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，对血糖有适度的影响。同样重要的是，这类饮食鼓励创新，你能够混合世界各地的烹饪法，以及你自己的创造，成为一种持续终身的、具有丰富变化和乐趣的饮食模式。
保护性地吃：一种革命性的饮食策略
现代大多数人，都处在一个富裕的社会中，相对来说伏案工作的人较多，这就需要随着年龄的增长，注意热量的摄入，以避免增加体重。它所包括的内容要比选择特定类型或种类的食物复杂。这也意味着要学习如何避免吃得过饱，即我所说的“保护性地吃”。下面是一些可能会有帮助的建议：
练习在吃撑之前要停止要意识到我们是自己文化的牺牲品，其中之一便是热量过剩。
要有选择不要仅仅因为食物摆在面前，就去吃。
选择小份的在餐馆就餐，要意识到份量一般都是超量的，一顿饭就能摄入你一天所需要的热量所以要选小份的。要分享先上的小菜，或点两道开胃菜代替小菜。
提防甜点一片纯乳酪饼，几乎包含800卡热量，以及令人难以置信的49克脂肪其中28是饱和脂肪，比一天的允许摄入量的多50，而且，这是整顿饭吃完以后再吃的。如果你想点一份丰盛的甜点，那就别点主菜。更好的情况则是，享用健康的食品，饭后吃一点水果或其他低热量的东西。
吃饭时要慢，且要关注你的食物吃饭时狼吞虎咽，会忽视消化系统发出的“我已经饱了”这一复杂信号。用适中的速度吃饭，能给你的胃、肠提供时间，把这些信息传到大脑。
做低热量的食物，以显示你的关心如果你真的爱你的家人和朋友，不要让他们死于并不需要的热量。
注意你所吃食物中的热量我们并不是要你正式地计算热量，而是要你意识到自己在吃什么、喝什么。例如，饮料能成为一个看不见的、巨大的热量来源。在早晨，喝一杯果汁，对你的健康非常好；但一天中喝几杯果汁，则能增加成百的额外热量。记住，你必须吃两个橙子，才能获得与一杯果汁一样的热量。苏打水对身体没有好处，因为，除了热量，它不能提供任何营养。
破坏你的食欲在吃正餐前，吃一点儿小吃或开胃品。还记得令人恐惧的那句话“它会搞糟你的晚餐”吗当你在下午晚些时候，想要小甜饼或爆米花时，妈妈就常说这句话。当然，她是对的。所以，可以运用这个原理来控制食欲。
把诱惑减到最小我们中的许多人都发现，当巧克力、小甜饼、薯片或其他好吃的东西，放在冰箱里时，我们很难不去吃它们。眼里看不见，并不意味着心里不想。家里没有这些东西，通常是一个好的制止因素。在这种情况下，手边放一些低热量的小点心，像苹果、胡萝卜、全谷类威夫，当你真想吃的时候就嚼一些。
要警惕许多食品工业的目标就是卖出更多的食品，它们一心扩大你的弱点，破坏你的防御，不要忘记这一点。你需要聪明地避开它们的圈套。
尽量简单下面说的道理，源于动物研究。不言而喻，老鼠吃老鼠的食物，猴子吃猴子的食物，在吃它们得到的各种各样的食物时，想吃多少就吃多少，不用称量。对人来说，这同样正确。记得上次你享用许多美味的菜肴，你的碟子里堆上了比平时多的食物。我们的饮食需要多样性，这是毫无疑问的。不同的食物提供不同的营养，这一点对良好的健康是必不可少的。虽然，对一些人来说，在每一顿饭中，简单化可能是一个比较好的策略。如果整顿饭只有一盘鸡和蔬菜，你可能会吃得少一些。超市却与这种简单化趋势背道而驰，因为食品工业提供了大量不断增长的、令人迷惑的各种食品。但简单化策略可能会是促使你腰围一直增大的趋势。
控制体重并不是不可能，也不是指不吃或厌食。伴随着自觉的努力和创造性的安排，大多数人都能通过诱人且又搭配合理的饮食，以及日常的锻炼，来成功地、长期地控制体重。更长寿、更健康的生活肯定值得人们去努力。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息1
不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。
harvarddicalschoolguide
在关于公共健康的信息中，很少有一句话能像“脂肪对人体不好”这句话一样，影响强大且持续久远。在过去的四十年间，脂肪已经成了饮食中的头号敌人，人们担心食物里的脂肪会引起疾病甚至死亡。作为一个国民，我们已经把这个信息记在了心里。过去三十年间，美国普通的老百姓实际上已经减少了从脂肪中摄取热量的百分比。在制造低脂点心、人造脂肪片、阻止消化系统吸收脂肪的药丸、不含脂肪的饮食和出版烹饪书等方面，我们一年要花费数以亿计的美元。
但我们并未因这种努力而更健康。事实上，由于这种做法，我们的情况变得更糟。令人吃惊的是，美国成人中有半数超重。20以上的成人超重严重，被确认为过度肥胖，其数字几乎是1960年的两倍。糖尿病也在上升。对脂肪的战争，并未对心脏病和癌症产生明显的影响，而这两种病正是最初对脂肪宣战的两大主要原因。
一些脂肪对人是有益的
我们没有获得报偿的一个原因是：我们不知道并不是所有的脂肪都是一样的，或者，更直截了当地说，并不是所有的脂肪都是坏的。尽管有堆积如山的对食物脂肪的讽刺，还有健康组织抵制脂肪的建议，但事实却是一些脂肪对人体有益，在饮食里包含这些好的脂肪是非常重要的。事实上，多吃好的脂肪，远离不好的脂肪，这在健康营养策略表上排在第二位，仅次于控制体重这一条。
食用适宜的脂肪，是一个关键问题。因为认为饮食中的脂肪能引起心脏病，所以它受到了许多的指责。专业地讲，心脏病这一术语，包括一个很广的范围，从胸部疼痛到心肌无力泵血都在此范围内。在本书中，心脏病这一术语是指冠状动脉心脏病，即源于向心脏供血的一个或多个动脉的阻塞而形成的心脏病。心脏病是美国和大多数发达国家的头号杀手，不久会成为世界范围内的首要死亡原因。例如，在美国，今年会有超过100万人心脏病发作。心脏病和中风将是三分之一的死亡原因。治疗心脏病和中风的花费将高达180亿美元，还不包括因此而在生产方面造成的损失。饮食中的脂肪，特别是饱和脂肪，当然不是患心脏病的惟一原因吸烟也是一个主要原因，超重、不运动、残疾，也是致死和致残的原因。但在戒烟后，控制你所吃脂肪的类型，是防止心脏病最重要的途径之一。
饮食脂肪与身体脂肪
你也许会想，停一下。难道不是因为吃了越来越多的脂肪，使我越来越胖如果仅仅在饮食中增加了额外的脂肪，而没有减少其他的饮食摄入，我知道，这肯定对心脏不好。请记住，我们的目标并不是从食物中获得更多的脂肪，而是削减饱和脂肪和反式脂肪，同时增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，且保持每日所需的热量。如果你这样做了，你的体重不会增加。如果你已经在吃低脂肪饮食，尤其是如果你的hdl好胆固醇水平低，或你的甘油三脂水平高的时候，考虑一下用不饱和脂肪代替一些碳水化合物。
多吃脂肪能让人发胖是一种很普遍的直觉。虽然，从不同研究中得出的证据看，这一观点还站不住脚。
吃低脂肪食物的人，通常在几周后会减肥24磅，但在继续吃这种食物后，体重就又回来了。关于减肥的随机研究通常显示，一年以后，体重几乎没有变化。
在欧洲的各国研究中，摄入最少脂肪的女性，最容易过度肥胖，而那些摄入大量脂肪的人，其患肥胖症的可能性反而较低；在欧洲的男性中，脂肪摄入与肥胖症之间没有关系。
在美国，饮食中的脂肪量逐渐减少，热量从40降到34，但与之相伴的是，平均体重和肥胖症逐渐增长。
简而言之，饮食中的脂肪并不一定令你发胖。如果你吃的热量超过所燃烧的热量，你就会增加体重，不管你的热量来自于脂肪、碳水化合物还是蛋白质。结合本章的上下文，如果你使你的热量持久不变，即使你削减饱和脂肪，或碳水化合物，吃更多的不饱和脂肪，你都不会增加体重。
脂肪的真实面目如何被歪曲了
饮食与心脏病之间的传统联系是一种科学上的两步舞：1饮食中饱和脂肪过多，增加了血液中的胆固醇水平；2高的胆固醇水平增加了心脏病发作的几率，或形成其他类心脏病的几率。如果这是事实，吃少量的饱和脂肪，应该能降低患心脏病的几率。
这个相对简单的饮食心脏假说不错，但并不完美。饮食和饮食中的脂肪，还有许多其他方式能影响心脏，而不只是通过胆固醇这惟一途径。饮食中的脂肪也影响血液中所谓的好的或起保护作用的胆固醇高密度脂蛋白hdl的多少，以及你的血液凝结成块的可能性，你的心脏节律异常的情况，还影响你的血管内壁对压力的反应，以及其他目前我们还没有发现的导致心脏病的途径。
可悲的是，以简单的假设为基础的公共政策，并没有覆盖这些可能的情况。美国农业部饮食金字塔把脂肪和油放在节制使用一类的最高处。这个饮食指导劝诫我们，选择一种低饱和脂肪与低胆固醇、在脂肪总量上又适度的饮食，但对已经证实的不饱和脂肪的益处没有提及。同样，在最近由美国心脏病协会、美国癌症协会、美国临床营养协会、美国饮食协会、美国儿科学会、国家健康研究所等采用的饮食指南中，也做了一样的强调。
这些过于简单化的指南，没有一本告诉你，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，能提高血液中胆固醇和其他脂肪颗粒的水平，有助于你的心脏对付不规则的跳动，或有助于对抗动脉粥样硬化、动脉逐渐狭窄阻塞的过程。
简单并不总意味着更好
早在1957年，美国心脏病协会aha在只有有限的可靠数据的情况下，出版了它的第一本饮食指南。虽然多处用“可能”一词来模棱两可地表明它的选择，这第一个指南仍被当成了靶子。他们说：1在心脏病的发病过程中，饮食可能扮演了一个重要的角色；2饮食中的脂肪含量和热量大概也很重要；3饱和脂肪与不饱和脂肪的比率可能是最基本的决定因素，人们应该多吃不饱和脂肪，少吃饱和脂肪；4除脂肪以外，其他很多因素，包括饮食和非饮食的，可能也是重要的。四年以后，美国心脏病协会仍然建议人们增加不饱和脂肪的摄入。
多年以后，尽管专家小组对最有效的公众健康信息还在讨论有时是争论，美国心脏病协会、全美胆固醇教育节目、其他有影响的组织社团认为，美国人还没有掌握好脂肪和坏脂肪这一概念的细微差别。相反，他们只定下了一条简单的“所有的脂肪都不好”的意见。
毫无疑问，公众已经注意到这一信息。今天，在一般的饮食中，脂肪和油产生34的热量，而与之相比，在1960年时要占40。如果这种降低意味着我们正少吃许多饱和脂肪，那么，这将是一个好消息，我们将看到更低的心脏病比率。但是，事实上我们已经把婴儿连同洗澡水一同泼出去了。削减的大部分是有益于健康的不饱和脂肪，这也是近年来心脏病的比率几乎没有变化的原因。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息2
用碳水化合物代替脂肪产生的新问题
在饮食中，减少脂肪数量，意味着增加一些其他的东西。即使你计划着要减肥，你还是可能无意识地这样做了。如果你按照标准的饮食指南，那增加的东西就是碳水化合物，一般是简单的，或经过高度加工的碳水化合物，如糖、意大利面、白米饭、土豆。用碳水化合物代替饱和脂肪，总的胆固醇水平确实降低了，尽管只是降低了一点儿，但hdl好的胆固醇水平也被降低了。
被标准饮食指南所鼓励的两种趋势即增加碳水化合物的摄入，降低不饱和脂肪的摄入，除了对hdl的有害影响，又有了令人烦恼的问题。如果你摄入的热量比燃烧掉的多，碳水化合物确实会像脂肪一样增加体重。同样不妙的是，白面包、土豆、意大利面、白米饭，使血液中的血糖葡萄糖和胰岛素水平产生大的峰值，而这些情况，却没有发生在脂肪、蛋白质、慢慢吸收的碳水化合物如全谷类、水果、蔬菜等上面。尤其是当缺乏体育锻炼时，对制造胰岛素的胰腺长期过重的要求，是形成成人型糖尿病的一个关键因素。成人型糖尿病如今被称为2型糖尿病。最后，用碳水化合物代替饱和脂肪，通常意味着放弃坚果、鳄梨，用不饱和油调制的沙拉，以及其他包含着单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的食物和产品，同样也放弃了维生素e和其他有价值的营养成分。
吃不饱和脂肪的好处
少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪，能够提高餐后的胆固醇水平，防止心脏病以其他途径形成。我希望这一信息能够给“所有的脂肪都不好”这一观点以致命一击。
通过劝告每个人都少吃脂肪，美国农业部食物金字塔实际上引导你远离了能使你长期健康的食物。不要认为我错了。我全心全意地赞同美国农业部从饮食中去掉饱和脂肪的劝告，但它的金字塔却忽视了这样一点，忽视了有许多益处的不饱和脂肪。用不饱和脂肪代替饱和脂肪或碳水化合物可以做到：
降低低密度脂蛋白ldl的水平，即降低被称为是不好的胆固醇的水平，而不会同时降低高密度脂蛋白hdl好的的水平；
防止甘油三脂的增加，甘油三脂是由高碳水化合物饮食引起的一种脂肪，它循环于血液中，通常随高碳水化合物饮食而出现，已经与心脏病联系起来。
减少产生不规则的心跳，而不规则的心跳是心脏病患者突然死亡的一个主要原因。
减少动脉中阻塞血液流动的血液块的形成。
不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。
脂肪的类型
用化学术语来说，脂肪家族是一个扩大的家族。这一家族所共有的成分是一条由碳原子和氢原子组成的链。脂肪与其骨架碳在长度、几何学形状方面是不同的，碳原子与其他原子结合的方式、附着的氢原子的总数也不同。
我们饮食中几乎所有的脂肪都是甘油三脂三个脂肪酸由甘油胶粘到一起。脂肪酸主要有四类饱和的、单不饱和的、多不饱和的、反式脂肪酸见表。在这本书中，脂肪酸将被简单地称为脂肪。
饮食中脂肪的类型
脂肪类型主要来源室温下的状态与碳水化合物相比，对胆固醇的作用单不饱和脂肪橄榄油，芥菜籽油；花生油；腰果，杏仁，花生，其他坚果；花生酱、鳄梨液体降低ldl；提高hdl多不饱和脂肪玉米，大豆，红花油，棉籽油，鱼液体降低ldl；提高hdl饱和脂肪全脂牛奶，黄油，奶酪，冰淇淋；红色肉类；巧克力；椰子，椰子，椰奶，椰子油固体提高ldl和hdl反式脂肪大多数人造奶油；蔬菜起酥油;偏氢性蔬菜油；油炸薯条；许多快餐；大量的烤制食品液体或半固体提高ldl与单不饱和脂肪与多不饱和脂肪相比，反式脂肪能提高ldl，降低hdl，增加甘油三脂。
直到20世纪中期，人们都被认为脂肪在身体中有重要作用，即它能给细胞提供燃料。现在，我们知道，脂肪还有许多其他重要的工作。脂肪能提供形成细胞膜的原材料，形成围绕每个细胞的柔和但结实的皮层，并因此控制进出的物质。它们形成围绕且保护神经的鞘。它们是制造某些荷尔蒙的原材料。还像其他化学制品药物一样，控制血液凝块和肌肉收缩。
人体可以从饮食中的脂肪、碳水化合物及其他物质中，形成所需要的大多数脂肪，但有少量脂肪不能形成。这就是所谓的基本脂肪，即所有的多不饱和脂肪不能形成，它们只能直接来自食物。
饱和脂肪饱和这个词意味着一条链上的碳原子带着它所能带的最大量的氢原子。当一个碳原子与它的碳邻居，通过单一联结时，才形成饱和。饱和脂肪看起来像直的链条。
大约有两打不同的饱和脂肪存在于自然界。它们在肉类、动物脂肪、奶酪制品、许多蔬菜油像棕榈油、椰子油等中大量存在。在室温下，饱和脂肪呈固态而不是液态，当熏猪肉或汉堡的汁凝固在煎锅里时，你看到的就是饱和脂肪。
当饱和脂肪影响到胆固醇和动脉阻塞过程，即动脉粥样硬化时，饱和脂肪就逐渐对人体不利了。黄油和其他奶酪制品中的饱和脂肪，大多数极大地提高了ldl坏的胆固醇的水平。牛肉里的饱和脂肪对提高ldl作用不大，巧克力和可可黄油中的饱和脂肪，其影响就更小。
单不饱和脂肪希腊前缀no意味着“一”，暗示了这种脂肪的结构。在碳骨架的一点上，两个碳原子通过双键连接起来，这个看起来很小的改变，导致了一些关键的变化。它使得碳链上可以联结的氢原子减少了两个，分子外形从一个长链变成一个弯曲的棍状，这使得这种脂肪在室温下呈液态。基本上，单不饱和脂肪存在于油类中。橄榄油、花生油、芥菜
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，对血糖有适度的影响。同样重要的是，这类饮食鼓励创新，你能够混合世界各地的烹饪法，以及你自己的创造，成为一种持续终身的、具有丰富变化和乐趣的饮食模式。
保护性地吃：一种革命性的饮食策略
现代大多数人，都处在一个富裕的社会中，相对来说伏案工作的人较多，这就需要随着年龄的增长，注意热量的摄入，以避免增加体重。它所包括的内容要比选择特定类型或种类的食物复杂。这也意味着要学习如何避免吃得过饱，即我所说的“保护性地吃”。下面是一些可能会有帮助的建议：
练习在吃撑之前要停止要意识到我们是自己文化的牺牲品，其中之一便是热量过剩。
要有选择不要仅仅因为食物摆在面前，就去吃。
选择小份的在餐馆就餐，要意识到份量一般都是超量的，一顿饭就能摄入你一天所需要的热量所以要选小份的。要分享先上的小菜，或点两道开胃菜代替小菜。
提防甜点一片纯乳酪饼，几乎包含800卡热量，以及令人难以置信的49克脂肪其中28是饱和脂肪，比一天的允许摄入量的多50，而且，这是整顿饭吃完以后再吃的。如果你想点一份丰盛的甜点，那就别点主菜。更好的情况则是，享用健康的食品，饭后吃一点水果或其他低热量的东西。
吃饭时要慢，且要关注你的食物吃饭时狼吞虎咽，会忽视消化系统发出的“我已经饱了”这一复杂信号。用适中的速度吃饭，能给你的胃、肠提供时间，把这些信息传到大脑。
做低热量的食物，以显示你的关心如果你真的爱你的家人和朋友，不要让他们死于并不需要的热量。
注意你所吃食物中的热量我们并不是要你正式地计算热量，而是要你意识到自己在吃什么、喝什么。例如，饮料能成为一个看不见的、巨大的热量来源。在早晨，喝一杯果汁，对你的健康非常好；但一天中喝几杯果汁，则能增加成百的额外热量。记住，你必须吃两个橙子，才能获得与一杯果汁一样的热量。苏打水对身体没有好处，因为，除了热量，它不能提供任何营养。
破坏你的食欲在吃正餐前，吃一点儿小吃或开胃品。还记得令人恐惧的那句话“它会搞糟你的晚餐”吗当你在下午晚些时候，想要小甜饼或爆米花时，妈妈就常说这句话。当然，她是对的。所以，可以运用这个原理来控制食欲。
把诱惑减到最小我们中的许多人都发现，当巧克力、小甜饼、薯片或其他好吃的东西，放在冰箱里时，我们很难不去吃它们。眼里看不见，并不意味着心里不想。家里没有这些东西，通常是一个好的制止因素。在这种情况下，手边放一些低热量的小点心，像苹果、胡萝卜、全谷类威夫，当你真想吃的时候就嚼一些。
要警惕许多食品工业的目标就是卖出更多的食品，它们一心扩大你的弱点，破坏你的防御，不要忘记这一点。你需要聪明地避开它们的圈套。
尽量简单下面说的道理，源于动物研究。不言而喻，老鼠吃老鼠的食物，猴子吃猴子的食物，在吃它们得到的各种各样的食物时，想吃多少就吃多少，不用称量。对人来说，这同样正确。记得上次你享用许多美味的菜肴，你的碟子里堆上了比平时多的食物。我们的饮食需要多样性，这是毫无疑问的。不同的食物提供不同的营养，这一点对良好的健康是必不可少的。虽然，对一些人来说，在每一顿饭中，简单化可能是一个比较好的策略。如果整顿饭只有一盘鸡和蔬菜，你可能会吃得少一些。超市却与这种简单化趋势背道而驰，因为食品工业提供了大量不断增长的、令人迷惑的各种食品。但简单化策略可能会是促使你腰围一直增大的趋势。
控制体重并不是不可能，也不是指不吃或厌食。伴随着自觉的努力和创造性的安排，大多数人都能通过诱人且又搭配合理的饮食，以及日常的锻炼，来成功地、长期地控制体重。更长寿、更健康的生活肯定值得人们去努力。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息1
不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。
harvarddicalschoolguide
在关于公共健康的信息中，很少有一句话能像“脂肪对人体不好”这句话一样，影响强大且持续久远。在过去的四十年间，脂肪已经成了饮食中的头号敌人，人们担心食物里的脂肪会引起疾病甚至死亡。作为一个国民，我们已经把这个信息记在了心里。过去三十年间，美国普通的老百姓实际上已经减少了从脂肪中摄取热量的百分比。在制造低脂点心、人造脂肪片、阻止消化系统吸收脂肪的药丸、不含脂肪的饮食和出版烹饪书等方面，我们一年要花费数以亿计的美元。
但我们并未因这种努力而更健康。事实上，由于这种做法，我们的情况变得更糟。令人吃惊的是，美国成人中有半数超重。20以上的成人超重严重，被确认为过度肥胖，其数字几乎是1960年的两倍。糖尿病也在上升。对脂肪的战争，并未对心脏病和癌症产生明显的影响，而这两种病正是最初对脂肪宣战的两大主要原因。
一些脂肪对人是有益的
我们没有获得报偿的一个原因是：我们不知道并不是所有的脂肪都是一样的，或者，更直截了当地说，并不是所有的脂肪都是坏的。尽管有堆积如山的对食物脂肪的讽刺，还有健康组织抵制脂肪的建议，但事实却是一些脂肪对人体有益，在饮食里包含这些好的脂肪是非常重要的。事实上，多吃好的脂肪，远离不好的脂肪，这在健康营养策略表上排在第二位，仅次于控制体重这一条。
食用适宜的脂肪，是一个关键问题。因为认为饮食中的脂肪能引起心脏病，所以它受到了许多的指责。专业地讲，心脏病这一术语，包括一个很广的范围，从胸部疼痛到心肌无力泵血都在此范围内。在本书中，心脏病这一术语是指冠状动脉心脏病，即源于向心脏供血的一个或多个动脉的阻塞而形成的心脏病。心脏病是美国和大多数发达国家的头号杀手，不久会成为世界范围内的首要死亡原因。例如，在美国，今年会有超过100万人心脏病发作。心脏病和中风将是三分之一的死亡原因。治疗心脏病和中风的花费将高达180亿美元，还不包括因此而在生产方面造成的损失。饮食中的脂肪，特别是饱和脂肪，当然不是患心脏病的惟一原因吸烟也是一个主要原因，超重、不运动、残疾，也是致死和致残的原因。但在戒烟后，控制你所吃脂肪的类型，是防止心脏病最重要的途径之一。
饮食脂肪与身体脂肪
你也许会想，停一下。难道不是因为吃了越来越多的脂肪，使我越来越胖如果仅仅在饮食中增加了额外的脂肪，而没有减少其他的饮食摄入，我知道，这肯定对心脏不好。请记住，我们的目标并不是从食物中获得更多的脂肪，而是削减饱和脂肪和反式脂肪，同时增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，且保持每日所需的热量。如果你这样做了，你的体重不会增加。如果你已经在吃低脂肪饮食，尤其是如果你的hdl好胆固醇水平低，或你的甘油三脂水平高的时候，考虑一下用不饱和脂肪代替一些碳水化合物。
多吃脂肪能让人发胖是一种很普遍的直觉。虽然，从不同研究中得出的证据看，这一观点还站不住脚。
吃低脂肪食物的人，通常在几周后会减肥24磅，但在继续吃这种食物后，体重就又回来了。关于减肥的随机研究通常显示，一年以后，体重几乎没有变化。
在欧洲的各国研究中，摄入最少脂肪的女性，最容易过度肥胖，而那些摄入大量脂肪的人，其患肥胖症的可能性反而较低；在欧洲的男性中，脂肪摄入与肥胖症之间没有关系。
在美国，饮食中的脂肪量逐渐减少，热量从40降到34，但与之相伴的是，平均体重和肥胖症逐渐增长。
简而言之，饮食中的脂肪并不一定令你发胖。如果你吃的热量超过所燃烧的热量，你就会增加体重，不管你的热量来自于脂肪、碳水化合物还是蛋白质。结合本章的上下文，如果你使你的热量持久不变，即使你削减饱和脂肪，或碳水化合物，吃更多的不饱和脂肪，你都不会增加体重。
脂肪的真实面目如何被歪曲了
饮食与心脏病之间的传统联系是一种科学上的两步舞：1饮食中饱和脂肪过多，增加了血液中的胆固醇水平；2高的胆固醇水平增加了心脏病发作的几率，或形成其他类心脏病的几率。如果这是事实，吃少量的饱和脂肪，应该能降低患心脏病的几率。
这个相对简单的饮食心脏假说不错，但并不完美。饮食和饮食中的脂肪，还有许多其他方式能影响心脏，而不只是通过胆固醇这惟一途径。饮食中的脂肪也影响血液中所谓的好的或起保护作用的胆固醇高密度脂蛋白hdl的多少，以及你的血液凝结成块的可能性，你的心脏节律异常的情况，还影响你的血管内壁对压力的反应，以及其他目前我们还没有发现的导致心脏病的途径。
可悲的是，以简单的假设为基础的公共政策，并没有覆盖这些可能的情况。美国农业部饮食金字塔把脂肪和油放在节制使用一类的最高处。这个饮食指导劝诫我们，选择一种低饱和脂肪与低胆固醇、在脂肪总量上又适度的饮食，但对已经证实的不饱和脂肪的益处没有提及。同样，在最近由美国心脏病协会、美国癌症协会、美国临床营养协会、美国饮食协会、美国儿科学会、国家健康研究所等采用的饮食指南中，也做了一样的强调。
这些过于简单化的指南，没有一本告诉你，用不饱和脂肪代替饱和脂肪，能提高血液中胆固醇和其他脂肪颗粒的水平，有助于你的心脏对付不规则的跳动，或有助于对抗动脉粥样硬化、动脉逐渐狭窄阻塞的过程。
简单并不总意味着更好
早在1957年，美国心脏病协会aha在只有有限的可靠数据的情况下，出版了它的第一本饮食指南。虽然多处用“可能”一词来模棱两可地表明它的选择，这第一个指南仍被当成了靶子。他们说：1在心脏病的发病过程中，饮食可能扮演了一个重要的角色；2饮食中的脂肪含量和热量大概也很重要；3饱和脂肪与不饱和脂肪的比率可能是最基本的决定因素，人们应该多吃不饱和脂肪，少吃饱和脂肪；4除脂肪以外，其他很多因素，包括饮食和非饮食的，可能也是重要的。四年以后，美国心脏病协会仍然建议人们增加不饱和脂肪的摄入。
多年以后，尽管专家小组对最有效的公众健康信息还在讨论有时是争论，美国心脏病协会、全美胆固醇教育节目、其他有影响的组织社团认为，美国人还没有掌握好脂肪和坏脂肪这一概念的细微差别。相反，他们只定下了一条简单的“所有的脂肪都不好”的意见。
毫无疑问，公众已经注意到这一信息。今天，在一般的饮食中，脂肪和油产生34的热量，而与之相比，在1960年时要占40。如果这种降低意味着我们正少吃许多饱和脂肪，那么，这将是一个好消息，我们将看到更低的心脏病比率。但是，事实上我们已经把婴儿连同洗澡水一同泼出去了。削减的大部分是有益于健康的不饱和脂肪，这也是近年来心脏病的比率几乎没有变化的原因。
第二部分第4章关于脂肪的令人吃惊的消息2
用碳水化合物代替脂肪产生的新问题
在饮食中，减少脂肪数量，意味着增加一些其他的东西。即使你计划着要减肥，你还是可能无意识地这样做了。如果你按照标准的饮食指南，那增加的东西就是碳水化合物，一般是简单的，或经过高度加工的碳水化合物，如糖、意大利面、白米饭、土豆。用碳水化合物代替饱和脂肪，总的胆固醇水平确实降低了，尽管只是降低了一点儿，但hdl好的胆固醇水平也被降低了。
被标准饮食指南所鼓励的两种趋势即增加碳水化合物的摄入，降低不饱和脂肪的摄入，除了对hdl的有害影响，又有了令人烦恼的问题。如果你摄入的热量比燃烧掉的多，碳水化合物确实会像脂肪一样增加体重。同样不妙的是，白面包、土豆、意大利面、白米饭，使血液中的血糖葡萄糖和胰岛素水平产生大的峰值，而这些情况，却没有发生在脂肪、蛋白质、慢慢吸收的碳水化合物如全谷类、水果、蔬菜等上面。尤其是当缺乏体育锻炼时，对制造胰岛素的胰腺长期过重的要求，是形成成人型糖尿病的一个关键因素。成人型糖尿病如今被称为2型糖尿病。最后，用碳水化合物代替饱和脂肪，通常意味着放弃坚果、鳄梨，用不饱和油调制的沙拉，以及其他包含着单不饱和脂肪与多不饱和脂肪的食物和产品，同样也放弃了维生素e和其他有价值的营养成分。
吃不饱和脂肪的好处
少吃饱和脂肪，多吃不饱和脂肪，能够提高餐后的胆固醇水平，防止心脏病以其他途径形成。我希望这一信息能够给“所有的脂肪都不好”这一观点以致命一击。
通过劝告每个人都少吃脂肪，美国农业部食物金字塔实际上引导你远离了能使你长期健康的食物。不要认为我错了。我全心全意地赞同美国农业部从饮食中去掉饱和脂肪的劝告，但它的金字塔却忽视了这样一点，忽视了有许多益处的不饱和脂肪。用不饱和脂肪代替饱和脂肪或碳水化合物可以做到：
降低低密度脂蛋白ldl的水平，即降低被称为是不好的胆固醇的水平，而不会同时降低高密度脂蛋白hdl好的的水平；
防止甘油三脂的增加，甘油三脂是由高碳水化合物饮食引起的一种脂肪，它循环于血液中，通常随高碳水化合物饮食而出现，已经与心脏病联系起来。
减少产生不规则的心跳，而不规则的心跳是心脏病患者突然死亡的一个主要原因。
减少动脉中阻塞血液流动的血液块的形成。
不饱和脂肪对身体健康是如此重要，以至于它们构成了健康饮食金字塔的基础。脂肪和油形成大量的、日常需要的热量，且对长期健康有益。
脂肪的类型
用化学术语来说，脂肪家族是一个扩大的家族。这一家族所共有的成分是一条由碳原子和氢原子组成的链。脂肪与其骨架碳在长度、几何学形状方面是不同的，碳原子与其他原子结合的方式、附着的氢原子的总数也不同。
我们饮食中几乎所有的脂肪都是甘油三脂三个脂肪酸由甘油胶粘到一起。脂肪酸主要有四类饱和的、单不饱和的、多不饱和的、反式脂肪酸见表。在这本书中，脂肪酸将被简单地称为脂肪。
饮食中脂肪的类型
脂肪类型主要来源室温下的状态与碳水化合物相比，对胆固醇的作用单不饱和脂肪橄榄油，芥菜籽油；花生油；腰果，杏仁，花生，其他坚果；花生酱、鳄梨液体降低ldl；提高hdl多不饱和脂肪玉米，大豆，红花油，棉籽油，鱼液体降低ldl；提高hdl饱和脂肪全脂牛奶，黄油，奶酪，冰淇淋；红色肉类；巧克力；椰子，椰子，椰奶，椰子油固体提高ldl和hdl反式脂肪大多数人造奶油；蔬菜起酥油;偏氢性蔬菜油；油炸薯条；许多快餐；大量的烤制食品液体或半固体提高ldl与单不饱和脂肪与多不饱和脂肪相比，反式脂肪能提高ldl，降低hdl，增加甘油三脂。
直到20世纪中期，人们都被认为脂肪在身体中有重要作用，即它能给细胞提供燃料。现在，我们知道，脂肪还有许多其他重要的工作。脂肪能提供形成细胞膜的原材料，形成围绕每个细胞的柔和但结实的皮层，并因此控制进出的物质。它们形成围绕且保护神经的鞘。它们是制造某些荷尔蒙的原材料。还像其他化学制品药物一样，控制血液凝块和肌肉收缩。
人体可以从饮食中的脂肪、碳水化合物及其他物质中，形成所需要的大多数脂肪，但有少量脂肪不能形成。这就是所谓的基本脂肪，即所有的多不饱和脂肪不能形成，它们只能直接来自食物。
饱和脂肪饱和这个词意味着一条链上的碳原子带着它所能带的最大量的氢原子。当一个碳原子与它的碳邻居，通过单一联结时，才形成饱和。饱和脂肪看起来像直的链条。
大约有两打不同的饱和脂肪存在于自然界。它们在肉类、动物脂肪、奶酪制品、许多蔬菜油像棕榈油、椰子油等中大量存在。在室温下，饱和脂肪呈固态而不是液态，当熏猪肉或汉堡的汁凝固在煎锅里时，你看到的就是饱和脂肪。
当饱和脂肪影响到胆固醇和动脉阻塞过程，即动脉粥样硬化时，饱和脂肪就逐渐对人体不利了。黄油和其他奶酪制品中的饱和脂肪，大多数极大地提高了ldl坏的胆固醇的水平。牛肉里的饱和脂肪对提高ldl作用不大，巧克力和可可黄油中的饱和脂肪，其影响就更小。
单不饱和脂肪希腊前缀no意味着“一”，暗示了这种脂肪的结构。在碳骨架的一点上，两个碳原子通过双键连接起来，这个看起来很小的改变，导致了一些关键的变化。它使得碳链上可以联结的氢原子减少了两个，分子外形从一个长链变成一个弯曲的棍状，这使得这种脂肪在室温下呈液态。基本上，单不饱和脂肪存在于油类中。橄榄油、花生油、芥菜
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