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第一部分第3章健康的体重2
目前的体重指导数可能是太宽松了
在美国农业部的2000版美国人指南中，健康的体重与体重指标表中的18525相符。体重指标超过25，被认为是不健康的，但是健康指导文件中并未设置一个低的健康限度，对体重指标低于185没有说明。
委员会在制定指南、选择这些界限的时候，被要求用政府政策和感觉来平衡科学的证据。这是一项艰巨的任务，因为在健康与不健康的体重之间，没有一个简单的分界点。专门小组的成员认为，体重指标在上升至22左右时会有患心脏病、糖尿病、高血压的危险。在健康与非健康的体重之间选一个这样低的数据作为界限，他们认为并不合适。相反，他们选取体重指标25为健康体重的上限，是基于下面清楚的数据，即在体重指标25以上，过早死亡的危险是增加的。因此，几乎每一个体重指标超过25的人除了完全的肌肉型人外，在体重指标降低后，会变得更健康，但对其他体重指标在2325之间的人来说，这并不是他们最健康的体重。
确定体重指标从18525是健康的范围，产生的另一个问题是，即使你增加了相当多的重量，你仍保持在健康的范围内。例如，一个56英尺高、体重130磅体重指标为21的女性，能够增加25磅，还在健康的范围内体重指标为25，而增加的这部分体重则意味着明显的健康危险。
图5健康体重指导使你的体重指标保持低水平
健康体重的底线是：如果你的体重低于体重指标25，做你能做的每件事，来保持体重指标低于25。即使你增加一些体重，仍然能保持在健康的指标范围之内，也要努力不增加体重。如果你的体重超过体重指标25，为健康着想，你要尽最大努力，不要使指数再变大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于b曲线的底部，且你的体重没有改变，那太好了。但如果你发现自己的体重迅速下降，而你却没有节食或试图减轻体重，就要去看医生，以确定为什么会这样。
上学时的体重
如果你能回到过去，并停在临近20岁的时候，你怎样才能符合标准年长一点儿，聪明一点儿，这是对的。但是腰围或净体重会如何呢这并不是一个无意义的问题20岁以后，你的腰围和体重变了多少，对你是保持健康、还是得慢性病，有很大的影响。
在成人期，这儿增加几磅，那儿增加几磅，似乎没有什么害处。它有自身的、容易记住的标记在中年发生而且曾经被认为是富足与成功的标志。它还似乎是不可避免的岁月的影响。事实上，成年人的体重增加并非不可避免，也不是无害的。在许多文化中，在成年期增加体重并不是一条准则，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，倾向于保持同样的体重。在日本旅行时，我问他们，如果当女性变老时，她的体重增加了，会怎样回答是令人震惊的。“那对她来说，会是最坏的事情之一。”在美国，我们开始清楚地看到，在体重增加方面体现出来的文化差异。受教育越多，体重过重或患肥胖症的就越少。
20岁以后，体重增加几磅，就有可能使你得慢性病。体重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的两项长期研究护士健康研究、健康追踪研究中发现，那些20岁后体重增加了1122磅的中年男性和女性，与体重只增加了5磅或更少的对照组相比，他们患心脏病、高血压、2型糖尿病、胆结石等疾病的几率是后者的三倍。体重增加得越多，就意味着患这些疾病的机会就越高。
这些研究和其他研究都指向一个重要问题，即体重和体重指标的健康范围。有些人20岁时很瘦也就是说，体重指标只是19他能够增加25磅以上的体重，而且还保持在健康的范围内。虽然这样的体重增加会对健康产生严重的后果。
我们的体重为什么会增加
你的体重依赖于一个简单但又容易不平衡的方程式，体重的变化量等于摄入的热量减去消耗的热量。消耗的热量与摄入的热量相等时，你的体重就不会改变。如果摄入的热量大于所消耗的，你的体重就会增加。饮食研究的目的在于探索其他的、使你的摄入热量小于消耗热量的方法。
记录下你的体重和你吃什么、吃多少，以及你的基因、生活风格和文化。
你的饮食你食物的种类和数量会影响你的体重，在本书的其他章节我将继续讨论这个问题。
基因在一定程度上，你的体重和体型要感谢或责备你的父母。对分开抚养的孪生子的研究显示，基因对体重增加或超重有重要影响，也就意味着有些人会遗传性地增加体重。在胸部、腰部贮藏脂肪的倾向中，遗传起一定作用。也可能有些人对脂肪或碳水化合物中的热量要比其他人敏感，然而，这一点的证据很微弱。我们必须在一定程度上批判这一观点，因为基因的影响不能解释在过去30年中，美国人肥胖的迅速增长，或国家地区间肥胖率的巨大差异。
可能是我们史前的祖先，形成了我们在生理上和行为上对食物的反应。早期的人们经常面对饥一顿饱一顿的情况，因为他们不能预测什么时候下一顿美餐才会出现如一块长满成熟浆果的田地或一只能捕获到的羚羊在有食物的时候，就要尽可能多吃，这可能是在贫瘠的年代里得以生存的关键之一。这种生存适应，意味着在远古前就逐步进化、形成了身心之间复杂的化学反应，来应对常有的饥饿，即驱使我们在有可能的时候就吃东西。而在现在这个食物充足的时期，就意味着一直在吃。
生活方式如果吃东西代表着体重变化方程式中舒适和满足的一面，那么，新陈代谢和身体活动则是它的对称伙伴。你最基本的新陈代谢的能量，要用来呼吸、泵出和循环血液，从大脑向身体发布信息，保持体温、消化食物、保持肌肉适度的韧性。这要消耗你日常能量的6070。身体运动则消耗掉其他的能量。如果你在办公室里工作，每天的运动仅仅是下车走到办公室，再走回来，那么这种自发的身体运动每天只消耗掉可笑的一点点热量。
文化我们的文化是一种大而化之的文化，追求的是得克萨斯式的胃口，数量通常挤掉质量。放纵得到容忍，甚至会获得尊敬。爱是食品，食品也是爱。想像一下，你的祖母在假日和日常用餐时，频频地劝说你，劝你再多吃点儿，你满足的呻吟以及松腰带的情景。这并不是一种普遍的倾向。在法国和亚洲的大部分地区，烹饪时重视质量和外观，而不是考虑多少食物能装到盘子里。在许多文化中，人们都认为狼吞虎咽地吃到饱是不合适的，他们教育自己的子女只吃七成饱。
最致命的是，我们存在着过剩生产的问题。美国的农民每天为每一个美国的男性、女性、儿童生产出折合3800卡的食物，这差不多是人们所需热量的两倍。这种产品过剩，其不可避免的后果是鼓励人们饱食。食品的生产者和加工者希望我们吃掉更多的产品，而且，他们比着来纵容我们的弱点。食品工业一年花费100亿美元，来学习吸引诱惑我们的最佳方法，然后再付诸实施。我们继承而来的对盐、糖的敏锐辨别力，继续被开发。这种辨别力曾经是生存所必须的例如，对甜食的味觉，帮助早期的人们找到有能量的嫩树叶；制造出来的糖和盐，已经逐渐成为对甜食、咸食的推动物，让我们去吃、去买更多的食物。而且，到处都在卖食物，加油站卖炸面包圈和三明治，书店、商店提供咖啡、甜点，而且在垒球赛和其他体育比赛中，你能够足吃足喝。餐馆也行动起来，重清淡调料和时鲜蔬菜的新式烹饪已经在巨大的阴影面前相形见绌。一顿饭就摄入你一天所需的15002000卡的热量，并不少见。
令人难以置信的食物和几乎没有限制的种类，考验着即使是最挑剔的食客的毅力。当这种情况与几乎不运动结合起来的时候，就成为一个纯粹的增加体重的配方。暴饮暴食会令你处在严重的健康危机之中，因为在你的健康之中，控制体重是惟一的、最重要的因素。
第一部分第3章健康的体重3
苹果型和梨型
一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。杂志和网站对这些随意的分类小题大做，一些网站还用你的腰围、臀围计算腰臀比例，然后通过它来判定你的健康状况，以及患有心脏病的危险程度。
聚集在腰部、胸部的脂肪术语为腹部多脂肪肥胖病，可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。
简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人尤其是男性当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置几年内腰围增长23英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。
一卡就是一卡，只是一卡
我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体赋予细胞动力的小发动机是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从145度提高到155度比一夸脱略多一点。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。
如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。
在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。
这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以
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第一部分第3章健康的体重2
目前的体重指导数可能是太宽松了
在美国农业部的2000版美国人指南中，健康的体重与体重指标表中的18525相符。体重指标超过25，被认为是不健康的，但是健康指导文件中并未设置一个低的健康限度，对体重指标低于185没有说明。
委员会在制定指南、选择这些界限的时候，被要求用政府政策和感觉来平衡科学的证据。这是一项艰巨的任务，因为在健康与不健康的体重之间，没有一个简单的分界点。专门小组的成员认为，体重指标在上升至22左右时会有患心脏病、糖尿病、高血压的危险。在健康与非健康的体重之间选一个这样低的数据作为界限，他们认为并不合适。相反，他们选取体重指标25为健康体重的上限，是基于下面清楚的数据，即在体重指标25以上，过早死亡的危险是增加的。因此，几乎每一个体重指标超过25的人除了完全的肌肉型人外，在体重指标降低后，会变得更健康，但对其他体重指标在2325之间的人来说，这并不是他们最健康的体重。
确定体重指标从18525是健康的范围，产生的另一个问题是，即使你增加了相当多的重量，你仍保持在健康的范围内。例如，一个56英尺高、体重130磅体重指标为21的女性，能够增加25磅，还在健康的范围内体重指标为25，而增加的这部分体重则意味着明显的健康危险。
图5健康体重指导使你的体重指标保持低水平
健康体重的底线是：如果你的体重低于体重指标25，做你能做的每件事，来保持体重指标低于25。即使你增加一些体重，仍然能保持在健康的指标范围之内，也要努力不增加体重。如果你的体重超过体重指标25，为健康着想，你要尽最大努力，不要使指数再变大，而且，如果有可能，努力降低它。如果你居于b曲线的底部，且你的体重没有改变，那太好了。但如果你发现自己的体重迅速下降，而你却没有节食或试图减轻体重，就要去看医生，以确定为什么会这样。
上学时的体重
如果你能回到过去，并停在临近20岁的时候，你怎样才能符合标准年长一点儿，聪明一点儿，这是对的。但是腰围或净体重会如何呢这并不是一个无意义的问题20岁以后，你的腰围和体重变了多少，对你是保持健康、还是得慢性病，有很大的影响。
在成人期，这儿增加几磅，那儿增加几磅，似乎没有什么害处。它有自身的、容易记住的标记在中年发生而且曾经被认为是富足与成功的标志。它还似乎是不可避免的岁月的影响。事实上，成年人的体重增加并非不可避免，也不是无害的。在许多文化中，在成年期增加体重并不是一条准则，例如，在日本，男性和女性，尤其是女性，在成年期，倾向于保持同样的体重。在日本旅行时，我问他们，如果当女性变老时，她的体重增加了，会怎样回答是令人震惊的。“那对她来说，会是最坏的事情之一。”在美国，我们开始清楚地看到，在体重增加方面体现出来的文化差异。受教育越多，体重过重或患肥胖症的就越少。
20岁以后，体重增加几磅，就有可能使你得慢性病。体重增加得越多，患病的可能性就越大。在哈佛的两项长期研究护士健康研究、健康追踪研究中发现，那些20岁后体重增加了1122磅的中年男性和女性，与体重只增加了5磅或更少的对照组相比，他们患心脏病、高血压、2型糖尿病、胆结石等疾病的几率是后者的三倍。体重增加得越多，就意味着患这些疾病的机会就越高。
这些研究和其他研究都指向一个重要问题，即体重和体重指标的健康范围。有些人20岁时很瘦也就是说，体重指标只是19他能够增加25磅以上的体重，而且还保持在健康的范围内。虽然这样的体重增加会对健康产生严重的后果。
我们的体重为什么会增加
你的体重依赖于一个简单但又容易不平衡的方程式，体重的变化量等于摄入的热量减去消耗的热量。消耗的热量与摄入的热量相等时，你的体重就不会改变。如果摄入的热量大于所消耗的，你的体重就会增加。饮食研究的目的在于探索其他的、使你的摄入热量小于消耗热量的方法。
记录下你的体重和你吃什么、吃多少，以及你的基因、生活风格和文化。
你的饮食你食物的种类和数量会影响你的体重，在本书的其他章节我将继续讨论这个问题。
基因在一定程度上，你的体重和体型要感谢或责备你的父母。对分开抚养的孪生子的研究显示，基因对体重增加或超重有重要影响，也就意味着有些人会遗传性地增加体重。在胸部、腰部贮藏脂肪的倾向中，遗传起一定作用。也可能有些人对脂肪或碳水化合物中的热量要比其他人敏感，然而，这一点的证据很微弱。我们必须在一定程度上批判这一观点，因为基因的影响不能解释在过去30年中，美国人肥胖的迅速增长，或国家地区间肥胖率的巨大差异。
可能是我们史前的祖先，形成了我们在生理上和行为上对食物的反应。早期的人们经常面对饥一顿饱一顿的情况，因为他们不能预测什么时候下一顿美餐才会出现如一块长满成熟浆果的田地或一只能捕获到的羚羊在有食物的时候，就要尽可能多吃，这可能是在贫瘠的年代里得以生存的关键之一。这种生存适应，意味着在远古前就逐步进化、形成了身心之间复杂的化学反应，来应对常有的饥饿，即驱使我们在有可能的时候就吃东西。而在现在这个食物充足的时期，就意味着一直在吃。
生活方式如果吃东西代表着体重变化方程式中舒适和满足的一面，那么，新陈代谢和身体活动则是它的对称伙伴。你最基本的新陈代谢的能量，要用来呼吸、泵出和循环血液，从大脑向身体发布信息，保持体温、消化食物、保持肌肉适度的韧性。这要消耗你日常能量的6070。身体运动则消耗掉其他的能量。如果你在办公室里工作，每天的运动仅仅是下车走到办公室，再走回来，那么这种自发的身体运动每天只消耗掉可笑的一点点热量。
文化我们的文化是一种大而化之的文化，追求的是得克萨斯式的胃口，数量通常挤掉质量。放纵得到容忍，甚至会获得尊敬。爱是食品，食品也是爱。想像一下，你的祖母在假日和日常用餐时，频频地劝说你，劝你再多吃点儿，你满足的呻吟以及松腰带的情景。这并不是一种普遍的倾向。在法国和亚洲的大部分地区，烹饪时重视质量和外观，而不是考虑多少食物能装到盘子里。在许多文化中，人们都认为狼吞虎咽地吃到饱是不合适的，他们教育自己的子女只吃七成饱。
最致命的是，我们存在着过剩生产的问题。美国的农民每天为每一个美国的男性、女性、儿童生产出折合3800卡的食物，这差不多是人们所需热量的两倍。这种产品过剩，其不可避免的后果是鼓励人们饱食。食品的生产者和加工者希望我们吃掉更多的产品，而且，他们比着来纵容我们的弱点。食品工业一年花费100亿美元，来学习吸引诱惑我们的最佳方法，然后再付诸实施。我们继承而来的对盐、糖的敏锐辨别力，继续被开发。这种辨别力曾经是生存所必须的例如，对甜食的味觉，帮助早期的人们找到有能量的嫩树叶；制造出来的糖和盐，已经逐渐成为对甜食、咸食的推动物，让我们去吃、去买更多的食物。而且，到处都在卖食物，加油站卖炸面包圈和三明治，书店、商店提供咖啡、甜点，而且在垒球赛和其他体育比赛中，你能够足吃足喝。餐馆也行动起来，重清淡调料和时鲜蔬菜的新式烹饪已经在巨大的阴影面前相形见绌。一顿饭就摄入你一天所需的15002000卡的热量，并不少见。
令人难以置信的食物和几乎没有限制的种类，考验着即使是最挑剔的食客的毅力。当这种情况与几乎不运动结合起来的时候，就成为一个纯粹的增加体重的配方。暴饮暴食会令你处在严重的健康危机之中，因为在你的健康之中，控制体重是惟一的、最重要的因素。
第一部分第3章健康的体重3
苹果型和梨型
一些人的腰部、胸部贮藏了大量的脂肪，其他人的脂肪则长在了臀部和大腿上。人们给这两类体型起了绰号，即苹果型和梨型。杂志和网站对这些随意的分类小题大做，一些网站还用你的腰围、臀围计算腰臀比例，然后通过它来判定你的健康状况，以及患有心脏病的危险程度。
聚集在腰部、胸部的脂肪术语为腹部多脂肪肥胖病，可能要比臀部、大腿部的脂肪带来更多的健康问题。腹部脂肪与高血压、高胆固醇、高血糖、心脏病都有关系。也许能够证明，腹部脂肪并不比其他种类的脂肪更坏，但是，腹部脂肪是让我们了解所有脂肪情况的途径之一，这是单凭体重、身高并不能揭示的。
简单地测量你的腰围，与计算腰、臀比例同样有用。许多研究表明，这种简便易测的数据，在估计慢性病的发展方面，就像腰臀比例一样有用。测量腰围也非常容易做到。测量腰围特别有用，是因为许多人尤其是男性当他们人到中年的时候，发现自己的肌肉都变成了腹部脂肪。即使体重保持不变，一个不断扩大的腰围，也是身体出现问题的一个警告性的标志。因此，把你的腰部作为一个低技术的生物反馈装置几年内腰围增长23英寸，就应该引起重视了，你需要重新评价你的饮食和运动水平了。
一卡就是一卡，只是一卡
我们吃食物有两个基本原因，即能量和化学反应的需要。特定食物中的能量能够释放到线粒体赋予细胞动力的小发动机是用卡来测量的。从专业上讲，食品的一卡热量能把一升水的温度从145度提高到155度比一夸脱略多一点。实际上，食品的一卡也是150磅的人睡眠中每分钟所燃烧的能量。
如果你阅读关于饮食的书籍，或跟踪健康与营养方面的新闻，你可能已经听说“脂肪热量”或“碳水化合物热量”。脂肪热量不同于碳水化合物热量，这一观点来源于特定情况下的研究，例如只吃碳水化合物、只吃蛋白质或只吃脂肪。在这些条件下，人体把饮食中的脂肪转化为身体脂肪的效率，要比把饮食中的碳水化合物或蛋白质，转化为身体脂肪更有效益。
在正常的饮食中，你的身体用同样的比率把这三种物质变成脂肪。就像一个吻或一朵玫瑰花一样，一卡就是一卡。因此，冰淇淋中的500卡，牛肉中的500卡和意大利面中的500卡，对你的体重有同样的效果。
这种热量障眼法是地球早期居民简单处理令人困惑的问题的结果。在不同的燃料上，如何驱动身体。细胞内处理脂肪、碳水化合物、蛋白质和酒精的系统并非完全不同，你体内的细胞运用的是同一能源。你所吃的大多数食物可以，或在需要的时候可以
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