第11节
<TD></TD></TABLE>
面粉。如果你还喜欢烤出来的面包，就试着增加全麦面粉对白面粉的比例。
缠住食品店经理或你喜欢餐馆的厨师如果你在食品店里很难发现全麦制品，或在餐馆里很难点到，你就可以要求老板、经理或厨师在存货或菜单上增加全麦制品。你可能是提出这样建议的第一个人，但当然不会是最后一个。他们听到顾客要求全麦食品的呼声越多，那些食品就会越快地出现。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源1
最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。
harvarddicalschoolguide
我们对健康饮食中的蛋白质了解太少，对它在引起疾病方面所起的作用了解太少，少于我们对脂肪和碳水化合物的了解。这并不是因为蛋白质不重要，恰恰相反，它非常重要。造成这种状况的原因在于，与食物中的其他主要成分相比，蛋白质对长期健康的影响、蛋白质与疾病的关系，我们研究的都还太少。迄今为止，许多研究的焦点一直放在蛋白质的最小需求量上，很少有人把注意力投放到其他重要问题上，如：蛋白质的量究竟多少为好，动物蛋白质与植物蛋白质有什么不同的作用等等。引人注目的有关大豆的研究，引起了人们对蛋白质的新的兴趣，而这种研究也许最终能带来更好的消息。
那是几年前的事了。那时，健康饮食策略第五条要求：多吃鱼、鸡、蔬菜例如大豆和坚果中的蛋白质，少吃牛羊肉和乳制品中的蛋白质。
蛋白质是什么
构成人体头发和皮肤的主要成分是蛋白质。同样，你的肌肉、血液中带氧的血色素、使人生存并保持活力的多数酶类素都是蛋白质。事实上，人体中至少有一万种不同的蛋白质。
在分子水平上，蛋白质是一个长的、复杂的链式结构，由20个左右的基本结构，即氨基酸组成。因为我们的身体经常形成新的蛋白质，又因为我们不能像储存脂肪那样储存氨基酸，我们差不多需要每天都补充蛋白质。
一些食物中含有各类蛋白质，这意味着它们含有制造新蛋白质需要的所有氨基酸。其他食物中则是不完全的，缺少一个或多个基本的氨基酸，这缺少的氨基酸又是我们不能从其他氨基酸中转换而来的。肉、家禽、鱼、鸡蛋和乳制品是完全蛋白质的良好来源，而植物蛋白质通常是不完全的。这就是为什么对素食者来说，吃一些混合食物是重要的。混合的食物能彼此补充，像米饭和豆子，花生酱和面包，豆腐和棕米一样。
身体需要多少蛋白质
我们从实验室研究、可怕的战争“试验”和饥荒中得知，成人每公斤体重每天需要的蛋白质不足1克。大概是每20磅8克，或者说一个成年女性大概需要50克，一个成年男性大概需要60克。假设有蛋白质含量丰富的食物见下表，很容易就能达到这个目标。例如，午餐时一杯酸奶、加上晚餐时的一份鸡、米饭和豆类，可以供给人体约60克的蛋白质。因为我们获取蛋白质太容易了，在这个国家里对健康的成人来说，蛋白质缺乏极为罕见。
除了对维持机体需要的蛋白质的最小量有规定外，关于饮食中蛋白质的理想含量、关于最利于健康的蛋白质与热量的比例，几乎没有任何指导。在各国关于蛋白质摄入与健康的比较研究中，也不能对此提供更多的帮助，其原因在于世界各地的饮食中几乎含有同样数量的蛋白质。在一般的美国饮食中，也就是我们平时所认为的以肉食为主的饮食，约有15的热量来源于蛋白质；在大量以蔬菜、蛋白质的饮食来源
食品数量重量
克蛋白质
克每日的量
热量
卡蛋白质中
的热量
汉堡包，特瘦类6盎司1704869745143烤鸡6盎司1704258528460鱼6盎司1704128219087金枪鱼带水包装品6盎司1704018021874烤牛排6盎司1703867754628酸奶酪1杯2252815623348乳酪比萨2片128154128035低脂酸奶8盎司2271192414433豆腐12杯126101209742煮扁豆12杯999181131脱脂牛奶1杯24584178639煮豌豆12杯98811611528全脂牛奶1杯24481615021扁豆汤1杯242781612625煮菜豆12杯87761511227花生1盎司28751516518切达干酪1盎司28711411425熟通心面1杯140681419714豆奶1杯24567138133鸡蛋1大的5063137833杏仁1盎司2861217214全麦面包2片56541113816白面包2片60491016012熟米饭1杯1584392058核桃1盎司284391859花椰菜烹调过的5英寸段1404283943烤土豆2x5英寸2156361458熟玉米1穗772658313基于2000卡热量的饮食中含有每日所需的约30克蛋白质
来源：美国农业部，农业研究，1999usda营养标准数据库，13版。营养数据库主页，米饭为主的亚洲，约有12的热量来源于蛋白质。米饭，我们认为是一种碳水化合物，约有8的蛋白质。其他类型的人类研究对蛋白质也没有更多的关注。而且，饮食的时尚进一步混淆了这一问题，在时尚中，关于高蛋白质、低碳水化合物的饮食和低蛋白质、高碳水化合物的饮食的争论不断。
这种状况一直延续到有一个好标准出现，即每20磅体重8克蛋白质，是一个最小量。
用植物蛋白质代替动物蛋白质
哪一种蛋白质更好的激烈争论体现在两个层次上：个人健康和环境健康。
站在医学和个人健康的立场上，还没有足够的证据来证明一种类型的蛋白质比另一种更好。记住，蛋白质并不是自己来的，它是和许多其他的营养物一同来的，而这同来的营养物对人体的健康有很大的不同影响。
一方面，兔子的实验说明没有胆固醇，但有大量动物蛋白质的饮食，能提高血清中胆固醇的水平；而没有胆固醇、有大量植物蛋白质的饮食，则做不到。另一方面，在猪和人身上的同样研究显示，在动物蛋白质和植物蛋白质之间没有本质的不同。世界范围内关于蛋白质摄入和心脏病死亡率的研究暗示我们：饮食中动物蛋白质越多，心脏病就越多；饮食中植物蛋白质越多，心脏病就越少。但是国家间不同的饮食和生活习惯像饱和脂肪摄入、吸烟率、运动量使这些研究难以解释。惟一的一项关于蛋白质和心脏病的大规模研究显示：动物蛋白质和植物蛋白质都和低心脏病发病率相联系。
虽然蛋白质自身没有显示出与癌症的联系，但是煎或烤得很老的肉、家禽、鱼可能会产生一种已知的致癌物，增加患癌症的危险，这种已知的致癌物叫杂环氨。而这种危险是否大到令人担忧的程度，还未得到明确的结论。
目前，我们所知道的基本内容就是动物蛋白质和植物蛋白质对健康有大致等量的影响。问题的关键在于蛋白质包。牛肉是一个特别好的、完全的动物蛋白质的来源，但是，它也是饱和脂肪的一大来源。由全乳制成的全脂牛奶和乳制品也是如此。如果你喜欢牛肉，要选最瘦的。相比之下，雏鸡、火鸡和鱼则是比较好的选择。而豆类、坚果、谷类和其他蔬菜等蛋白质来源则更好，其原因在于这些食物中的饱和脂肪低、纤维含量高。如果你想从坚果、豆类、蔬菜和谷类中获取大部分的蛋白质，那就要选择这类食物中的多个品种，以保证不会缺少蛋白质的各种基本成分。
从全球健康的角度来说，吃植物蛋白质比吃肉要好许多，且不论对地球环境的好处。喂牲口吃谷物，以便得到牛排和汉堡包的原料，是特别无效率的消耗50克谷物，才能获得1克可食用的、牛肉中的蛋白质。而让牛吃田里的植物，这种方式的效率低，其实没有什么作用。而且，为了吃饲养出的牛肉、猪肉、鸡肉，要专门播种和收割谷物来喂它们，这就要求逐渐增多石油、化肥、除草剂和农药。饲养场浓缩的废弃物，实质上是一种污染。鱼是肉和家禽的替代物，用它代替肉和家禽有益于健康。但我们对这种蛋白质来源的爱好，严重地损耗了许多鱼类的存量，破坏了曾经丰富的鱼类资源。渔业养殖也许能扩大我们的食物供给，但其所涉及的、对环境的大范围影响还不清楚。
采用以种植业为主的饮食，并不能解决所有问题，尤其是在不久的将来，世界人口将达到90亿。但是，在我们找到新的、更好的食品制作方法之前，这种方法将有助于维持发展中国家和发达国家的食品供应。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源2
食用坚果
当你再绞尽脑汁地想吃什么小吃或做什么晚餐时，考虑一下坚果。你的味觉细胞和心脏会感谢你噢。
与流行的观点相反，坚果不是垃圾食品。实际上它们是蛋白质和其他营养物的一大来源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月浑子的果实，能提供大约8克的蛋白质，相当于一杯牛奶。确实，坚果里有相当多的脂肪，可这脂肪大部分是不饱和脂肪，能减少低密度脂蛋白，保持较高的高密度脂蛋白。
过去十年，在营养学研究中，一个令人惊讶的发现是：有规律地吃坚果的人与那些很少吃坚果的人相比，前者很少心脏病发作或死于心脏病。这并不是一个有趣而奇怪的结果。一些大规模的研究，包括基督复临派的研究、爱荷华州的女性健康研究、护士健康研究，都一致地显示出下列结论：一周吃几次坚果，能降低3050的心脏病发作或患心脏病的危险。
为什么呢这有多种可能。除了不饱和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益处，在核桃里发现的一种特定的不饱和脂肪，n3脂肪酸阿尔法亚麻酸，似乎能防止血液凝块，防止游走性心跳即心率不齐。坚果里还含有丰富的精氨酸，精氨酸是制造很小，但很重要的氧化氮分子时需要的一种氨基酸。氧化氮帮助放松收缩的血管，减少血液流量。它还使血小板结块中小的血液颗粒黏性减少，不容易形成血液凝块。在饮食中包括坚果，坚果中的维生素e、叶酸、钾、纤维和其他的植物营养素也许对你有好处。
无论过程如何，所得到的结论都是一样的如果能用正确的方式食用坚果，坚果对人有好处。
下面是一种错误的方式在日常的饮食中吃大量的坚果。一盎司坚果有160卡，每天吃一把杏仁，而不减去任何其他一年
就将增加1020磅的体重。这个重量将抵消掉从坚果中得到的益处，而且是增加了患上心脏病的几率。
下面是正确的方式作为小吃，用坚果代替土豆片或碳水化合物。与真正的垃圾食品一样，它们会让你觉得不太饿，而且要比垃圾食品味道好，并给你提供健康的营养。更好的方式是，在主餐中，用坚果代替肉。地中海式和其他传统的烹调法都把坚果用在所有的菜肴和佐料中。
富含单不饱和脂肪酸坚果组分1盎司
坚果能量脂肪总量饱和脂肪单不饱和脂肪多不饱和脂肪卡克克克克混合坚果168146208931杏仁169150119536腰果163131267722榛子1831771313224澳洲坚果2042163416804花生166141207044花生酱2汤勺190163337844〗阿月浑子162130166839山核桃2012111812558芝麻酱179161226171芝麻161136195160核桃英国1851851725134〗核桃黑1721601036106来源：美国农业部，农业研究，1999usda营养标准数据库，13版。营养数据库主页，
蛋白质和慢性病
一般来说，蛋白质总是在一定阶段和各种慢性病相联系。蛋白质的摄入可能与癌症并不紧密相关，但它可能影响心脏病、儿童糖尿病、肥胖症和肠胃紊乱。食物中特殊的蛋白质、空气、其他某些因素都对各种过敏有影响，虽然在这儿我们不详细讨论这个话题。
蛋白质与癌症目前，还没有很好的证据来证明，少吃或多吃蛋白质能对人类患上癌症有影响。你也许听说过日本癌症发病率低，他们的饮食与美国人相比，蛋白质少，尤其是动物蛋白质少。实际上，在传统的日本社会里，其癌症发病率与美国一样。虽然癌症的类型不同。一些研究建议：饮食中含有很高的蛋氨酸，可能有助于减少结肠癌及乳腺癌的危险。蛋氨酸是一种构造蛋白质的物质。具体摄入多少蛋氨酸，对人体会有最大限度的益处，还没有确定。护士健康研究的一份最新报告认为：在被确诊为乳腺癌的女性中，吃蛋白质多、吃碳水化合物少的人，比吃蛋白质少、吃碳水化合物多的人活的时间长。但这一结论还需要其他研究的证实。
蛋白质与心脏病减少碳水化合物，用蛋白质代替其热量，会降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心脏病的危险，并可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成胆固醇的保护层。当用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪代替碳水化合物的时候，同样的事情也会发生，因此，与其说血脂的水平实际上是对增加蛋白质和脂肪的反应，不如说它是对减少碳水化合物的反应。
护士健康研究研究了饮食中蛋白质与心血管疾病之间的联系，这是迄今为止、就该问题进行的惟一的一项大规模研究。在长达14年的研究过程中，我们询问了八万多名女性的饮食，这些女性起初是健康的。一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的14，另一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的15，两组相比，前者心脏病发作或死于心脏病的比率比后者要低25。似乎这一结果与蛋白质是来源于动物蛋白质，还是植物蛋白质没什么关联，且对低脂肪饮食和高脂肪饮食的女性都有明显的保护作用。尽管这一点还需要再证明，但令人欣慰的是，吃大量的蛋白质都对心脏没有危害。
蛋白质与糖尿病饮食中的蛋白质数量对2型糖尿病成人似乎没有影响。在牛奶里发现的一种或多种特殊的蛋白质可能我强调可能在儿童1型糖尿病的发病过程中有作用。这就是不能把牛奶推荐给婴幼儿的原因。
蛋白质和体重控制正如第三章所提到的，用蛋白质代替碳水化合物的一些热量，以减肥或保持体重稳定，这一策略正在被广泛推广。这要比低热量、高碳水化合物的饮食更有效，原因有二：首先，鸡肉、牛肉、鱼、豆类或其他高蛋白质的食物会降低血液从胃到肠的运动时间，也会使血糖小而平稳地上升。胃部消化放慢意味着你会在较长时间内感觉到饱。其次，蛋白质对血糖的影响更温和、稳定，避免了血糖急遽上升，这种情况会在吃完能被迅速消化的碳水化合物如白米饭、土豆等后出现。尽管这可能是控制体重的途径，但与之相关的长期研究还没有完成。
蛋白质和其他慢性病在医学着作中到处都有这样的报告：过敏和特定的蛋白质有联系，这种联系从关节炎、呼吸困难到慢性消化系统紊乱都有表现。鸡蛋、鱼、牛奶、花生、树上的坚果、大豆在一些人身上会引起过敏反应。例如，最近在新英国医药学报上发表了一份报告，这份报告记录完备、令人吃惊。报告认为：在一些儿童身上，牛奶中的一些物质能引起导致长期便秘的过敏反应。在一个小组中，有65名长期便秘的儿童，用豆奶代替牛奶两周时间，会使23的儿童解决便秘问题。再回过头来喝牛奶，就又便秘了。而且，这种“应答器”是一个恒定的长期反应，像支气管痉挛、皮炎一样。这也许是指出某一蛋白质与慢性病间联系方式的一个标志性报告。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源3
适量的蛋白质
最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。其间的联系是复杂的。在正常的蛋白质摄入水平上，钙和血液中其他的转换因素会处理消化蛋白质所产生的酸。而在高水平上，额外的钙需要去中和这些与蛋白质有关的酸，这样就会从骨骼这个人体的钙宝库中带走大部分的钙。在短时间内，你通过高蛋白质饮食所失去的钙也就是几周在你的骨骼强度和密度方面可能不会产生任何严重后果，但如果长期摄入大量的蛋白质，对你就会有影响了。例如，在护士健康研究中，那些每天摄入95克以上蛋白质的女性，与那些每天少于68克蛋白质、摄入平均数的蛋白质的女性相比，腕部骨折的要多。
最终的结论尚未得出，但这些结果至少给高蛋白质饮食亮起了黄灯。
为什么大豆是女
... </P></TD>
面粉。如果你还喜欢烤出来的面包，就试着增加全麦面粉对白面粉的比例。
缠住食品店经理或你喜欢餐馆的厨师如果你在食品店里很难发现全麦制品，或在餐馆里很难点到，你就可以要求老板、经理或厨师在存货或菜单上增加全麦制品。你可能是提出这样建议的第一个人，但当然不会是最后一个。他们听到顾客要求全麦食品的呼声越多，那些食品就会越快地出现。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源1
最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。
harvarddicalschoolguide
我们对健康饮食中的蛋白质了解太少，对它在引起疾病方面所起的作用了解太少，少于我们对脂肪和碳水化合物的了解。这并不是因为蛋白质不重要，恰恰相反，它非常重要。造成这种状况的原因在于，与食物中的其他主要成分相比，蛋白质对长期健康的影响、蛋白质与疾病的关系，我们研究的都还太少。迄今为止，许多研究的焦点一直放在蛋白质的最小需求量上，很少有人把注意力投放到其他重要问题上，如：蛋白质的量究竟多少为好，动物蛋白质与植物蛋白质有什么不同的作用等等。引人注目的有关大豆的研究，引起了人们对蛋白质的新的兴趣，而这种研究也许最终能带来更好的消息。
那是几年前的事了。那时，健康饮食策略第五条要求：多吃鱼、鸡、蔬菜例如大豆和坚果中的蛋白质，少吃牛羊肉和乳制品中的蛋白质。
蛋白质是什么
构成人体头发和皮肤的主要成分是蛋白质。同样，你的肌肉、血液中带氧的血色素、使人生存并保持活力的多数酶类素都是蛋白质。事实上，人体中至少有一万种不同的蛋白质。
在分子水平上，蛋白质是一个长的、复杂的链式结构，由20个左右的基本结构，即氨基酸组成。因为我们的身体经常形成新的蛋白质，又因为我们不能像储存脂肪那样储存氨基酸，我们差不多需要每天都补充蛋白质。
一些食物中含有各类蛋白质，这意味着它们含有制造新蛋白质需要的所有氨基酸。其他食物中则是不完全的，缺少一个或多个基本的氨基酸，这缺少的氨基酸又是我们不能从其他氨基酸中转换而来的。肉、家禽、鱼、鸡蛋和乳制品是完全蛋白质的良好来源，而植物蛋白质通常是不完全的。这就是为什么对素食者来说，吃一些混合食物是重要的。混合的食物能彼此补充，像米饭和豆子，花生酱和面包，豆腐和棕米一样。
身体需要多少蛋白质
我们从实验室研究、可怕的战争“试验”和饥荒中得知，成人每公斤体重每天需要的蛋白质不足1克。大概是每20磅8克，或者说一个成年女性大概需要50克，一个成年男性大概需要60克。假设有蛋白质含量丰富的食物见下表，很容易就能达到这个目标。例如，午餐时一杯酸奶、加上晚餐时的一份鸡、米饭和豆类，可以供给人体约60克的蛋白质。因为我们获取蛋白质太容易了，在这个国家里对健康的成人来说，蛋白质缺乏极为罕见。
除了对维持机体需要的蛋白质的最小量有规定外，关于饮食中蛋白质的理想含量、关于最利于健康的蛋白质与热量的比例，几乎没有任何指导。在各国关于蛋白质摄入与健康的比较研究中，也不能对此提供更多的帮助，其原因在于世界各地的饮食中几乎含有同样数量的蛋白质。在一般的美国饮食中，也就是我们平时所认为的以肉食为主的饮食，约有15的热量来源于蛋白质；在大量以蔬菜、蛋白质的饮食来源
食品数量重量
克蛋白质
克每日的量
热量
卡蛋白质中
的热量
汉堡包，特瘦类6盎司1704869745143烤鸡6盎司1704258528460鱼6盎司1704128219087金枪鱼带水包装品6盎司1704018021874烤牛排6盎司1703867754628酸奶酪1杯2252815623348乳酪比萨2片128154128035低脂酸奶8盎司2271192414433豆腐12杯126101209742煮扁豆12杯999181131脱脂牛奶1杯24584178639煮豌豆12杯98811611528全脂牛奶1杯24481615021扁豆汤1杯242781612625煮菜豆12杯87761511227花生1盎司28751516518切达干酪1盎司28711411425熟通心面1杯140681419714豆奶1杯24567138133鸡蛋1大的5063137833杏仁1盎司2861217214全麦面包2片56541113816白面包2片60491016012熟米饭1杯1584392058核桃1盎司284391859花椰菜烹调过的5英寸段1404283943烤土豆2x5英寸2156361458熟玉米1穗772658313基于2000卡热量的饮食中含有每日所需的约30克蛋白质
来源：美国农业部，农业研究，1999usda营养标准数据库，13版。营养数据库主页，米饭为主的亚洲，约有12的热量来源于蛋白质。米饭，我们认为是一种碳水化合物，约有8的蛋白质。其他类型的人类研究对蛋白质也没有更多的关注。而且，饮食的时尚进一步混淆了这一问题，在时尚中，关于高蛋白质、低碳水化合物的饮食和低蛋白质、高碳水化合物的饮食的争论不断。
这种状况一直延续到有一个好标准出现，即每20磅体重8克蛋白质，是一个最小量。
用植物蛋白质代替动物蛋白质
哪一种蛋白质更好的激烈争论体现在两个层次上：个人健康和环境健康。
站在医学和个人健康的立场上，还没有足够的证据来证明一种类型的蛋白质比另一种更好。记住，蛋白质并不是自己来的，它是和许多其他的营养物一同来的，而这同来的营养物对人体的健康有很大的不同影响。
一方面，兔子的实验说明没有胆固醇，但有大量动物蛋白质的饮食，能提高血清中胆固醇的水平；而没有胆固醇、有大量植物蛋白质的饮食，则做不到。另一方面，在猪和人身上的同样研究显示，在动物蛋白质和植物蛋白质之间没有本质的不同。世界范围内关于蛋白质摄入和心脏病死亡率的研究暗示我们：饮食中动物蛋白质越多，心脏病就越多；饮食中植物蛋白质越多，心脏病就越少。但是国家间不同的饮食和生活习惯像饱和脂肪摄入、吸烟率、运动量使这些研究难以解释。惟一的一项关于蛋白质和心脏病的大规模研究显示：动物蛋白质和植物蛋白质都和低心脏病发病率相联系。
虽然蛋白质自身没有显示出与癌症的联系，但是煎或烤得很老的肉、家禽、鱼可能会产生一种已知的致癌物，增加患癌症的危险，这种已知的致癌物叫杂环氨。而这种危险是否大到令人担忧的程度，还未得到明确的结论。
目前，我们所知道的基本内容就是动物蛋白质和植物蛋白质对健康有大致等量的影响。问题的关键在于蛋白质包。牛肉是一个特别好的、完全的动物蛋白质的来源，但是，它也是饱和脂肪的一大来源。由全乳制成的全脂牛奶和乳制品也是如此。如果你喜欢牛肉，要选最瘦的。相比之下，雏鸡、火鸡和鱼则是比较好的选择。而豆类、坚果、谷类和其他蔬菜等蛋白质来源则更好，其原因在于这些食物中的饱和脂肪低、纤维含量高。如果你想从坚果、豆类、蔬菜和谷类中获取大部分的蛋白质，那就要选择这类食物中的多个品种，以保证不会缺少蛋白质的各种基本成分。
从全球健康的角度来说，吃植物蛋白质比吃肉要好许多，且不论对地球环境的好处。喂牲口吃谷物，以便得到牛排和汉堡包的原料，是特别无效率的消耗50克谷物，才能获得1克可食用的、牛肉中的蛋白质。而让牛吃田里的植物，这种方式的效率低，其实没有什么作用。而且，为了吃饲养出的牛肉、猪肉、鸡肉，要专门播种和收割谷物来喂它们，这就要求逐渐增多石油、化肥、除草剂和农药。饲养场浓缩的废弃物，实质上是一种污染。鱼是肉和家禽的替代物，用它代替肉和家禽有益于健康。但我们对这种蛋白质来源的爱好，严重地损耗了许多鱼类的存量，破坏了曾经丰富的鱼类资源。渔业养殖也许能扩大我们的食物供给，但其所涉及的、对环境的大范围影响还不清楚。
采用以种植业为主的饮食，并不能解决所有问题，尤其是在不久的将来，世界人口将达到90亿。但是，在我们找到新的、更好的食品制作方法之前，这种方法将有助于维持发展中国家和发达国家的食品供应。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源2
食用坚果
当你再绞尽脑汁地想吃什么小吃或做什么晚餐时，考虑一下坚果。你的味觉细胞和心脏会感谢你噢。
与流行的观点相反，坚果不是垃圾食品。实际上它们是蛋白质和其他营养物的一大来源。一盎司的杏仁、核桃、花生或阿月浑子的果实，能提供大约8克的蛋白质，相当于一杯牛奶。确实，坚果里有相当多的脂肪，可这脂肪大部分是不饱和脂肪，能减少低密度脂蛋白，保持较高的高密度脂蛋白。
过去十年，在营养学研究中，一个令人惊讶的发现是：有规律地吃坚果的人与那些很少吃坚果的人相比，前者很少心脏病发作或死于心脏病。这并不是一个有趣而奇怪的结果。一些大规模的研究，包括基督复临派的研究、爱荷华州的女性健康研究、护士健康研究，都一致地显示出下列结论：一周吃几次坚果，能降低3050的心脏病发作或患心脏病的危险。
为什么呢这有多种可能。除了不饱和脂肪在低密度脂蛋白和高密度脂蛋白上的益处，在核桃里发现的一种特定的不饱和脂肪，n3脂肪酸阿尔法亚麻酸，似乎能防止血液凝块，防止游走性心跳即心率不齐。坚果里还含有丰富的精氨酸，精氨酸是制造很小，但很重要的氧化氮分子时需要的一种氨基酸。氧化氮帮助放松收缩的血管，减少血液流量。它还使血小板结块中小的血液颗粒黏性减少，不容易形成血液凝块。在饮食中包括坚果，坚果中的维生素e、叶酸、钾、纤维和其他的植物营养素也许对你有好处。
无论过程如何，所得到的结论都是一样的如果能用正确的方式食用坚果，坚果对人有好处。
下面是一种错误的方式在日常的饮食中吃大量的坚果。一盎司坚果有160卡，每天吃一把杏仁，而不减去任何其他一年
就将增加1020磅的体重。这个重量将抵消掉从坚果中得到的益处，而且是增加了患上心脏病的几率。
下面是正确的方式作为小吃，用坚果代替土豆片或碳水化合物。与真正的垃圾食品一样，它们会让你觉得不太饿，而且要比垃圾食品味道好，并给你提供健康的营养。更好的方式是，在主餐中，用坚果代替肉。地中海式和其他传统的烹调法都把坚果用在所有的菜肴和佐料中。
富含单不饱和脂肪酸坚果组分1盎司
坚果能量脂肪总量饱和脂肪单不饱和脂肪多不饱和脂肪卡克克克克混合坚果168146208931杏仁169150119536腰果163131267722榛子1831771313224澳洲坚果2042163416804花生166141207044花生酱2汤勺190163337844〗阿月浑子162130166839山核桃2012111812558芝麻酱179161226171芝麻161136195160核桃英国1851851725134〗核桃黑1721601036106来源：美国农业部，农业研究，1999usda营养标准数据库，13版。营养数据库主页，
蛋白质和慢性病
一般来说，蛋白质总是在一定阶段和各种慢性病相联系。蛋白质的摄入可能与癌症并不紧密相关，但它可能影响心脏病、儿童糖尿病、肥胖症和肠胃紊乱。食物中特殊的蛋白质、空气、其他某些因素都对各种过敏有影响，虽然在这儿我们不详细讨论这个话题。
蛋白质与癌症目前，还没有很好的证据来证明，少吃或多吃蛋白质能对人类患上癌症有影响。你也许听说过日本癌症发病率低，他们的饮食与美国人相比，蛋白质少，尤其是动物蛋白质少。实际上，在传统的日本社会里，其癌症发病率与美国一样。虽然癌症的类型不同。一些研究建议：饮食中含有很高的蛋氨酸，可能有助于减少结肠癌及乳腺癌的危险。蛋氨酸是一种构造蛋白质的物质。具体摄入多少蛋氨酸，对人体会有最大限度的益处，还没有确定。护士健康研究的一份最新报告认为：在被确诊为乳腺癌的女性中，吃蛋白质多、吃碳水化合物少的人，比吃蛋白质少、吃碳水化合物多的人活的时间长。但这一结论还需要其他研究的证实。
蛋白质与心脏病减少碳水化合物，用蛋白质代替其热量，会降低甘油三脂的水平。甘油三脂能增加患心脏病的危险，并可以提高高密度脂蛋白的含量。高密度脂蛋白可以形成胆固醇的保护层。当用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪代替碳水化合物的时候，同样的事情也会发生，因此，与其说血脂的水平实际上是对增加蛋白质和脂肪的反应，不如说它是对减少碳水化合物的反应。
护士健康研究研究了饮食中蛋白质与心血管疾病之间的联系，这是迄今为止、就该问题进行的惟一的一项大规模研究。在长达14年的研究过程中，我们询问了八万多名女性的饮食，这些女性起初是健康的。一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的14，另一组女性摄入的蛋白质约是日常热量的15，两组相比，前者心脏病发作或死于心脏病的比率比后者要低25。似乎这一结果与蛋白质是来源于动物蛋白质，还是植物蛋白质没什么关联，且对低脂肪饮食和高脂肪饮食的女性都有明显的保护作用。尽管这一点还需要再证明，但令人欣慰的是，吃大量的蛋白质都对心脏没有危害。
蛋白质与糖尿病饮食中的蛋白质数量对2型糖尿病成人似乎没有影响。在牛奶里发现的一种或多种特殊的蛋白质可能我强调可能在儿童1型糖尿病的发病过程中有作用。这就是不能把牛奶推荐给婴幼儿的原因。
蛋白质和体重控制正如第三章所提到的，用蛋白质代替碳水化合物的一些热量，以减肥或保持体重稳定，这一策略正在被广泛推广。这要比低热量、高碳水化合物的饮食更有效，原因有二：首先，鸡肉、牛肉、鱼、豆类或其他高蛋白质的食物会降低血液从胃到肠的运动时间，也会使血糖小而平稳地上升。胃部消化放慢意味着你会在较长时间内感觉到饱。其次，蛋白质对血糖的影响更温和、稳定，避免了血糖急遽上升，这种情况会在吃完能被迅速消化的碳水化合物如白米饭、土豆等后出现。尽管这可能是控制体重的途径，但与之相关的长期研究还没有完成。
蛋白质和其他慢性病在医学着作中到处都有这样的报告：过敏和特定的蛋白质有联系，这种联系从关节炎、呼吸困难到慢性消化系统紊乱都有表现。鸡蛋、鱼、牛奶、花生、树上的坚果、大豆在一些人身上会引起过敏反应。例如，最近在新英国医药学报上发表了一份报告，这份报告记录完备、令人吃惊。报告认为：在一些儿童身上，牛奶中的一些物质能引起导致长期便秘的过敏反应。在一个小组中，有65名长期便秘的儿童，用豆奶代替牛奶两周时间，会使23的儿童解决便秘问题。再回过头来喝牛奶，就又便秘了。而且，这种“应答器”是一个恒定的长期反应，像支气管痉挛、皮炎一样。这也许是指出某一蛋白质与慢性病间联系方式的一个标志性报告。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源3
适量的蛋白质
最近的高蛋白质饮食热和二十年前的先驱者，都忽略了一个潜在的问题人体食用的蛋白质越多，你排出的钙将越多。其间的联系是复杂的。在正常的蛋白质摄入水平上，钙和血液中其他的转换因素会处理消化蛋白质所产生的酸。而在高水平上，额外的钙需要去中和这些与蛋白质有关的酸，这样就会从骨骼这个人体的钙宝库中带走大部分的钙。在短时间内，你通过高蛋白质饮食所失去的钙也就是几周在你的骨骼强度和密度方面可能不会产生任何严重后果，但如果长期摄入大量的蛋白质，对你就会有影响了。例如，在护士健康研究中，那些每天摄入95克以上蛋白质的女性，与那些每天少于68克蛋白质、摄入平均数的蛋白质的女性相比，腕部骨折的要多。
最终的结论尚未得出，但这些结果至少给高蛋白质饮食亮起了黄灯。
为什么大豆是女
... </P></TD>