第15节
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酒。公众对酒精作用的评价是极为确定的。大约13的致死交通事故涉及到饮酒。酗酒是美国可预防类死亡的一个主要原因。饮酒还会造成肝脏疾病、各种癌症、高血压、出血性中风、渐进性的心脏衰弱。即使是最强的进取心也会被过量饮酒瓦解，最亲密的关系也会被过量饮酒拆散。
适量饮酒，对大多数人是有好处的。在进餐之前，饮酒能增强消化作用；在紧张的一天结束时，饮酒能让人放松；偶尔与朋友一起喝酒，是一种社交润滑剂。这种身体和心理上的效果，可以改善健康和生存状况。有明确的证据表明：适量饮酒能预防心脏病和缺血性中风；而适量饮酒能预防糖尿病和胆结石的证据也在不断增加。饮酒能够提高高密度脂蛋白的水平，而它是胆固醇的保护壳；饮酒还能减少血凝块的形成，血凝块能阻塞心脏、颈部、大脑中的动脉，最终引起心脏病和普通中风。
图14当饮酒量增加时，冠状心脏病的死亡率在下降。同时，其他原因的死亡率在上升，先是慢慢地上升，然后迅速上升。总死亡率是一个j型的曲线，适量饮酒时死亡率最低。其最佳范围与年龄、性别、叶酸的摄入量和其他危险因素有关。一般来说，通常认为女性一天喝一杯次酒，男性一天喝两杯次酒是较为合适的。
确切地说，喝多少酒算是适量呢这是一个难以回答的问题，也是研究的焦点。对男性来说，一项接一项的研究显示：一天喝12杯酒的男性与一点儿也不喝酒的男性相比，前者患心脏病的比率要低3040。这种作用与我们见到的一种降胆固醇的药一样，这种特效药是stains。那些患糖尿病的男性，他们患心脏病的危险程度很高，而一天喝12杯酒，就可以降低3040患心脏病的概率。一天喝两杯以上的酒，能进一步加强对心脏和中风的保护，但同时也会增加饮酒损害健康的机会。
对女性而言，饮酒适量的定义就更难了。女性也能从饮酒中获益，可以提高高密度脂蛋白，防止形成结块。但是，护士健康研究和其他研究已经显示：一天喝两杯酒能增加2025患乳腺癌的几率。这并不意味着一天喝两杯酒的女性中，有2025的人会得乳腺癌。相反，在一生中，每100个女性里约有12人患乳腺癌这是美国目前平均的危险概率每100个女性里有1415人患病，这两个数字是有区别的。但这种烦恼已经足够了。
对女性的大规模研究显示：患乳腺癌的危险与饮酒相关，这种情况主要发生在叶酸摄入不足的女性身上，饮食中的叶酸是一种维生素b。同样，患结肠癌的危险也与饮酒相关：伴随饮酒而增加的患结肠癌的危险，主要发生在叶酸摄入量低的人身上。因此，正如我们在第10章所讨论的，服用含有叶酸的多种维生素，对饮酒的人尤其重要。
对男性和女性而言，即使是适量饮酒也会带来一些危险。酒精能破坏睡眠，人们还传说它能影响人的判断力。酒精，特别是高度酒精，如果与多种药物相互作用，就会有潜在的危险，这些药包括：退热药、抗抑郁药、抗惊厥药、止痛药和镇静剂。酒精也能让人上瘾，特别是对那些有家族酗酒史的人来说，就更容易了。
谁能在每天的饮酒中获益呢饮酒对孕妇和她未来的孩子来说没有好处，只有潜在的危险；一个患有肝病的人，若再喝酒也是没有好处的，只有潜在的危险；吃一种或多种药的人，他如果饮酒，药和酒会相互作用，没有好处，只有潜在的危险。对一个28岁的男性而言，饮酒也没有什么好处，因为他患心脏病的危险本来就很小，也不要指望饮酒对近期状况会有什么好处。对一个父亲在61岁死于心脏病的男性来说，如果他已经60岁，胆固醇又高，那么，一天一杯次酒应该对他预防心脏病有些好处，饮酒对他的好处很可能要超过其潜在的危险假设他不会酒精中毒的话。而对于一个60岁的女性来说，如果她的姐姐患有乳腺癌，那么，推定她饮酒的危险和益处就更加困难。每年死于心脏病的女性比死于乳腺癌的女性要多十倍每年约有50万的女性死于心血管疾病，相比较而言，只有41万名女性死于乳腺癌。然而，研究显示：女性更怕得乳腺癌，而不是心脏病，这是必须加以考虑的因素。这种恐惧有一个很着名的基石，即有观点认为：死于乳腺癌的女性要比死于心脏病的女性年轻。
适量饮酒能够防止心脏病发作和其他心脏疾病，自从这一观点在早期研究中出现以来，随之就出现了所谓的法国悖论尽管法国饮食是典型的高脂肪饮食，但心脏病率出人意料的低。一些研究者认为红葡萄酒就是答案，这是葡萄酒工业衷心拥护的一种说法。其实，单单红葡萄酒并不是心脏病率低的原因。在法国部分地区，尤其是南方的饮食和生活方式，和地中海地区有许多共通之处，这可能是人们不得心脏病的原因。而且，最近的一系列研究显示，任何含酒精的饮料都能提供同样的好处。红葡萄酒或白葡萄酒、啤酒、甜酒、杜松子酒和苏格兰威士忌一类的酒都对心血管疾病有同样的效果，当然是要适量饮用，并且最好随餐饮用。红葡萄酒和葡萄汁中小量的白藜芦醇和抗氧化剂能够防止心脏病，这种说法还需要被证明；即使这些酒确实能提供任何额外的益处，但这种益处也是很小的。
在将饮酒与心脏病联系起来的初期，我们中的大部分人，在科学论文、对记者或公众的演讲中所用的标准告诫是：任何人都不应该为了心脏，仅仅因为对心脏的好处，就开始饮酒。既然这些好处都被很好地证明了，并且是持久的证明，那么，下面我提出更具体的建议：
如果你已经喝酒了，就一定要保证适量。如果你不喝酒，不要强迫自己开始喝酒你能从锻炼或增加活动强度及活动时间中获得同样的好处如果你从不喝酒。如果你是一个没有酗酒历史的男人，但是有一定的患心脏病的危险，那么，每天饮酒将降低这种危险。如果你是一个没有酗酒历史的女性，请记住这一明确的证据：即使一天一杯次酒，也能增加患乳腺癌的危险。同样，正如最近的发现所建议的那样，摄入足够的叶酸能防止这种危险的增加见第10章。对那些高密度脂蛋白低、没有健康的饮食和大量运动的人来说，饮酒可能特别有好处。与其他问题相似，在做出关于饮食和生活方式的重要决定时，与你的健康顾问一起讨论会是一个好主意。
第四部分第9章钙：不是最急需的1
新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。
harvarddicalschoolguide
人们曾经看过这样的广告“欢庆”中的本垒打王马克;迈克格威尔、卫生部前任秘书多娜;沙拉拉、纽约市市长鲁迪;朱力亚尼、电影导演斯皮克;李，以及电视上的黄色吸血鬼杀手,每个人都有闪闪发亮的白色牛奶胡。他们要让你意识到在饮食中不能获得足够量钙的危险，并鼓励你一天喝三杯牛奶，以抗击我们国家的“钙危机”。
我们希望你能抵制这场由国家乳制品委员会发起的、虚有其表、令人误解的运动，抵制它的诱惑。其实，并不存在补钙的迫切性。考察饮食中钙含量的时候，我们发现美国在人均钙摄入量上已接近世界最高水平，仅次于一些斯堪的纳维亚国家和部分拉丁美洲国家在那里钙被用来做玉米粉圆饼。更重要的是，尽管钙是健康饮食的必要部分，这是毫无疑问的，然而，还有其他主要问题，如下便是：
我们每天真正需要多少钙在美国，目前官方推荐的数量是：19岁至50岁的人，一天的摄入量是1000毫克；50岁以上的人，一天的摄入量是1200毫克；孕妇或哺乳的女性，一天的摄入量是1300毫克。然而，不同的研究对这个问题又给出了不同的答案，而且过去用于确定每日钙需要量的研究方式还存在一些严重问题。需要着重说明的是，那些在饮食中增加牛奶量，会降低以后髋部或腕部骨折、粉碎性骨折概率的说法缺乏坚实的证据。
摄入多少钙或牛奶才是安全的营养专家长期以来认为钙很像维生素c你的身体只是将不能利用的部分排泄掉。但是，新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。在这两方面，证据还不是结论性的，但却足以对那些摄入大量的钙、喝太多牛奶的人敲响了警钟，这种行为可能会带来负作用。
一般而言，牛奶或乳制品是钙的最好来源吗很明显，喝牛奶是从饮食中获取钙的最有效的途径，因为一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的钙。很少有其他食物含这么多的钙。见后文“食品中的钙和镁”表但是，牛奶所能提供的成分远多于钙，而且牛奶的一些其他成分像额外的热量、饱和脂肪、半乳糖并不一定有益于身体健康。特别是在美国，多达五千万的成年人不能完全消化乳糖。世界上多数人也做不到。
关注人体中钙是否太少，其主要原因是，害怕形成骨质疏松症，害怕经常发生在老人身上的潜在的骨流失。仅在美国，就有一千万人患骨质疏松症。每年骨质疏松症都导致130万人骨折，包括30万髋部骨折。老人髋部骨折能让人残废，甚至死亡几乎14髋部骨折的老人在次年死亡，通常死于并发症。
目前所推荐的方法是：增加钙的摄入量，并达到较高水平，从而防止骨折。然而，不幸的是，目前很少有证据能证明这种方法是正确的。对钙的高度关注，使我们偏离了真正有效的策略像锻炼、特定的治疗以及女性激素替代疗法。
正如作者将在随后几页所描述的，乳制品不应该在美国农业部食物金字塔中占据显着位置，而且乳制品也不应是人们防止骨质疏松症的主要食物。相反，有证据显示：饮食中的钙应该来源于各种食物，如果真的需要更多的钙，也应该从便宜的、没有热量的、容易得到的食物中获取。然后，你可以把乳制品作为健康饮食选择的一部分，适量食用。
人体为什么需要钙
人体中大约含有两磅的钙。约有99的钙被锁定在骨头里。可以将钙想像成灰浆一样，粘接、固化骨头里的成分，给骨头提供物质和加强强度。其他的钙就分解到血液里和细胞内外的液体中，帮助传导神经的脉冲，调节心跳，控制细胞的其他功能。
像强制性再塑器一样，人体会不断地生成骨骼，然后再将它分解。幼年时，生成占主要地位；在中年，生成和破坏逐渐失去平衡；以后，破坏就超过了生成，导致衰弱或骨折。许多因素影响骨骼的再造。把骨骼置于重复的压力之下也就是说，在快走时支撑着体重或移动身体能促进骨骼生长。缺乏压力也就是很少参加或不参加体育活动会导致退化。像雌性激素和雄性激素这类性激素能刺激骨骼的活性。在青春期，这些激素混在一起发挥作用，形成青少年的生长发育期。在生命后期，激素就减退了男性逐渐回落，女性是很突然地停止将平衡转为骨流失，这种变化则是突然地、戏剧性地出现在女性身上。制造骨细胞的钙的总量被称为造骨细胞，也影响骨质的再造，就像维生素d和维生素k一样。但是，正如我随后简单介绍的一样，你每天需要多少钙，这是一个尚未有定论的问题。
骨质疏松症通常被描述成一种女性疾病，但它也会影响男性。进入成年期后，男性的骨密度比女性的更强、密度更大，他们从不会面临更年期中突然的、雌性激素的骨流失。这种情况会使男性有510年的时间不得骨质疏松症，但不是终生保护。
食品中的钙和镁毫克
食物来源钙镁大麦1杯57158黑豆1杯，煮熟10391茎椰菜1杯，煮熟9438布鲁塞尔籽苗8枝5632白胡桃粉1杯，煮熟8460鹰嘴豆1杯，罐装8078芥蓝菜1杯，煮熟35852玉米面包1个2盎司片133英国松饼9211干无花果中号，10个269111大北方豆1杯，煮熟12188绿豆1杯，煮熟5832甘蓝菜1杯，煮熟9424牛奶1杯29132绿芥末1杯，煮熟15020橙子中号，1个5615海军豆1杯，煮熟128107速溶燕麦片2把32670强化钙橙汁1杯350菜豆1杯，煮熟8295葡萄干1杯5335大豆1杯，煮熟175148菠菜1杯，煮熟244158甜马铃薯1杯，煮熟7032甜菜1杯，煮熟102152豆腐12杯258118素烤豆1杯12882白豆1杯，煮熟161113信息来于厂商
来源：jat本宁顿，伯威斯及教堂食品价值费城：jblippintt,1994
虽然钙的主要活动与骨骼相联，但它在人体中也有许多其他作用。从饮食中摄取丰富的钙，被认为是防止和控制高血压的一条途径，虽然对大多数人来说，其作用其实很小。高钙摄入，也能降低患结肠癌的危险。这些可能的潜在益处，其证据并不是结论性的。到目前为止，至少钙被认为是骨健康的核心。
第四部分第9章钙：不是最急需的2
钙需求量尚不清楚
你从来没有在牛奶胡子的广告中了解钙，也没有人真正知道最健康、最安全的饮食中的钙含量。不同的科学研究有不同的结论，因此，考虑所有的证据很重要。
研究不同国家钙摄入量与骨折的关系，这是一个好的开始。在世界各地，平均每日的钙摄入量有很大不同，印度、日本、秘鲁较低，为每天300毫克；芬兰等一些斯堪的那维亚国家较高，为每天1300毫克。令人奇怪的是，拥有较高的钙平均摄入量的国家，也有比较高的髋部骨折比率图15。而在体育运动程度、日光和其他饮食因素方面的重大分歧，也阻碍了人们弄清钙与骨折的真实关系。
图15钙曲线，营养杂志人们通常用一种平衡研究来测定每日的钙需求量。这是一种相对直接的测验安排一组志愿者，让他们在几天或几周内吃一种含有不同钙量的饮食或食物，然后，测量他们尿液和粪便中排出的钙量。平衡点为钙吸收和排泄相等的那一点。
平衡研究显示，对成年人来说，一天550毫克的钙是最佳选择。因此，专家小组设定了最新1999的标准，即关于钙的饮食参考摄入量dri，具体标准为：50岁以下的成年人，每天1000毫克；50岁以上的成年人，每天1200毫克。这个“过度”的推荐可以让95的人处于本推荐的覆盖范围之内。你可以在食品或维生素标签上看到新的、钙的饮食参考摄入量代替了旧的rdas，或看到推荐的饮食允许量。
估计每日钙需求量的另一条途径，被称作最大量研究。这种研究通常只持续几周。这种方法过去常被用来设定一般的推荐值，它试图确定人体主要是骨头能摄取和保持的钙的最大量。然而，另一条来自骨密度测查的证据显示：服用补钙剂一年前和一年后，用x光机来测查骨密度，骨密度令人兴奋地上升了12。如果你在510年中，每年能增加12的骨密度，就能增加骨强度，从而强化骨骼，增大将来的抵抗能力。
但是，这些研究有两大问题：第一个问题是骨质本身的问题。骨头中存在这样一小部分组织，即最能影响骨头生长和变化的那部分，几乎不含钙。这部分组织被称作再造空间。如果通过每天多喝几杯牛奶或吃钙补充物来增加大量的钙摄入，这样持续一年或一年以上，这一空间就会吸收多余的钙，而骨头里的钙则会少量增加，大约增加2，但这种变化仅仅是暂时的。过了第一年，再造空间被充满，不能再多吸收哪怕一点儿钙，所以持续地补充钙，或高钙饮食对骨密度不会产生进一步影响。相反，当高钙摄入停止时，骨质里获得的东西就会流失。第二个问题是许多研究仅仅持续一到两年，因此，所观察的仅仅是这段时间内再造空间里发生的情况，而不是长期以来骨强度上所发生的真实情况。
这些短期研究没能抓住的问题是：人体巨大的适应能力。对斯堪的纳维亚囚犯都是男性的一项独特研究显示：在几年低钙的饮食每天300毫克之后，其身体将会适应这种情况。适应的表现主要是：排泄更少的钙，更有效地利用钙。
在现实生活中，骨折是一种较好的测量方式，能测出钙的适宜水平。这种测量方式，与对骨密度的测量方式，以及对身体中短期钙摄入与钙流失的测量方式相比，具有明显的优势。把那些由于骨质疏松症而髋部和腕部骨折的人，与没有骨折的人相比，研究的结果很复杂。一些研究显示，摄入额外的钙能防止骨折，但另一些研究则显示摄入额外的钙没有益处。更重要的是，有一项长期研究的结果显示：增加钙的摄入量，并不能减少骨折的危险。这项研究是在美国、英国、瑞典完成的，有大量的被试者参加。在护士健康研究中，一天喝两杯或两杯以上牛奶的女性，与一周喝一杯或更少牛奶的女性相比，摔坏髋部或小臂的人数几乎是一样的。在随后进行的对健康从业者的追踪研究中，也得到了相同的结论。
当不同的研究产生的结论不一致时，解决问题的最好方法是进行随机实验。这种随机实验意味着安排一大组志愿者，要求其中一半的人食用补钙剂
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酒。公众对酒精作用的评价是极为确定的。大约13的致死交通事故涉及到饮酒。酗酒是美国可预防类死亡的一个主要原因。饮酒还会造成肝脏疾病、各种癌症、高血压、出血性中风、渐进性的心脏衰弱。即使是最强的进取心也会被过量饮酒瓦解，最亲密的关系也会被过量饮酒拆散。
适量饮酒，对大多数人是有好处的。在进餐之前，饮酒能增强消化作用；在紧张的一天结束时，饮酒能让人放松；偶尔与朋友一起喝酒，是一种社交润滑剂。这种身体和心理上的效果，可以改善健康和生存状况。有明确的证据表明：适量饮酒能预防心脏病和缺血性中风；而适量饮酒能预防糖尿病和胆结石的证据也在不断增加。饮酒能够提高高密度脂蛋白的水平，而它是胆固醇的保护壳；饮酒还能减少血凝块的形成，血凝块能阻塞心脏、颈部、大脑中的动脉，最终引起心脏病和普通中风。
图14当饮酒量增加时，冠状心脏病的死亡率在下降。同时，其他原因的死亡率在上升，先是慢慢地上升，然后迅速上升。总死亡率是一个j型的曲线，适量饮酒时死亡率最低。其最佳范围与年龄、性别、叶酸的摄入量和其他危险因素有关。一般来说，通常认为女性一天喝一杯次酒，男性一天喝两杯次酒是较为合适的。
确切地说，喝多少酒算是适量呢这是一个难以回答的问题，也是研究的焦点。对男性来说，一项接一项的研究显示：一天喝12杯酒的男性与一点儿也不喝酒的男性相比，前者患心脏病的比率要低3040。这种作用与我们见到的一种降胆固醇的药一样，这种特效药是stains。那些患糖尿病的男性，他们患心脏病的危险程度很高，而一天喝12杯酒，就可以降低3040患心脏病的概率。一天喝两杯以上的酒，能进一步加强对心脏和中风的保护，但同时也会增加饮酒损害健康的机会。
对女性而言，饮酒适量的定义就更难了。女性也能从饮酒中获益，可以提高高密度脂蛋白，防止形成结块。但是，护士健康研究和其他研究已经显示：一天喝两杯酒能增加2025患乳腺癌的几率。这并不意味着一天喝两杯酒的女性中，有2025的人会得乳腺癌。相反，在一生中，每100个女性里约有12人患乳腺癌这是美国目前平均的危险概率每100个女性里有1415人患病，这两个数字是有区别的。但这种烦恼已经足够了。
对女性的大规模研究显示：患乳腺癌的危险与饮酒相关，这种情况主要发生在叶酸摄入不足的女性身上，饮食中的叶酸是一种维生素b。同样，患结肠癌的危险也与饮酒相关：伴随饮酒而增加的患结肠癌的危险，主要发生在叶酸摄入量低的人身上。因此，正如我们在第10章所讨论的，服用含有叶酸的多种维生素，对饮酒的人尤其重要。
对男性和女性而言，即使是适量饮酒也会带来一些危险。酒精能破坏睡眠，人们还传说它能影响人的判断力。酒精，特别是高度酒精，如果与多种药物相互作用，就会有潜在的危险，这些药包括：退热药、抗抑郁药、抗惊厥药、止痛药和镇静剂。酒精也能让人上瘾，特别是对那些有家族酗酒史的人来说，就更容易了。
谁能在每天的饮酒中获益呢饮酒对孕妇和她未来的孩子来说没有好处，只有潜在的危险；一个患有肝病的人，若再喝酒也是没有好处的，只有潜在的危险；吃一种或多种药的人，他如果饮酒，药和酒会相互作用，没有好处，只有潜在的危险。对一个28岁的男性而言，饮酒也没有什么好处，因为他患心脏病的危险本来就很小，也不要指望饮酒对近期状况会有什么好处。对一个父亲在61岁死于心脏病的男性来说，如果他已经60岁，胆固醇又高，那么，一天一杯次酒应该对他预防心脏病有些好处，饮酒对他的好处很可能要超过其潜在的危险假设他不会酒精中毒的话。而对于一个60岁的女性来说，如果她的姐姐患有乳腺癌，那么，推定她饮酒的危险和益处就更加困难。每年死于心脏病的女性比死于乳腺癌的女性要多十倍每年约有50万的女性死于心血管疾病，相比较而言，只有41万名女性死于乳腺癌。然而，研究显示：女性更怕得乳腺癌，而不是心脏病，这是必须加以考虑的因素。这种恐惧有一个很着名的基石，即有观点认为：死于乳腺癌的女性要比死于心脏病的女性年轻。
适量饮酒能够防止心脏病发作和其他心脏疾病，自从这一观点在早期研究中出现以来，随之就出现了所谓的法国悖论尽管法国饮食是典型的高脂肪饮食，但心脏病率出人意料的低。一些研究者认为红葡萄酒就是答案，这是葡萄酒工业衷心拥护的一种说法。其实，单单红葡萄酒并不是心脏病率低的原因。在法国部分地区，尤其是南方的饮食和生活方式，和地中海地区有许多共通之处，这可能是人们不得心脏病的原因。而且，最近的一系列研究显示，任何含酒精的饮料都能提供同样的好处。红葡萄酒或白葡萄酒、啤酒、甜酒、杜松子酒和苏格兰威士忌一类的酒都对心血管疾病有同样的效果，当然是要适量饮用，并且最好随餐饮用。红葡萄酒和葡萄汁中小量的白藜芦醇和抗氧化剂能够防止心脏病，这种说法还需要被证明；即使这些酒确实能提供任何额外的益处，但这种益处也是很小的。
在将饮酒与心脏病联系起来的初期，我们中的大部分人，在科学论文、对记者或公众的演讲中所用的标准告诫是：任何人都不应该为了心脏，仅仅因为对心脏的好处，就开始饮酒。既然这些好处都被很好地证明了，并且是持久的证明，那么，下面我提出更具体的建议：
如果你已经喝酒了，就一定要保证适量。如果你不喝酒，不要强迫自己开始喝酒你能从锻炼或增加活动强度及活动时间中获得同样的好处如果你从不喝酒。如果你是一个没有酗酒历史的男人，但是有一定的患心脏病的危险，那么，每天饮酒将降低这种危险。如果你是一个没有酗酒历史的女性，请记住这一明确的证据：即使一天一杯次酒，也能增加患乳腺癌的危险。同样，正如最近的发现所建议的那样，摄入足够的叶酸能防止这种危险的增加见第10章。对那些高密度脂蛋白低、没有健康的饮食和大量运动的人来说，饮酒可能特别有好处。与其他问题相似，在做出关于饮食和生活方式的重要决定时，与你的健康顾问一起讨论会是一个好主意。
第四部分第9章钙：不是最急需的1
新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。
harvarddicalschoolguide
人们曾经看过这样的广告“欢庆”中的本垒打王马克;迈克格威尔、卫生部前任秘书多娜;沙拉拉、纽约市市长鲁迪;朱力亚尼、电影导演斯皮克;李，以及电视上的黄色吸血鬼杀手,每个人都有闪闪发亮的白色牛奶胡。他们要让你意识到在饮食中不能获得足够量钙的危险，并鼓励你一天喝三杯牛奶，以抗击我们国家的“钙危机”。
我们希望你能抵制这场由国家乳制品委员会发起的、虚有其表、令人误解的运动，抵制它的诱惑。其实，并不存在补钙的迫切性。考察饮食中钙含量的时候，我们发现美国在人均钙摄入量上已接近世界最高水平，仅次于一些斯堪的纳维亚国家和部分拉丁美洲国家在那里钙被用来做玉米粉圆饼。更重要的是，尽管钙是健康饮食的必要部分，这是毫无疑问的，然而，还有其他主要问题，如下便是：
我们每天真正需要多少钙在美国，目前官方推荐的数量是：19岁至50岁的人，一天的摄入量是1000毫克；50岁以上的人，一天的摄入量是1200毫克；孕妇或哺乳的女性，一天的摄入量是1300毫克。然而，不同的研究对这个问题又给出了不同的答案，而且过去用于确定每日钙需要量的研究方式还存在一些严重问题。需要着重说明的是，那些在饮食中增加牛奶量，会降低以后髋部或腕部骨折、粉碎性骨折概率的说法缺乏坚实的证据。
摄入多少钙或牛奶才是安全的营养专家长期以来认为钙很像维生素c你的身体只是将不能利用的部分排泄掉。但是，新的证据显示：太多的钙可能是一件坏事。对男人来说，高钙摄入似乎会增加患前列腺癌的机会；而对女性来说，喝大量的牛奶，已经和子宫癌的高发病率联系起来了。在这两方面，证据还不是结论性的，但却足以对那些摄入大量的钙、喝太多牛奶的人敲响了警钟，这种行为可能会带来负作用。
一般而言，牛奶或乳制品是钙的最好来源吗很明显，喝牛奶是从饮食中获取钙的最有效的途径，因为一杯八盎司的牛奶能提供300毫克的钙。很少有其他食物含这么多的钙。见后文“食品中的钙和镁”表但是，牛奶所能提供的成分远多于钙，而且牛奶的一些其他成分像额外的热量、饱和脂肪、半乳糖并不一定有益于身体健康。特别是在美国，多达五千万的成年人不能完全消化乳糖。世界上多数人也做不到。
关注人体中钙是否太少，其主要原因是，害怕形成骨质疏松症，害怕经常发生在老人身上的潜在的骨流失。仅在美国，就有一千万人患骨质疏松症。每年骨质疏松症都导致130万人骨折，包括30万髋部骨折。老人髋部骨折能让人残废，甚至死亡几乎14髋部骨折的老人在次年死亡，通常死于并发症。
目前所推荐的方法是：增加钙的摄入量，并达到较高水平，从而防止骨折。然而，不幸的是，目前很少有证据能证明这种方法是正确的。对钙的高度关注，使我们偏离了真正有效的策略像锻炼、特定的治疗以及女性激素替代疗法。
正如作者将在随后几页所描述的，乳制品不应该在美国农业部食物金字塔中占据显着位置，而且乳制品也不应是人们防止骨质疏松症的主要食物。相反，有证据显示：饮食中的钙应该来源于各种食物，如果真的需要更多的钙，也应该从便宜的、没有热量的、容易得到的食物中获取。然后，你可以把乳制品作为健康饮食选择的一部分，适量食用。
人体为什么需要钙
人体中大约含有两磅的钙。约有99的钙被锁定在骨头里。可以将钙想像成灰浆一样，粘接、固化骨头里的成分，给骨头提供物质和加强强度。其他的钙就分解到血液里和细胞内外的液体中，帮助传导神经的脉冲，调节心跳，控制细胞的其他功能。
像强制性再塑器一样，人体会不断地生成骨骼，然后再将它分解。幼年时，生成占主要地位；在中年，生成和破坏逐渐失去平衡；以后，破坏就超过了生成，导致衰弱或骨折。许多因素影响骨骼的再造。把骨骼置于重复的压力之下也就是说，在快走时支撑着体重或移动身体能促进骨骼生长。缺乏压力也就是很少参加或不参加体育活动会导致退化。像雌性激素和雄性激素这类性激素能刺激骨骼的活性。在青春期，这些激素混在一起发挥作用，形成青少年的生长发育期。在生命后期，激素就减退了男性逐渐回落，女性是很突然地停止将平衡转为骨流失，这种变化则是突然地、戏剧性地出现在女性身上。制造骨细胞的钙的总量被称为造骨细胞，也影响骨质的再造，就像维生素d和维生素k一样。但是，正如我随后简单介绍的一样，你每天需要多少钙，这是一个尚未有定论的问题。
骨质疏松症通常被描述成一种女性疾病，但它也会影响男性。进入成年期后，男性的骨密度比女性的更强、密度更大，他们从不会面临更年期中突然的、雌性激素的骨流失。这种情况会使男性有510年的时间不得骨质疏松症，但不是终生保护。
食品中的钙和镁毫克
食物来源钙镁大麦1杯57158黑豆1杯，煮熟10391茎椰菜1杯，煮熟9438布鲁塞尔籽苗8枝5632白胡桃粉1杯，煮熟8460鹰嘴豆1杯，罐装8078芥蓝菜1杯，煮熟35852玉米面包1个2盎司片133英国松饼9211干无花果中号，10个269111大北方豆1杯，煮熟12188绿豆1杯，煮熟5832甘蓝菜1杯，煮熟9424牛奶1杯29132绿芥末1杯，煮熟15020橙子中号，1个5615海军豆1杯，煮熟128107速溶燕麦片2把32670强化钙橙汁1杯350菜豆1杯，煮熟8295葡萄干1杯5335大豆1杯，煮熟175148菠菜1杯，煮熟244158甜马铃薯1杯，煮熟7032甜菜1杯，煮熟102152豆腐12杯258118素烤豆1杯12882白豆1杯，煮熟161113信息来于厂商
来源：jat本宁顿，伯威斯及教堂食品价值费城：jblippintt,1994
虽然钙的主要活动与骨骼相联，但它在人体中也有许多其他作用。从饮食中摄取丰富的钙，被认为是防止和控制高血压的一条途径，虽然对大多数人来说，其作用其实很小。高钙摄入，也能降低患结肠癌的危险。这些可能的潜在益处，其证据并不是结论性的。到目前为止，至少钙被认为是骨健康的核心。
第四部分第9章钙：不是最急需的2
钙需求量尚不清楚
你从来没有在牛奶胡子的广告中了解钙，也没有人真正知道最健康、最安全的饮食中的钙含量。不同的科学研究有不同的结论，因此，考虑所有的证据很重要。
研究不同国家钙摄入量与骨折的关系，这是一个好的开始。在世界各地，平均每日的钙摄入量有很大不同，印度、日本、秘鲁较低，为每天300毫克；芬兰等一些斯堪的那维亚国家较高，为每天1300毫克。令人奇怪的是，拥有较高的钙平均摄入量的国家，也有比较高的髋部骨折比率图15。而在体育运动程度、日光和其他饮食因素方面的重大分歧，也阻碍了人们弄清钙与骨折的真实关系。
图15钙曲线，营养杂志人们通常用一种平衡研究来测定每日的钙需求量。这是一种相对直接的测验安排一组志愿者，让他们在几天或几周内吃一种含有不同钙量的饮食或食物，然后，测量他们尿液和粪便中排出的钙量。平衡点为钙吸收和排泄相等的那一点。
平衡研究显示，对成年人来说，一天550毫克的钙是最佳选择。因此，专家小组设定了最新1999的标准，即关于钙的饮食参考摄入量dri，具体标准为：50岁以下的成年人，每天1000毫克；50岁以上的成年人，每天1200毫克。这个“过度”的推荐可以让95的人处于本推荐的覆盖范围之内。你可以在食品或维生素标签上看到新的、钙的饮食参考摄入量代替了旧的rdas，或看到推荐的饮食允许量。
估计每日钙需求量的另一条途径，被称作最大量研究。这种研究通常只持续几周。这种方法过去常被用来设定一般的推荐值，它试图确定人体主要是骨头能摄取和保持的钙的最大量。然而，另一条来自骨密度测查的证据显示：服用补钙剂一年前和一年后，用x光机来测查骨密度，骨密度令人兴奋地上升了12。如果你在510年中，每年能增加12的骨密度，就能增加骨强度，从而强化骨骼，增大将来的抵抗能力。
但是，这些研究有两大问题：第一个问题是骨质本身的问题。骨头中存在这样一小部分组织，即最能影响骨头生长和变化的那部分，几乎不含钙。这部分组织被称作再造空间。如果通过每天多喝几杯牛奶或吃钙补充物来增加大量的钙摄入，这样持续一年或一年以上，这一空间就会吸收多余的钙，而骨头里的钙则会少量增加，大约增加2，但这种变化仅仅是暂时的。过了第一年，再造空间被充满，不能再多吸收哪怕一点儿钙，所以持续地补充钙，或高钙饮食对骨密度不会产生进一步影响。相反，当高钙摄入停止时，骨质里获得的东西就会流失。第二个问题是许多研究仅仅持续一到两年，因此，所观察的仅仅是这段时间内再造空间里发生的情况，而不是长期以来骨强度上所发生的真实情况。
这些短期研究没能抓住的问题是：人体巨大的适应能力。对斯堪的纳维亚囚犯都是男性的一项独特研究显示：在几年低钙的饮食每天300毫克之后，其身体将会适应这种情况。适应的表现主要是：排泄更少的钙，更有效地利用钙。
在现实生活中，骨折是一种较好的测量方式，能测出钙的适宜水平。这种测量方式，与对骨密度的测量方式，以及对身体中短期钙摄入与钙流失的测量方式相比，具有明显的优势。把那些由于骨质疏松症而髋部和腕部骨折的人，与没有骨折的人相比，研究的结果很复杂。一些研究显示，摄入额外的钙能防止骨折，但另一些研究则显示摄入额外的钙没有益处。更重要的是，有一项长期研究的结果显示：增加钙的摄入量，并不能减少骨折的危险。这项研究是在美国、英国、瑞典完成的，有大量的被试者参加。在护士健康研究中，一天喝两杯或两杯以上牛奶的女性，与一周喝一杯或更少牛奶的女性相比，摔坏髋部或小臂的人数几乎是一样的。在随后进行的对健康从业者的追踪研究中，也得到了相同的结论。
当不同的研究产生的结论不一致时，解决问题的最好方法是进行随机实验。这种随机实验意味着安排一大组志愿者，要求其中一半的人食用补钙剂
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