第12节
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孩最好的朋友，而钻石不是
十年以前，可能你在饮食上还没有接触过豆腐，更不要提喝凉的豆奶。然而，很奇怪，人们最近开始尝试着吃豆制品或至少是有食用豆制品的想法。人们很难抵抗媒体对于豆类的大量而深入的宣传。下面是出版物上的一些标题：
大豆蛋白质可以防止乳腺癌洛杉矶美国时代，2000年1月21日
为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是耶路撒冷邮报，1999年11月21日
大豆复合物能有助于治疗前列腺癌哥伦布通讯，1999年11月8日
食用大豆能减少心脏病的危险底特律新闻，1999年11月4日
更年期菜单：改变饮食能使生命的改变变得轻松丹佛;落基山报，1999年5月23日
豆类的问世不仅仅是豆腐：健康饮食进入热狗和火腿领域波士顿先驱报，1994年3月4日
推荐大豆：研究蛋白质丰富的豆类对胆固醇的正面影响可能是刚刚开始华盛顿邮报，1995年8月13日
大豆能降低胆固醇，这种能力可能是大豆益处的最好证明。1995年，新英格兰医药学报上的一篇文章中，对38项研究结果的统计分析表明：每天吃50克大豆蛋白质，来代替动物蛋白质，能减少93的总胆固醇水平，减少低密度脂蛋白129，减少甘油三脂105。如果持续一段时间，这就意味着降低20的心脏病发作或其他类型心脏病的危险。大豆对胆固醇的降低能力，对那些胆固醇水平高达每分升300毫克的人来说，其作用更大。
关于这些结果，有两个关键点要记住：第一，30克的大豆蛋白质意味着很多大豆，你需要每天喝八杯八盎司的豆奶才能获得同时增加了巨大的1200卡的热量，或者吃172磅豆腐。第二，更为重要的一点是，大豆蛋白质不能弥补如下损失：高热量和高饱和脂肪以及缺少锻炼。只有当大豆作为健康饮食的一部分时，它才能发挥作用。
可能你将会看到许多新的豆制品，或把豆蛋白加到各类食物中去。现在，食品与药物管理局开了绿灯，食品中包含不少于625克豆蛋白才算健康食品，才能打上健康食品的标签。这只是食品与药物管理局估计的、降低心脏病危险所需要的豆蛋白量的14。
大豆是女性应对更年期和乳腺癌的食品吗
大豆流行的一种说法是大豆能抑制乳腺癌和其他癌症，对更年期也有好处。国际研究显示：吃大量大豆的日本女性，患乳腺癌的比率较低。随后的实验室研究也显示：大豆蛋白质里的物质能抑制乳腺癌细胞的生长，这进一步提高了公众对大豆的兴趣。
从生物学上讲，大豆和豆制品可以防止癌症或治疗发热，是有一个合理原因的。大豆里有丰富的植物雌激素，即植物雌性激素。植物雌激素有两种主要类型：异黄酮类和木脂素类。在大豆和掺有谷物、水果等豆制品里，植物雌激素所起的作用就是作为调节生长的荷尔蒙。在人体中，植物雌激素类似弱雌激素。它们所能发挥的作用要依赖植物雌激素的量以及所处的位置。在一些组织里，植物雌激素模仿雌性类激素的作用，而在其他组织里，它们又阻滞雌性激素。
从理论上讲，植物雌激素模仿雌激素的活动，可能会减少在更年期这一雌性激素下降时期所出现的潮热和其他问题。然而，在研究中，一半的女性摄入大豆雌激素，另一半的女性服用的是安慰剂，而在一定时间后，两组的潮热现象都明显下降，仅有一点点区别。而且，在理论上，大豆雌激素的激素阻滞作用能够导致乳腺癌的下降而雌激素刺激乳腺和乳腺癌细胞的生长和繁殖。
但是，认为是饮食中大量的大豆导致了日本低的乳腺癌率，这是一种把复杂问题简单化的解释，当然是错的。在全亚洲，乳腺癌率都已经低下来了至少在最近一段时间以前，而且大豆也不是多数亚洲国家的主要产物。这意味着其他方面诸如：生育模式的不同、身体活动量的不同、生活方式或营养等其他因素的不同，是真正的保护因素。
谈到大豆和乳腺癌的关系，已做过的研究都没能给出一个清晰的描述。一些研究显示出大豆有益处，这些在媒介上都大肆宣扬过。另一些研究却一点儿也没有显示出大豆的益处有很多类似的负面研究这些研究则很少发表出来。有一负面研究来自中国上海癌症研究所。一个由研究专家组成的国际组织访谈了800多名患乳腺癌的女性，也访谈了同样数量、同一年龄段的没患乳腺癌的女性，询问她们的饮食。结果是：患乳腺癌的女性所吃大豆的数量与没患乳腺癌的女性一样多。而且，日本的最近一项研究显示：多吃豆腐的女性豆腐是另一种大豆制品，在十多年的随访过程中，乳腺癌发病率并没有下降。
在美国，作为基督复临安息日会教友的女性，尽管她们多吃大豆制品、不饮酒，但是患乳腺癌的比率和其他女性一样。事实上，在基督复临安息日会教友中，那些素食者因此吃了更多的大豆蛋白随素食时间的增加，患乳腺癌的比率呈现增加的趋势。我们希望正在进行的其他大规模研究，能提供关于大豆和乳腺癌两者关系的明确的事实性结论。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源4
大豆可能也有不好的一面
如果吃大豆蛋白质是绝对安全、没有任何副作用的话，有关大豆和乳腺癌上观点对立的研究就不会成为一个巨大的关注点。那也许不是真实的情况。两个令人不安的报告建议：在一些情况下，大豆蛋白质会对身体产生更多的伤害。在一项随机实验中，48名怀疑乳腺结块的女性被随机安排，有人吃正常的饮食，有人在正常饮食上每天增加大豆补充物，这补充物里含有45克的异黄酮，一直持续14天，直到预定的乳腺活组织检查。从吃大豆补充物的女性身上提取的乳腺组织显示，有许多的细胞在生长，而提取自没吃大豆的女性身上的组织则没有。动物研究也告诫人们要小心，因为大豆雌激素在一些情况下促进了乳腺细胞的繁殖，但在另一些情况下则抑制它们。大豆在人体上的效应，目前还不清楚。
另一个非常麻烦的研究，是研究生活在夏威夷的老人，他们是日本人的祖先。研究显示：那些继续吃以大豆为主的传统饮食的人，与那些转为吃西方饮食的人相比，更容易患记忆减退和其他认知方面的疾病。这一调查结果并不容易被否定，其原因在于：雌激素在保持正常的心智功能上起一定作用，太多的抗雌激素在错误的地点、错误的时间可能会对身体有害。
很明显，这两类研究一定要被证实。但它们都指出要更多地了解大豆蛋白质，了解它们在不同时期、对不同组织的影响，这是绝对必要的。植物雌激素的抑制雌激素能力可能对年轻的女性有益，她们乳腺、卵巢和其他组织受到人体雌激素的强烈影响。但是，当固有的雌激素逐渐减少时，或植物雌激素阻滞大脑中有助于保持记忆和认知功能的雌激素时，如果植物雌激素在以后同样也刺激乳腺癌细胞的生长，那么认为大豆是防止乳腺癌的一个途径，这一饮食建议就不太合适。同样的不确定也存在于前列腺癌中，因为较高的雌激素水平似乎能降低患前列腺癌的危险。在前列腺中，大豆雌激素是否能刺激或阻滞自然的雌激素的效果，尚不清楚。
大豆也要适量
我对大豆仍然非常谨慎，特别是对吃大量大豆非常谨慎。作为一种食物，大豆是肉类的一种很好的替代物。但是不要过度。一周吃一点儿就可以了，不要每天吃。对处于更年期或过了更年期的女性来说，如果正在受潮热或与雌激素减少有关的其他问题的困扰，在一段时间内增加大豆摄入量会有所帮助。然而，现在这还不应成为一个长期的习惯。最近的证据建议：已被确诊为乳腺癌的女性很可能不应该吃大量的大豆。
关于大豆，我们能肯定的一点就是：大豆中所包含的植物雌激素是有效的生物因素。无论植物雌激素对乳腺癌所起的作用是激起、抑制还是没有影响，都是一个不幸的、尚未有结论的问题。这就是为什么应该对浓缩的大豆补充物或异黄酮药丸同样谨慎的原因，要像对一种未经测试的新药一样谨慎。
怎样摄入蛋白质
混合你摄入的蛋白质人体每天需要极小量的蛋白质，几乎任何合理的饮食都能提供。如果你的大多数蛋白质来源于植物，你一定要吃大豆、坚果、谷物和蔬菜的混合物。
平衡碳水化合物和蛋白质减少碳水化合物，增加蛋白质，能提高血液中甘油三脂和高密度脂蛋白的水平，这样就会减少患心脏病、中风或其他心血管疾病的机会。太多的碳水化合物，像高蛋白质、“无碳”的饮食，会使钙从骨骼中流失，可能会导致骨质疏松和骨折。
适度地摄入大豆大豆蛋白质是动物蛋白质的一个很好的替代物。但是，如果我们对它的作用，尤其是对乳腺癌和记忆衰退的作用，所知甚少的话，摄入豆类食品时最好不要过量，就是个聪明的办法。一周24次吃以大豆为主的食物，例如豆腐或豆奶就挺好。不要吃富含大豆蛋白质的药丸或纯异黄酮。几个月内吃大量的大豆，能够缓解潮热和更年期其他疾病，但对大多数女性来说，症状的减少幅度很小。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜1
这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。
harvarddicalschoolguide
当你是个孩子的时候，你真不愿意听到这句话；当是个少年的时候，你向自己保证你将永不会对你的孩子说这句话；然而，当你是父母的时候吃蔬菜，蔬菜对你有好处这句话就不由自主地脱口而出，就像智慧一样，一定是一代一代传下去。
这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。
带着对伊莉莎白;巴雷特;布朗宁的歉意，我们要问：水果和蔬菜是怎样对你有帮助的让我来细数一下。包含丰富水果和蔬菜的饮食能够做到：
减少患心脏病和中风的机会；
预防一系列癌症；
降低血压；
帮助你避免患憩室炎，一种痛苦的内脏疾病；
保护人不得两种通常与衰老有关的眼病白内障，眼睛的水晶体逐渐混浊；视网膜黄斑退化，这是65岁以上的老人视力减退的主要原因。
在饮食中增加各种食物，使你的味觉更丰富。
请注意我一直在说“水果和蔬菜”。包含一种、两种或十种由植物制成的药丸都不行。为什么呢植物制造会隔绝无限丰富的化合物，这些化合物在人体内有生物学的活动。大量的植物化学物质学名是由植物制造出来的化学品已经被发现、命名、进行化学特征分析和生物学评价。迄今为止，只有极少量的成分被认为是蔬菜和水果中对身体有益的成分，有时这种观点只有令人惊讶的一小点证据。以前所列出的种种好处，很有可能是来源于植物中发现的多种不同物质，也极可能是这些物质相互作用的结果。
水果还是蔬菜
“是水果还是蔬菜”的争论已经有许多年了。早在1893年，美国最高法院规定番茄是蔬菜，这种分类一直延续到现在。为什么最高法院要做出这样一个有几分不科学的法律规定水果进口商约翰;乔治和弗兰克;尼克斯请求纽约海关关税征集者爱德华;海登，将征收的尼克斯从西印度进口番茄的关税退回。从那以后，进口番茄不再纳税，而进口蔬菜要纳税。在这个判决中，法院认为番茄在技术上是水果。但是，在“百姓的语言”里，法院所判定的番茄与黄瓜、南瓜、大豆、豌豆一样，都是长在菜园里的蔬菜，在晚餐中作为主要成分，而不是甜点。
什么是水果、什么是蔬菜
对植物学家来说，水果是有籽植物，用排除法来看，蔬菜是其他的种类：具有叶、茎、花、根、球茎。在厨房里，事情就变得模糊起来，因为许多我们平常称作蔬菜的，在技术上是有籽的水果：鳄梨、黄瓜、茄子、南瓜、番茄，这里只给出了一部分。在本书中，我将依照厨房内关于水果的概念，将水果定义为具有甜味的甜心或小吃类食品是水果，而认为薄荷、沙拉或正餐型的食物是蔬菜。
为什么补剂不能成为水果和蔬菜的替代品
吃一粒药丸代替水果和蔬菜，这没有办法作到。迄今为止，没人发现一种有魔力的药物，能像水果、蔬菜那样来对付心脏病、癌症和其他慢性病。在理论上，一个人可以把植物所制造的好东西塞进一个药丸里基本元素、纤维、维生素、抗氧化剂、植物荷尔蒙等等。但那可能是一个特别大的药丸，而且没有人能诚实地说他们知道应该把什么放进这个药丸里，或者以什么比例来放入。吃水果和蔬菜的好处可能来自于各种元素的共同作用。以吃类胡萝卜素为例，这是抗氧化剂的色素。当你吃一个番茄或胡萝卜时，它所包含的、各种不同的类胡萝卜素最终会进入到不同类型的细胞中，进入到细胞的不同部分。这样就通过细胞提供了抗氧化剂的保护，而且这种保护对很多不同种类的细胞都有效。当按照在食物中发现的比例来吃类胡萝卜素时，类胡萝卜素和其他的植物化学元素很可能一起工作，在不同水平上保护细胞。但当不通过自然的比例来摄入时，也就是说，通过一种设计很差的补剂过量摄入类胡萝卜素或植物化学因素能够阻滞其他成分的活动。这并不是说维生素和矿物质的补给品毫无价值。正如第十章所描述的，维生素的补给品是非常好的保健品。但它们不能成为健康饮食的替代物。
在健康问题之外，一粒药丸的最大缺点是它尝起来总像药丸。它不能给你土地的芳香，不能给你新鲜玉米穗的清新味道，不能让你享用仍带有午后阳光温暖的多汁的番茄，不能让你欣赏豌豆或椰菜花那明亮的绿色，不能让你品味鳄梨那光滑、浓郁的味道。继续吃真正的水果和蔬菜它们尝起来口感更好一些，而且含有丰富的植物化学成分，这是胶囊所没有的。
家庭营养
当研究水果、蔬菜与健康的关系时，就要谈到植物的种族。最为普遍的一个分类方案源于植物家族。在超市或餐桌上常能见到的类别是：
十字花科植物家族十字花科，得名于你观察的刚刚发芽的种子，你所见到的是小十字花形它包括许多种蔬菜，这些蔬菜是孩子还有一些成年人本能地、却是不明智地回避不吃的。它们是：茎椰菜、布鲁塞尔苗,卷心菜、花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、大头菜、芥末、小萝卜、蔓菁、芜菁和水瓮菜。十字花科植物家族是异硫氰酸盐、吲哚、硫氰酸盐和腈的很好的来源，这些化学品能使人抵御癌症。
甜瓜南瓜家族葫芦科，包括黄瓜、夏南瓜如南瓜和西葫芦；冬季瓜，如橡子、白胡桃，香瓜和甜瓜。
豆科植物家族豆科，包括苜蓿籽苗、豆子、豌豆和大豆豆科植物有丰富的纤维、叶酸和被称为蛋白酶的生长抑制剂，所有这些都能帮助人预防心脏病和癌症。
百合家族百合科，包括芦笋、细香葱、大蒜、韭、洋葱和葱这些蔬菜包含许多硫化合物，尤其是蒜素和一己二烯硫酸盐，能够对付癌症。
柑橘植物家族芸香科，包括葡萄柚、柠檬、橙子和橘子柑橘植物的水果含有大量的维生素c，还包含柠檬烯和香豆素的化合物，这种化合物在实验室的动物试验上已经显示出抗癌剂的特性。
茄属家族的成员茄科，包括茄子、胡椒、土豆和番茄从上述所列可以看出，这是一个多种多样的组合。番茄含有大量的番茄红素，这是一种抗氧化剂见第8章，在防止前列腺癌和其他癌症上可以起主要作用。
伞状花序伞形科，包括胡萝卜、块根芹、芹菜、欧芹和欧洲防风草胡萝卜是β胡萝卜素的一个极好来源，β胡萝卜素是人体用来生产维生素a的。大量研究指出，β胡萝卜素和其他被称为类胡萝卜素的相关化合物可能有助于预防癌症或心脏病。
而任何一种水果或蔬菜包含数打、也可能是数百种不同的化合物，这些化合物对人体具有获取能量之外的其他用途，没有任何一种单一的水果或蔬菜包含你所需要的所有物质。这就是为什么说每周都要吃各种水果和蔬菜的原因。
在你的饮食中大胆的配色，像熟透的红色番茄、脆的橙色胡萝卜、奶油色的南瓜、碧绿的菠菜、多汁的蓝莓、紫色的茄子，这所有的色彩不仅能令饭菜更吸引人，而且能保证你获得广泛的植物化学成分。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜2
农业部的饮食指南几乎不能提供真正的指导
1991年，国家癌症研究所开展了一场一天五次的公众健康运动。这一运动通过食品店的横幅、水果和蔬菜上的标签、公众在媒介上看到的宣告、对学童的教育材料等，要求我们每天吃五次的水果或蔬菜。直到目前仍在如火如荼进行着的这场战役，已经
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孩最好的朋友，而钻石不是
十年以前，可能你在饮食上还没有接触过豆腐，更不要提喝凉的豆奶。然而，很奇怪，人们最近开始尝试着吃豆制品或至少是有食用豆制品的想法。人们很难抵抗媒体对于豆类的大量而深入的宣传。下面是出版物上的一些标题：
大豆蛋白质可以防止乳腺癌洛杉矶美国时代，2000年1月21日
为什么大豆是女孩最好的朋友，而钻石不是耶路撒冷邮报，1999年11月21日
大豆复合物能有助于治疗前列腺癌哥伦布通讯，1999年11月8日
食用大豆能减少心脏病的危险底特律新闻，1999年11月4日
更年期菜单：改变饮食能使生命的改变变得轻松丹佛;落基山报，1999年5月23日
豆类的问世不仅仅是豆腐：健康饮食进入热狗和火腿领域波士顿先驱报，1994年3月4日
推荐大豆：研究蛋白质丰富的豆类对胆固醇的正面影响可能是刚刚开始华盛顿邮报，1995年8月13日
大豆能降低胆固醇，这种能力可能是大豆益处的最好证明。1995年，新英格兰医药学报上的一篇文章中，对38项研究结果的统计分析表明：每天吃50克大豆蛋白质，来代替动物蛋白质，能减少93的总胆固醇水平，减少低密度脂蛋白129，减少甘油三脂105。如果持续一段时间，这就意味着降低20的心脏病发作或其他类型心脏病的危险。大豆对胆固醇的降低能力，对那些胆固醇水平高达每分升300毫克的人来说，其作用更大。
关于这些结果，有两个关键点要记住：第一，30克的大豆蛋白质意味着很多大豆，你需要每天喝八杯八盎司的豆奶才能获得同时增加了巨大的1200卡的热量，或者吃172磅豆腐。第二，更为重要的一点是，大豆蛋白质不能弥补如下损失：高热量和高饱和脂肪以及缺少锻炼。只有当大豆作为健康饮食的一部分时，它才能发挥作用。
可能你将会看到许多新的豆制品，或把豆蛋白加到各类食物中去。现在，食品与药物管理局开了绿灯，食品中包含不少于625克豆蛋白才算健康食品，才能打上健康食品的标签。这只是食品与药物管理局估计的、降低心脏病危险所需要的豆蛋白量的14。
大豆是女性应对更年期和乳腺癌的食品吗
大豆流行的一种说法是大豆能抑制乳腺癌和其他癌症，对更年期也有好处。国际研究显示：吃大量大豆的日本女性，患乳腺癌的比率较低。随后的实验室研究也显示：大豆蛋白质里的物质能抑制乳腺癌细胞的生长，这进一步提高了公众对大豆的兴趣。
从生物学上讲，大豆和豆制品可以防止癌症或治疗发热，是有一个合理原因的。大豆里有丰富的植物雌激素，即植物雌性激素。植物雌激素有两种主要类型：异黄酮类和木脂素类。在大豆和掺有谷物、水果等豆制品里，植物雌激素所起的作用就是作为调节生长的荷尔蒙。在人体中，植物雌激素类似弱雌激素。它们所能发挥的作用要依赖植物雌激素的量以及所处的位置。在一些组织里，植物雌激素模仿雌性类激素的作用，而在其他组织里，它们又阻滞雌性激素。
从理论上讲，植物雌激素模仿雌激素的活动，可能会减少在更年期这一雌性激素下降时期所出现的潮热和其他问题。然而，在研究中，一半的女性摄入大豆雌激素，另一半的女性服用的是安慰剂，而在一定时间后，两组的潮热现象都明显下降，仅有一点点区别。而且，在理论上，大豆雌激素的激素阻滞作用能够导致乳腺癌的下降而雌激素刺激乳腺和乳腺癌细胞的生长和繁殖。
但是，认为是饮食中大量的大豆导致了日本低的乳腺癌率，这是一种把复杂问题简单化的解释，当然是错的。在全亚洲，乳腺癌率都已经低下来了至少在最近一段时间以前，而且大豆也不是多数亚洲国家的主要产物。这意味着其他方面诸如：生育模式的不同、身体活动量的不同、生活方式或营养等其他因素的不同，是真正的保护因素。
谈到大豆和乳腺癌的关系，已做过的研究都没能给出一个清晰的描述。一些研究显示出大豆有益处，这些在媒介上都大肆宣扬过。另一些研究却一点儿也没有显示出大豆的益处有很多类似的负面研究这些研究则很少发表出来。有一负面研究来自中国上海癌症研究所。一个由研究专家组成的国际组织访谈了800多名患乳腺癌的女性，也访谈了同样数量、同一年龄段的没患乳腺癌的女性，询问她们的饮食。结果是：患乳腺癌的女性所吃大豆的数量与没患乳腺癌的女性一样多。而且，日本的最近一项研究显示：多吃豆腐的女性豆腐是另一种大豆制品，在十多年的随访过程中，乳腺癌发病率并没有下降。
在美国，作为基督复临安息日会教友的女性，尽管她们多吃大豆制品、不饮酒，但是患乳腺癌的比率和其他女性一样。事实上，在基督复临安息日会教友中，那些素食者因此吃了更多的大豆蛋白随素食时间的增加，患乳腺癌的比率呈现增加的趋势。我们希望正在进行的其他大规模研究，能提供关于大豆和乳腺癌两者关系的明确的事实性结论。
第三部分第6章选择更健康的蛋白质来源4
大豆可能也有不好的一面
如果吃大豆蛋白质是绝对安全、没有任何副作用的话，有关大豆和乳腺癌上观点对立的研究就不会成为一个巨大的关注点。那也许不是真实的情况。两个令人不安的报告建议：在一些情况下，大豆蛋白质会对身体产生更多的伤害。在一项随机实验中，48名怀疑乳腺结块的女性被随机安排，有人吃正常的饮食，有人在正常饮食上每天增加大豆补充物，这补充物里含有45克的异黄酮，一直持续14天，直到预定的乳腺活组织检查。从吃大豆补充物的女性身上提取的乳腺组织显示，有许多的细胞在生长，而提取自没吃大豆的女性身上的组织则没有。动物研究也告诫人们要小心，因为大豆雌激素在一些情况下促进了乳腺细胞的繁殖，但在另一些情况下则抑制它们。大豆在人体上的效应，目前还不清楚。
另一个非常麻烦的研究，是研究生活在夏威夷的老人，他们是日本人的祖先。研究显示：那些继续吃以大豆为主的传统饮食的人，与那些转为吃西方饮食的人相比，更容易患记忆减退和其他认知方面的疾病。这一调查结果并不容易被否定，其原因在于：雌激素在保持正常的心智功能上起一定作用，太多的抗雌激素在错误的地点、错误的时间可能会对身体有害。
很明显，这两类研究一定要被证实。但它们都指出要更多地了解大豆蛋白质，了解它们在不同时期、对不同组织的影响，这是绝对必要的。植物雌激素的抑制雌激素能力可能对年轻的女性有益，她们乳腺、卵巢和其他组织受到人体雌激素的强烈影响。但是，当固有的雌激素逐渐减少时，或植物雌激素阻滞大脑中有助于保持记忆和认知功能的雌激素时，如果植物雌激素在以后同样也刺激乳腺癌细胞的生长，那么认为大豆是防止乳腺癌的一个途径，这一饮食建议就不太合适。同样的不确定也存在于前列腺癌中，因为较高的雌激素水平似乎能降低患前列腺癌的危险。在前列腺中，大豆雌激素是否能刺激或阻滞自然的雌激素的效果，尚不清楚。
大豆也要适量
我对大豆仍然非常谨慎，特别是对吃大量大豆非常谨慎。作为一种食物，大豆是肉类的一种很好的替代物。但是不要过度。一周吃一点儿就可以了，不要每天吃。对处于更年期或过了更年期的女性来说，如果正在受潮热或与雌激素减少有关的其他问题的困扰，在一段时间内增加大豆摄入量会有所帮助。然而，现在这还不应成为一个长期的习惯。最近的证据建议：已被确诊为乳腺癌的女性很可能不应该吃大量的大豆。
关于大豆，我们能肯定的一点就是：大豆中所包含的植物雌激素是有效的生物因素。无论植物雌激素对乳腺癌所起的作用是激起、抑制还是没有影响，都是一个不幸的、尚未有结论的问题。这就是为什么应该对浓缩的大豆补充物或异黄酮药丸同样谨慎的原因，要像对一种未经测试的新药一样谨慎。
怎样摄入蛋白质
混合你摄入的蛋白质人体每天需要极小量的蛋白质，几乎任何合理的饮食都能提供。如果你的大多数蛋白质来源于植物，你一定要吃大豆、坚果、谷物和蔬菜的混合物。
平衡碳水化合物和蛋白质减少碳水化合物，增加蛋白质，能提高血液中甘油三脂和高密度脂蛋白的水平，这样就会减少患心脏病、中风或其他心血管疾病的机会。太多的碳水化合物，像高蛋白质、“无碳”的饮食，会使钙从骨骼中流失，可能会导致骨质疏松和骨折。
适度地摄入大豆大豆蛋白质是动物蛋白质的一个很好的替代物。但是，如果我们对它的作用，尤其是对乳腺癌和记忆衰退的作用，所知甚少的话，摄入豆类食品时最好不要过量，就是个聪明的办法。一周24次吃以大豆为主的食物，例如豆腐或豆奶就挺好。不要吃富含大豆蛋白质的药丸或纯异黄酮。几个月内吃大量的大豆，能够缓解潮热和更年期其他疾病，但对大多数女性来说，症状的减少幅度很小。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜1
这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。
harvarddicalschoolguide
当你是个孩子的时候，你真不愿意听到这句话；当是个少年的时候，你向自己保证你将永不会对你的孩子说这句话；然而，当你是父母的时候吃蔬菜，蔬菜对你有好处这句话就不由自主地脱口而出，就像智慧一样，一定是一代一代传下去。
这确实是一个好的说法。“吃大量的水果和蔬菜”是一个永恒的忠告，是直到现在才理解的科学。这是一个简单、易记、吊人胃口的优秀饮食忠告，它排在健康营养习惯表的上方。
带着对伊莉莎白;巴雷特;布朗宁的歉意，我们要问：水果和蔬菜是怎样对你有帮助的让我来细数一下。包含丰富水果和蔬菜的饮食能够做到：
减少患心脏病和中风的机会；
预防一系列癌症；
降低血压；
帮助你避免患憩室炎，一种痛苦的内脏疾病；
保护人不得两种通常与衰老有关的眼病白内障，眼睛的水晶体逐渐混浊；视网膜黄斑退化，这是65岁以上的老人视力减退的主要原因。
在饮食中增加各种食物，使你的味觉更丰富。
请注意我一直在说“水果和蔬菜”。包含一种、两种或十种由植物制成的药丸都不行。为什么呢植物制造会隔绝无限丰富的化合物，这些化合物在人体内有生物学的活动。大量的植物化学物质学名是由植物制造出来的化学品已经被发现、命名、进行化学特征分析和生物学评价。迄今为止，只有极少量的成分被认为是蔬菜和水果中对身体有益的成分，有时这种观点只有令人惊讶的一小点证据。以前所列出的种种好处，很有可能是来源于植物中发现的多种不同物质，也极可能是这些物质相互作用的结果。
水果还是蔬菜
“是水果还是蔬菜”的争论已经有许多年了。早在1893年，美国最高法院规定番茄是蔬菜，这种分类一直延续到现在。为什么最高法院要做出这样一个有几分不科学的法律规定水果进口商约翰;乔治和弗兰克;尼克斯请求纽约海关关税征集者爱德华;海登，将征收的尼克斯从西印度进口番茄的关税退回。从那以后，进口番茄不再纳税，而进口蔬菜要纳税。在这个判决中，法院认为番茄在技术上是水果。但是，在“百姓的语言”里，法院所判定的番茄与黄瓜、南瓜、大豆、豌豆一样，都是长在菜园里的蔬菜，在晚餐中作为主要成分，而不是甜点。
什么是水果、什么是蔬菜
对植物学家来说，水果是有籽植物，用排除法来看，蔬菜是其他的种类：具有叶、茎、花、根、球茎。在厨房里，事情就变得模糊起来，因为许多我们平常称作蔬菜的，在技术上是有籽的水果：鳄梨、黄瓜、茄子、南瓜、番茄，这里只给出了一部分。在本书中，我将依照厨房内关于水果的概念，将水果定义为具有甜味的甜心或小吃类食品是水果，而认为薄荷、沙拉或正餐型的食物是蔬菜。
为什么补剂不能成为水果和蔬菜的替代品
吃一粒药丸代替水果和蔬菜，这没有办法作到。迄今为止，没人发现一种有魔力的药物，能像水果、蔬菜那样来对付心脏病、癌症和其他慢性病。在理论上，一个人可以把植物所制造的好东西塞进一个药丸里基本元素、纤维、维生素、抗氧化剂、植物荷尔蒙等等。但那可能是一个特别大的药丸，而且没有人能诚实地说他们知道应该把什么放进这个药丸里，或者以什么比例来放入。吃水果和蔬菜的好处可能来自于各种元素的共同作用。以吃类胡萝卜素为例，这是抗氧化剂的色素。当你吃一个番茄或胡萝卜时，它所包含的、各种不同的类胡萝卜素最终会进入到不同类型的细胞中，进入到细胞的不同部分。这样就通过细胞提供了抗氧化剂的保护，而且这种保护对很多不同种类的细胞都有效。当按照在食物中发现的比例来吃类胡萝卜素时，类胡萝卜素和其他的植物化学元素很可能一起工作，在不同水平上保护细胞。但当不通过自然的比例来摄入时，也就是说，通过一种设计很差的补剂过量摄入类胡萝卜素或植物化学因素能够阻滞其他成分的活动。这并不是说维生素和矿物质的补给品毫无价值。正如第十章所描述的，维生素的补给品是非常好的保健品。但它们不能成为健康饮食的替代物。
在健康问题之外，一粒药丸的最大缺点是它尝起来总像药丸。它不能给你土地的芳香，不能给你新鲜玉米穗的清新味道，不能让你享用仍带有午后阳光温暖的多汁的番茄，不能让你欣赏豌豆或椰菜花那明亮的绿色，不能让你品味鳄梨那光滑、浓郁的味道。继续吃真正的水果和蔬菜它们尝起来口感更好一些，而且含有丰富的植物化学成分，这是胶囊所没有的。
家庭营养
当研究水果、蔬菜与健康的关系时，就要谈到植物的种族。最为普遍的一个分类方案源于植物家族。在超市或餐桌上常能见到的类别是：
十字花科植物家族十字花科，得名于你观察的刚刚发芽的种子，你所见到的是小十字花形它包括许多种蔬菜，这些蔬菜是孩子还有一些成年人本能地、却是不明智地回避不吃的。它们是：茎椰菜、布鲁塞尔苗,卷心菜、花椰菜、芥蓝菜、甘蓝菜、大头菜、芥末、小萝卜、蔓菁、芜菁和水瓮菜。十字花科植物家族是异硫氰酸盐、吲哚、硫氰酸盐和腈的很好的来源，这些化学品能使人抵御癌症。
甜瓜南瓜家族葫芦科，包括黄瓜、夏南瓜如南瓜和西葫芦；冬季瓜，如橡子、白胡桃，香瓜和甜瓜。
豆科植物家族豆科，包括苜蓿籽苗、豆子、豌豆和大豆豆科植物有丰富的纤维、叶酸和被称为蛋白酶的生长抑制剂，所有这些都能帮助人预防心脏病和癌症。
百合家族百合科，包括芦笋、细香葱、大蒜、韭、洋葱和葱这些蔬菜包含许多硫化合物，尤其是蒜素和一己二烯硫酸盐，能够对付癌症。
柑橘植物家族芸香科，包括葡萄柚、柠檬、橙子和橘子柑橘植物的水果含有大量的维生素c，还包含柠檬烯和香豆素的化合物，这种化合物在实验室的动物试验上已经显示出抗癌剂的特性。
茄属家族的成员茄科，包括茄子、胡椒、土豆和番茄从上述所列可以看出，这是一个多种多样的组合。番茄含有大量的番茄红素，这是一种抗氧化剂见第8章，在防止前列腺癌和其他癌症上可以起主要作用。
伞状花序伞形科，包括胡萝卜、块根芹、芹菜、欧芹和欧洲防风草胡萝卜是β胡萝卜素的一个极好来源，β胡萝卜素是人体用来生产维生素a的。大量研究指出，β胡萝卜素和其他被称为类胡萝卜素的相关化合物可能有助于预防癌症或心脏病。
而任何一种水果或蔬菜包含数打、也可能是数百种不同的化合物，这些化合物对人体具有获取能量之外的其他用途，没有任何一种单一的水果或蔬菜包含你所需要的所有物质。这就是为什么说每周都要吃各种水果和蔬菜的原因。
在你的饮食中大胆的配色，像熟透的红色番茄、脆的橙色胡萝卜、奶油色的南瓜、碧绿的菠菜、多汁的蓝莓、紫色的茄子，这所有的色彩不仅能令饭菜更吸引人，而且能保证你获得广泛的植物化学成分。
第三部分第7章多吃水果和蔬菜2
农业部的饮食指南几乎不能提供真正的指导
1991年，国家癌症研究所开展了一场一天五次的公众健康运动。这一运动通过食品店的横幅、水果和蔬菜上的标签、公众在媒介上看到的宣告、对学童的教育材料等，要求我们每天吃五次的水果或蔬菜。直到目前仍在如火如荼进行着的这场战役，已经
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