重建食物金字塔
我写本书的目的，是要告诉读者美国农业部食物金字塔哪儿错了，以及它产生错误的原因。我希望能给出一个新的、基于科学事实基础上的、有益于健康的指南，这一指南将修补美国农业部食物金字塔的基础性疏漏，更有助于读者选择食物。我还将向读者展示有关新发现的最新信息，这些信息将对我们的饮食模式产生深远的影响。
图2健康饮食金字塔健康饮食金字塔的结构图2与美国农业部饮食金字塔同样简单。读者无须仔细计算食物量或脂肪的克数，也无须复杂的食物代换表。同样，读者也不必吃奇怪的食物混合品，或像某些宗教徒那样禁用某种食品。相反，健康饮食金字塔的目标在于：促使读者吃那些大家比较熟悉的食物，而这些食物已经被证明能够增进人体健康，减少慢性疾病。在一定阶段，读者自己可以做些简单的变化，因为这是一种目的在于增进健康的饮食策略，而不是一种单纯的减肥食谱。而且书中所推荐的变化，能够使你的饭菜及点心更有味道，令你坚持多年而不厌倦。
健康饮食金字塔不只是一个富于智慧的、容易记住的图表，它是从大量不同研究中提炼而成的。这本不应该成为重要的一点，但事实却的确如此。因为当今数以百万计的美国人所遵循的几个食谱正是基于这些事实而形成的。这一点从美国农业部在2000年2月所资助的“营养大辩论”中可以很清楚地看出来。在这次辩论中，最畅销的食谱书的作者聚在一起，进行自由的、大多是缺乏证据的辩论。在这一长达三小时的辩论中，提出了截然不同的建议食用大量肉类，一点肉也不要吃；食用大量碳水化合物，一点碳水化合物也不要吃；将脂肪的摄入量限制在所需热量的20以下，可以尽情地食用脂肪；远离糖类食品，吃土豆我们所处的这种无序状况代替了合理的、令人信赖的健康饮食忠告。这些矛盾使得美国农业部的秘书雪莉;沃特金斯在事后说道：“我们将处在金字塔后面。”但是，美国农业部食物金字塔比这些未经证实的食谱也好不了多少。
农业部食物金字塔的漏洞
一些有关饮食及营养的建议是偏离正轨的，其原因在于它们是建立在不充足或不完整的信息基础之上的。但对美国农业部食物金字塔而言，却并非如此。美国农业部食物金字塔之所以是错误的，其原因在于它忽视了过去四十年来所积累的事实。下面是美国农业部食物金字塔主要的、危害人体健康的错误：
所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉红色的食肉，即牛肉、羊肉等中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是美国农业部的建议“慎用脂肪”，却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益见第5章。
所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础。美国农业部食物金字塔建议，每天要食用67次面包、谷类食品、米饭、面食。但是，与脂肪一样，这个建议过于简单化，而且忽视了一个基本事实，即人们所吃的碳水化合物会更多见第5章。
大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物如糖，要多吃复杂的碳水化合物如淀粉。白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释，而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源。尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义，但在人体内它们并不是很多。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。
第一部分第1章重建食物金字塔2
碳水化合物应是健康食谱的关键成分，它来源于全谷物，如糙米或燕麦；也来源于全谷物制成的食物，如全麦面食或面包；同样也可从豆类中获得。人体需要花费较长的时间来消化这些碳水化合物，特别是当它们碾磨粗糙、原始完整时，消化所需要的时间就更长。这也就意味着它们对血糖和胰岛素水平的影响缓慢、小而平稳，这将对心脏病和糖尿病的发病起阻碍作用。它们能使人感到饱的时间更长些，还可以提供人体所需的纤维及大量的维生素和矿物质。
美国农业部食物金字塔的主要观点是食用碳水化合物是有益的，特别是用碳水化合物取代脂肪，对人体更为有益。但是，如果人们食用过量的、不恰当的碳水化合物，而极度缺乏恰当的脂肪类食品，就将使自己又回到试图解决的问题之中。
蛋白质就是蛋白质。蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层。人们每天都需要这种营养，而且可以从众多食物中获得。美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。
乳制品是必需的。美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品。有这样一个广告：“喝奶了吗”以及更进一步的“牛奶肌肉”均由奶制品厂家赞助将各项统计数字击败了。作为钙的基本来源，乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的钙危机。但是，这里却不存在钙危机。除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外，与世界上其他国家的居民相比，美国人摄取的钙更多。而且，尽管存在着大量的、社会服务方面的相关公告，事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折见第九章。使该话题更趋复杂的是，某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。
如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。含脂量1或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。若每天食用23份乳制品，会花费差不多1美元，而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱并且大部分不含热量，所以说，通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。食用土豆。根据美国农业部的统计，美国人平均每年每人食用140磅土豆，土豆是最受欢迎的蔬菜。在饮食大典中，只提到了很少的几种蔬菜，土豆即是其中一种。其实它不应该被归入蔬菜类，因为它的主要成分是淀粉，很容易被消化，因此，应该被归为碳水化合物一族。超过200项研究表明，人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率，但是，研究同样表明，食用土豆并不能带来这些好处。
营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”。其实，天天食用土豆，对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的。但是，对于其他人，应该在食用土豆的数量和次数上有节制，不应该把它作为每天食用的食品。松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平，与食用同等数量的纯糖相比，它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大。通常出售的法式土豆条，其作用也是这样，并且还含有不健康的反式脂肪。
对于体重、体育活动、酒精和维生素，像斯芬克司一样，美国农业部食物金字塔只字未提，但这确是人们应该知道的。人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等。
农业部食物金字塔是如何形成的
在拉迪亚德;吉卜林的经典儿童故事中，象孩受到了猛烈的攻击：鳄鱼夹住了他的鼻子、蛇缠住了他的腿。这与美国农业部食物金字塔的形成及结构十分相似，都是出于各种别的目的，几乎没有考虑将人的健康作为中心。
关于美国农业部食物金字塔，应该牢记在心的是，它源于农业部，而农业部是负责提升美国农业的部门，它不是一个为监控和保护人体健康而建立的机构，监控和保护人体健康而建立的机构有：卫生部、国民健康研究所、医药研究所。这就是问题的根源，对于农业有益并不一定对人有益。这种严重的分歧不仅美国农业部存在，原子能委员会也存在，如：原子能委员会被赋予相互矛盾的两项任
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