第21节
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可以从食品标签上的成分表中得到一些信息。如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油，则食品中肯定含有反式脂肪，这样的食物最好不要食用。某些狡猾的制造商现在常常在成分表上使用“蔬菜起酥油”，或人造黄油之类的词语，这其实也意味着有反式脂肪。由于成分表上是按重量或数量排列成分的，人们可以用笔标记出制作点心的炸制油含量。如果点心中炸制棉籽油一种排在前几位的成份位于成分表的上部，则说明点心中含有大量的反式脂肪。有时炸制油位于成分表的底部，对于成品来说，这并不能说明什么。实际上，一些制造商会在成分表中标出各种成分的百分比含量。这类标签可能写道：“炸制玉米油、棉籽油、红花油含量低于2。”
另一个估计反式脂肪含量的方法，是查看食物中脂肪类型所透露出的信息。如果制造商将成份表中的脂肪分类不饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，则可以将它们的含量累加，如果总量不等于标签上所给出的脂肪总量，则很可能所缺部分正是反式脂肪。
令人欣慰的是，许多食品制造商正在努力制造改良的糕点、小点心、薯片，使它们不含有反式脂肪，而且在营养成分表中也给出了反式脂肪含量的信息。这也将迫使制造商们将食品中的反式脂肪成分去掉。
是否是全谷物制成品
产品上的标签并不总是直白的，而且，总是在吹嘘使用了全谷物。要在成分表中查看全麦面粉不是面粉、燕麦、玉米、黑麦等的含量，在营养成分表中找出纤维总量。全谷物含有大量的纤维。点心中的全谷物用量越大，每次食用的点心中，纤维含量就越大。不要被标签上注明的面粉字样所迷惑，面粉并不是全谷物面粉。
含糖量高不高
全谷物有极佳的营养成分。同样，诸如芥菜籽油、红花油、橄榄油之类的不饱和油类，也同样是很好的成分。但是，如果将这些成分与大量的糖类结合在一起，则会将谷物与健康脂肪的好处变为负值。可以用几个词来形容糖：零热量。像砂糖、红塘、蜂蜜之类的成分可以提高食物的热量，但是却不含任何营养。这并不是说，人们应该一点儿糖都不沾。但是，某些点心食品，特别是许多脱脂食品，是由零热量的糖所构成的。找寻低糖或无糖食品，如玉米花、烤坚果、全谷物饼干如akk100、全谷物饼干、wasa粗面包片、全谷物烤花生酱等，对健康是有益的。
关于水果增甜剂
对于人体而言，从果糖中获取的热量，与从富含能量的一勺白糖或红糖中所获取的热量没有多大区别。但是，当水果全部用于提高饭菜的甜度时，人体的确从水果中吸收了营养。因此，食用由苹果酱增甜的点心，可以使人体获得纤维和其他一些养分。由新鲜水果增甜的谷类食品，比由砂糖增甜的谷类食品具有更多的营养见食谱07：苹果脆燕麦片。
当涉及使用浓缩果汁苹果、葡萄增甜食品时，问题变得稍稍复杂了一点。事实上，在广泛意义上，对于热值而言，浓缩剂和砂糖并无本质的区别。浓缩剂并不像全谷物那样含有纤维。但是，毕竟许多增甜的点心比传统点心总糖量低，而这正是问题关键：含糖越低越好。
第五部分点心的选择
下面是一些点心的信息：
食品名、总量、热值、饱和脂肪克、不饱和脂肪克、钠毫克、纤维克、评价食品名总重量
oz热值饱和脂肪
克不饱和脂肪
克钠
毫克纤维
克评价四达椒盐饼干，1大块1100002401非100全谷物，含1克纤维园丁蓝玉米托提亚，15片11500565551由有机蓝玉米制成女士j花生奶油饼，1片111005551002由全麦面粉、燕麦、果汁制成极品风车饼，25片1108041192由有机全麦面粉、果汁、油制成芭芭拉天然夹麦木莓，1条125110001102由有机全麦面粉、浓缩果汁、水果制成草莓香蕉糊，2杯1626000204含100水果、浓菜汁烤黄豆，14杯11401701无油烤制、加少量果糖、糖浆玉米干玉米，14杯1100015151不含添加剂、含少量玉米中自带的脂肪和糖油烤混合坚果，14杯1321931159035脂肪为不饱和脂肪油爆玉米花，2杯08110114819522以上数字所指的是用爆米花机、用健康油制成的玉米花。微波炉加工及电影院处的米花部分由氢质油制成，因而含有反式脂肪干爆玉米花，2杯06610105124白、黄玉米在微波炉、爆玉米花机中制成司马克天然花生奶油，2勺1132002141202鲜花生、盐、22克饱和脂肪、不饱和脂肪芭芭拉全天然麦片，4片0550015110资料来源：食品标签及esha食品处理器
食品标签中并不一定要列出不饱和脂肪含量。但是，在成分表中只含有健康油类时，根据总脂肪量和饱和脂肪量估计这一数字是十分容易的。
看懂食品标签
联邦条例要求：在食品标签上，食品制造商要标出食品中所含成分、营养成分的情况。如果知道如何应用以上两种信息，就可以从这些标签中得到有价值的信息。以下要点是需要着重加以考虑的。
成分表
这是食品所包含物质的最详细的记载，它是逐项给出的。尽管它可能没有给出每种成分的准确含量，它却是按照重量以降序排列的。表的最上面列的是主要成分，或占主要部分的成分。例如，看一种饮料标签，最前面的两种成分大概是水和高果糖玉米糖浆，接下来，在大约34种成分之后，大概会提到诸如葡萄或苹果之类的果汁。这意味着这种饮料主要由水、糖浆和极少量的果汁构成。相反，橙汁饮料上的标签，最上面的成分则是橙汁或浓缩橙汁。请记住，这也是检查是否含有氢制油或部分氢制油的方法。
营养物质表
本节详细描述每道食品的营养状况。首先，提供热值含量和主要营养成分的信息，然后，将这些信息与参考值或标准值进行比较。
食品量绝对不要忽略这个数字。如果不能清楚地看出其比例数，所有营养表上的其他信息都是毫无意义的。不幸的是，很多情况下，列出的这个数字远远小于人们的食用量。例如，一种超大的饼干，给出的数据可能是每餐食用15块饼干时的热值、脂肪含量，而不是给出整块饼干所含的热量、脂肪量以及营养成分量。或者是这样一种情形，看上去是一餐的冷面，仔细观察，却发现是25顿餐的量。
热量要计算热量数。即使热量的数值，可能不如某种热量的质量更为重要，也要计算热量数。如果这些热量来源于健康脂肪或全谷物，则大的数字就不是问题，特别是在你不是试图减肥的情况下，就更不成为问题。如果热量来源于添加的糖类或饱和脂肪，则最好不要动这种食品。
全部脂肪量这个数字给出每次食用量的全部脂肪含量。同样，这个数字的重要性不如所含脂肪的种类。进一步阅读该表以了解有多少是饱和脂肪，有多少是不饱和脂肪单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。最终，标签中的这一部分会给出反式脂肪的量，这种不健康脂肪是在植物油变成固态时形成的。同时，可以解释出这些脂肪的来源，或者至少是得到总脂肪中有多少是饱和脂肪。
胆固醇含量这个数字对人们不会有什么麻烦，特别是当人们谈及全谷物、水果和蔬菜时，这些都是不含胆固醇的。应该牢记的是美国心脏病协会建议美国人每天食用的胆固醇量要低于300毫克。
钠含量对那些需要在饮食中限制盐或钠的摄入量的人，要特别注意这部分信息。一般的原则是建议每天钠的摄入量不多于2400毫克大约为1茶匙盐中的钠含量。
碳水化合物总量不要只强调它的数量，好的做法是强调全谷物。糖和纤维的含量表有助于了解食品中碳水化合物的种类。
蛋白质含量大多数美国人，甚至那些素食的人，食用的蛋白质量都超过身体所需。在这个数字上不要花费太多的时间。
日常值这一部分强调每日生活必需的几种营养成分维生素a、维生素c、钙、铁等元素。在国家科学委员会的食品和营养公告中，这部分内容是被强调的。它的基础在于人们每天需要的热量值为2000卡。如果你每天食用的热量少或者能量需求高，则你的需求与他们不同。
第五部分寻找健康的替换品
没有哪一种单一的食品能使人健康或破坏人们的健康。但是，人们饮食的总量、日复一日选择的食物种类，却会对健康产生很大的影响。那些能够提高人体健康水平的饮食，大多建立在选择营养的基础上，选择那些包含健康脂肪、纤维以及大量其他营养成分的食物。可以夸张地说，要尽情享用食物。但是，当削减饮食的压力来临时，则要选择那些味道好、有益于健康的食品。用更加有益于健康的不饱和脂肪系列，替代那些不利于健康的饱和脂肪和反式脂肪，并在食物中多加一些全谷物、水果、蔬菜等。以下是一些有助于实现这一目标的建议。
用好的脂肪替代那些不好的脂肪
饱和脂肪和反式脂肪对于心脏和全面健康有害。要将饮食习惯改为食用不饱和脂肪单不饱和脂肪如橄榄油和芥菜籽油和多不饱和脂肪如红花油和玉米油。不饱和脂肪更加健康。
舍弃饱和的黄油
采用橄榄油、芥菜籽油或其他健康油类。对于热量而言，黄油和这些油都差不多。但是这些油却富含健康的不饱和脂肪，其饱和脂肪含量很低。每一勺橄榄油只含18克饱和脂肪，而黄油的饱和脂肪含量为7克。实际上，每勺黄油中所含的热量超过一半来自饱和脂肪。
舍弃用固体蓬松剂烤制蛋糕、饼干以及面包
用健康的油类来烤制。固体蓬松剂和健康的油类所含热量大体相同。但是，如前所述，这些健康油类富含不饱和脂肪。固体蓬松剂是由氢制油类制成的，因此含有不健康的反式脂肪。
舍弃烹调猪腰肉和肥猪肉
改为烹调里脊肉。里脊肉很瘦，几乎与去皮白肉鸡一样。如3盎司做好了的肉，其中只含有大约4克脂肪，且只有14克为饱和脂肪。等量的炖猪肉含有大约12克脂肪，其中45克为饱和脂肪。最为重要的原则是：肉越瘦，所含饱和脂肪越少。
舍弃烹调肥汉堡包肉瘦肉占7380
转为烹制特瘦鲜肉。对于一块3盎司的肥汉堡包肉，在烹制前，含有大约23克脂肪，其中9克为饱和脂肪。对于瘦鲜肉，例如标为91瘦肉，只含有8克脂肪，其中3克为饱和脂肪。烹制过程，特别是将肉烧烤至很熟的状态，虽可以降低脂肪含量，但是仍不足以与特瘦肉相比。
舍弃用氢制油制作托提亚饼
改用油烹制的全谷物玉米、麦子托提亚。面粉托提亚不含大量脂肪，每次食用量仅含有几克脂肪，但它们却是用氢制油制成的，因而含有反式脂肪。而且，它们不含纤维。好的选择是全谷物玉米托提亚、全麦托提亚。因为它们不含附加脂肪，或仅含少量的、像芥菜籽油那样健康的脂肪。
不要在调味汁或烤制食品中放全脂牛奶
改用脱脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪，几乎其中5克为饱和脂肪。同样数量的脱脂牛奶中，含有少于05克的脂肪，其中饱和脂肪含量不超过025克。如果必须要用奶制品，考虑用豆奶代替全脂牛奶。其风味独特，虽比脱脂牛奶含有更多的脂肪，但其中的脂肪大部分是不饱和脂肪。
舍弃在配方中加入酸奶
改用无脂肪的自制酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪，其中32克为饱和脂肪，并含有200毫克胆固醇。而等量的自制脱脂酸奶中仅含有大约05克脂肪，而且只含有4毫克胆固醇。
舍弃用普通的花生黄油涂抹三明治和薄脆饼干
用天然花生黄油取而代之。这种替换对于热量没有什么变化，只是提供了一种健康脂肪的切换。天然花生黄油不含反式脂肪。普通花生黄油通常由氢制油制成，它不含反式脂肪，却增加了饱和脂肪含量。
放弃食用带皮的鸡肉或火鸡肉
将皮留在盘子中。在4盎司炒好的鸡胸中，去掉皮将会去掉接近5克的脂肪，其中13克为饱和脂肪。应该遵循的首要原则是，烹制后去掉皮，其原因在于皮将在烹调中保存肉中的油分。
舍弃用黄油涂抹比萨或沙拉
使用少量极富品味的奶酪，如帕尔玛干酪、蓝奶酪或特别尖的黄色硬干酪。因为这些调味品容易使人满足，因而用量少，添加的脂肪也少。一勺帕尔玛干酪仅含有2克脂肪，而且，其中仅有1克为饱和脂肪。
注意食用营养丰富的食物
尽管不存在一种超级食品，其含有每一种营养成分，但是，某些食品，其单位热量的营养成分确实要比其他食品多一些。重视食用这些营养丰富的食品，则人们饮食的全面质量就会迅速改变。富含营养的食品，大部分是全谷物、水果以及大部分蔬菜。下面给出一些起步要点。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全谷物、水果和蔬菜。抛弃一天五次水果及蔬菜的做法，改为每天食用九次以上。
在沙拉中加入多叶的深绿色蔬菜如菠菜。深绿色叶状蔬菜比冰激凌生菜中含有的营养成分要多。例如，菠菜中含有铁、纤维等多种营养成分。相反，冰激凌生菜中大部分是水。最为重要的原则是：绿色蔬菜的颜色越深，其中所含的营养成分越多。
在粥、砂锅、酸奶等中加入麦胚。加入2克小麦胚可使纤维含量增加2克，而同时，热量仅增加54卡。建议使用烤过的麦胚以增加坚果味道。
在餐盘中原先放烤土豆的淀粉类食物的位置，放上全谷物汉堡包、麦仁。白土豆和谷物，如汉堡包、麦仁等，都被认为是淀粉类食物。但是土豆中纤维和营养成分含量都无法与全谷物食品相比。
试着用草莓等新鲜水果替代冰激凌、饼干等作为点心。一杯草莓中维生素c的含量是人体一天的需要量，并且含有大量的叶酸，热量仅为46卡。尽管冰激凌中含有丰富的钙，但同时，它也含有大量的饱和脂肪和糖。
选用全谷物小吃，不要食用那些用精制面粉制成的小吃。面粉的品牌不同，所含的纤维量也不同。但是，总的来说，全谷物小吃比精制面粉的纤维含量要高。而且，定期食用，可以使纤维量累加。
第五部分各种谷物1
自远古以来，谷物一直滋养着人类。但是，不知为什么，我们中大多数人却不再享用它们的益处。下面给出一个有关谷物的简要课程，在这一课程中，给出了包罗广泛的从a到z等大量人们应该知道的烹调技巧、储藏指南以及风味等信息。请大家记住：全谷物是未经提炼的，它可能以面粉的形式出现在大众面前。对未经加工的谷物而言，也是这样。请仔细阅读从而熟知这些术语。
全谷物烹调及储存指南
下面这些关于如何烹调和储存全谷物的基本原则，需要时刻牢记在心。
将全谷物浸泡几个小时或一天，这样有助于减少烹调时间。
像烤坚果那样，对全谷物进行烤制。这样有助于突出它们的坚果风味。对某些谷物而言，还可以节省烹调时间，包括：大麦、麦胚以及燕麦。
烹调时间不是一成不变的。比如说豆类，烹调时间可长可短，这取决于储藏时间的长短。刚刚收获的谷物，与那些储存了很长时间的谷物相比，烹调时间要短得多。最好的估计方式是看谷物的柔软程度。
将全谷物储存在密封容器中，最好是在冰箱中。所有全谷物都含有少量的天然油，这些油会很快变质，特别是在炎热的夏季。
已经做好的全谷物能在冰箱中保存23天而不变质。它们会冷藏得很好。因此，可以考虑一次烹调多一些，并将它们冷藏在冰箱中。这样，就可以将它们保存较长的时间，而且可以将它们随时煮成粥，而不必在厨房中耗费大量的时间。
苋属植物
这类植物是阿兹台克人种植的，其金黄色的果实易碎，并且在烹调时仅会稍稍变软。实际上，它的这种脆奶酪样的质地与烤制的谷物十分相似，而这正是食用这类谷物的主要方式。也可以尝试将这类苋属植物做成烤制品见食谱09：香蕉杏仁面包，或者与其他谷物混合，制成肉炒饭、砂锅等。同样，也可以尝试将它放在平底锅内烤制，它们将膨胀，并像玉米那样变成爆米花。可以将这种脆爆米放在沙拉、水果和比萨饼中。
烹调难易度：容易但耗时。
当食用这类谷物时，必须用大量的水去煮一份谷物，三份水2530分钟。如用于烤面包，则需事先在开水中浸泡。
营养价值：含有少量脂肪，其中大部分是不饱和脂肪；不含胆固醇。含丰富的铁，14杯干谷中含有60人体所需的铁元素。它还是纤维物质的极佳来源，每14杯中含有3克纤维，但是与其他谷物相比，其纤维含量不占优势。同样，它还是钙的重要来源，还含有少
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可以从食品标签上的成分表中得到一些信息。如果成分表中含有炸制油或部分炸制蔬菜油，则食品中肯定含有反式脂肪，这样的食物最好不要食用。某些狡猾的制造商现在常常在成分表上使用“蔬菜起酥油”，或人造黄油之类的词语，这其实也意味着有反式脂肪。由于成分表上是按重量或数量排列成分的，人们可以用笔标记出制作点心的炸制油含量。如果点心中炸制棉籽油一种排在前几位的成份位于成分表的上部，则说明点心中含有大量的反式脂肪。有时炸制油位于成分表的底部，对于成品来说，这并不能说明什么。实际上，一些制造商会在成分表中标出各种成分的百分比含量。这类标签可能写道：“炸制玉米油、棉籽油、红花油含量低于2。”
另一个估计反式脂肪含量的方法，是查看食物中脂肪类型所透露出的信息。如果制造商将成份表中的脂肪分类不饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪，则可以将它们的含量累加，如果总量不等于标签上所给出的脂肪总量，则很可能所缺部分正是反式脂肪。
令人欣慰的是，许多食品制造商正在努力制造改良的糕点、小点心、薯片，使它们不含有反式脂肪，而且在营养成分表中也给出了反式脂肪含量的信息。这也将迫使制造商们将食品中的反式脂肪成分去掉。
是否是全谷物制成品
产品上的标签并不总是直白的，而且，总是在吹嘘使用了全谷物。要在成分表中查看全麦面粉不是面粉、燕麦、玉米、黑麦等的含量，在营养成分表中找出纤维总量。全谷物含有大量的纤维。点心中的全谷物用量越大，每次食用的点心中，纤维含量就越大。不要被标签上注明的面粉字样所迷惑，面粉并不是全谷物面粉。
含糖量高不高
全谷物有极佳的营养成分。同样，诸如芥菜籽油、红花油、橄榄油之类的不饱和油类，也同样是很好的成分。但是，如果将这些成分与大量的糖类结合在一起，则会将谷物与健康脂肪的好处变为负值。可以用几个词来形容糖：零热量。像砂糖、红塘、蜂蜜之类的成分可以提高食物的热量，但是却不含任何营养。这并不是说，人们应该一点儿糖都不沾。但是，某些点心食品，特别是许多脱脂食品，是由零热量的糖所构成的。找寻低糖或无糖食品，如玉米花、烤坚果、全谷物饼干如akk100、全谷物饼干、wasa粗面包片、全谷物烤花生酱等，对健康是有益的。
关于水果增甜剂
对于人体而言，从果糖中获取的热量，与从富含能量的一勺白糖或红糖中所获取的热量没有多大区别。但是，当水果全部用于提高饭菜的甜度时，人体的确从水果中吸收了营养。因此，食用由苹果酱增甜的点心，可以使人体获得纤维和其他一些养分。由新鲜水果增甜的谷类食品，比由砂糖增甜的谷类食品具有更多的营养见食谱07：苹果脆燕麦片。
当涉及使用浓缩果汁苹果、葡萄增甜食品时，问题变得稍稍复杂了一点。事实上，在广泛意义上，对于热值而言，浓缩剂和砂糖并无本质的区别。浓缩剂并不像全谷物那样含有纤维。但是，毕竟许多增甜的点心比传统点心总糖量低，而这正是问题关键：含糖越低越好。
第五部分点心的选择
下面是一些点心的信息：
食品名、总量、热值、饱和脂肪克、不饱和脂肪克、钠毫克、纤维克、评价食品名总重量
oz热值饱和脂肪
克不饱和脂肪
克钠
毫克纤维
克评价四达椒盐饼干，1大块1100002401非100全谷物，含1克纤维园丁蓝玉米托提亚，15片11500565551由有机蓝玉米制成女士j花生奶油饼，1片111005551002由全麦面粉、燕麦、果汁制成极品风车饼，25片1108041192由有机全麦面粉、果汁、油制成芭芭拉天然夹麦木莓，1条125110001102由有机全麦面粉、浓缩果汁、水果制成草莓香蕉糊，2杯1626000204含100水果、浓菜汁烤黄豆，14杯11401701无油烤制、加少量果糖、糖浆玉米干玉米，14杯1100015151不含添加剂、含少量玉米中自带的脂肪和糖油烤混合坚果，14杯1321931159035脂肪为不饱和脂肪油爆玉米花，2杯08110114819522以上数字所指的是用爆米花机、用健康油制成的玉米花。微波炉加工及电影院处的米花部分由氢质油制成，因而含有反式脂肪干爆玉米花，2杯06610105124白、黄玉米在微波炉、爆玉米花机中制成司马克天然花生奶油，2勺1132002141202鲜花生、盐、22克饱和脂肪、不饱和脂肪芭芭拉全天然麦片，4片0550015110资料来源：食品标签及esha食品处理器
食品标签中并不一定要列出不饱和脂肪含量。但是，在成分表中只含有健康油类时，根据总脂肪量和饱和脂肪量估计这一数字是十分容易的。
看懂食品标签
联邦条例要求：在食品标签上，食品制造商要标出食品中所含成分、营养成分的情况。如果知道如何应用以上两种信息，就可以从这些标签中得到有价值的信息。以下要点是需要着重加以考虑的。
成分表
这是食品所包含物质的最详细的记载，它是逐项给出的。尽管它可能没有给出每种成分的准确含量，它却是按照重量以降序排列的。表的最上面列的是主要成分，或占主要部分的成分。例如，看一种饮料标签，最前面的两种成分大概是水和高果糖玉米糖浆，接下来，在大约34种成分之后，大概会提到诸如葡萄或苹果之类的果汁。这意味着这种饮料主要由水、糖浆和极少量的果汁构成。相反，橙汁饮料上的标签，最上面的成分则是橙汁或浓缩橙汁。请记住，这也是检查是否含有氢制油或部分氢制油的方法。
营养物质表
本节详细描述每道食品的营养状况。首先，提供热值含量和主要营养成分的信息，然后，将这些信息与参考值或标准值进行比较。
食品量绝对不要忽略这个数字。如果不能清楚地看出其比例数，所有营养表上的其他信息都是毫无意义的。不幸的是，很多情况下，列出的这个数字远远小于人们的食用量。例如，一种超大的饼干，给出的数据可能是每餐食用15块饼干时的热值、脂肪含量，而不是给出整块饼干所含的热量、脂肪量以及营养成分量。或者是这样一种情形，看上去是一餐的冷面，仔细观察，却发现是25顿餐的量。
热量要计算热量数。即使热量的数值，可能不如某种热量的质量更为重要，也要计算热量数。如果这些热量来源于健康脂肪或全谷物，则大的数字就不是问题，特别是在你不是试图减肥的情况下，就更不成为问题。如果热量来源于添加的糖类或饱和脂肪，则最好不要动这种食品。
全部脂肪量这个数字给出每次食用量的全部脂肪含量。同样，这个数字的重要性不如所含脂肪的种类。进一步阅读该表以了解有多少是饱和脂肪，有多少是不饱和脂肪单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。最终，标签中的这一部分会给出反式脂肪的量，这种不健康脂肪是在植物油变成固态时形成的。同时，可以解释出这些脂肪的来源，或者至少是得到总脂肪中有多少是饱和脂肪。
胆固醇含量这个数字对人们不会有什么麻烦，特别是当人们谈及全谷物、水果和蔬菜时，这些都是不含胆固醇的。应该牢记的是美国心脏病协会建议美国人每天食用的胆固醇量要低于300毫克。
钠含量对那些需要在饮食中限制盐或钠的摄入量的人，要特别注意这部分信息。一般的原则是建议每天钠的摄入量不多于2400毫克大约为1茶匙盐中的钠含量。
碳水化合物总量不要只强调它的数量，好的做法是强调全谷物。糖和纤维的含量表有助于了解食品中碳水化合物的种类。
蛋白质含量大多数美国人，甚至那些素食的人，食用的蛋白质量都超过身体所需。在这个数字上不要花费太多的时间。
日常值这一部分强调每日生活必需的几种营养成分维生素a、维生素c、钙、铁等元素。在国家科学委员会的食品和营养公告中，这部分内容是被强调的。它的基础在于人们每天需要的热量值为2000卡。如果你每天食用的热量少或者能量需求高，则你的需求与他们不同。
第五部分寻找健康的替换品
没有哪一种单一的食品能使人健康或破坏人们的健康。但是，人们饮食的总量、日复一日选择的食物种类，却会对健康产生很大的影响。那些能够提高人体健康水平的饮食，大多建立在选择营养的基础上，选择那些包含健康脂肪、纤维以及大量其他营养成分的食物。可以夸张地说，要尽情享用食物。但是，当削减饮食的压力来临时，则要选择那些味道好、有益于健康的食品。用更加有益于健康的不饱和脂肪系列，替代那些不利于健康的饱和脂肪和反式脂肪，并在食物中多加一些全谷物、水果、蔬菜等。以下是一些有助于实现这一目标的建议。
用好的脂肪替代那些不好的脂肪
饱和脂肪和反式脂肪对于心脏和全面健康有害。要将饮食习惯改为食用不饱和脂肪单不饱和脂肪如橄榄油和芥菜籽油和多不饱和脂肪如红花油和玉米油。不饱和脂肪更加健康。
舍弃饱和的黄油
采用橄榄油、芥菜籽油或其他健康油类。对于热量而言，黄油和这些油都差不多。但是这些油却富含健康的不饱和脂肪，其饱和脂肪含量很低。每一勺橄榄油只含18克饱和脂肪，而黄油的饱和脂肪含量为7克。实际上，每勺黄油中所含的热量超过一半来自饱和脂肪。
舍弃用固体蓬松剂烤制蛋糕、饼干以及面包
用健康的油类来烤制。固体蓬松剂和健康的油类所含热量大体相同。但是，如前所述，这些健康油类富含不饱和脂肪。固体蓬松剂是由氢制油类制成的，因此含有不健康的反式脂肪。
舍弃烹调猪腰肉和肥猪肉
改为烹调里脊肉。里脊肉很瘦，几乎与去皮白肉鸡一样。如3盎司做好了的肉，其中只含有大约4克脂肪，且只有14克为饱和脂肪。等量的炖猪肉含有大约12克脂肪，其中45克为饱和脂肪。最为重要的原则是：肉越瘦，所含饱和脂肪越少。
舍弃烹调肥汉堡包肉瘦肉占7380
转为烹制特瘦鲜肉。对于一块3盎司的肥汉堡包肉，在烹制前，含有大约23克脂肪，其中9克为饱和脂肪。对于瘦鲜肉，例如标为91瘦肉，只含有8克脂肪，其中3克为饱和脂肪。烹制过程，特别是将肉烧烤至很熟的状态，虽可以降低脂肪含量，但是仍不足以与特瘦肉相比。
舍弃用氢制油制作托提亚饼
改用油烹制的全谷物玉米、麦子托提亚。面粉托提亚不含大量脂肪，每次食用量仅含有几克脂肪，但它们却是用氢制油制成的，因而含有反式脂肪。而且，它们不含纤维。好的选择是全谷物玉米托提亚、全麦托提亚。因为它们不含附加脂肪，或仅含少量的、像芥菜籽油那样健康的脂肪。
不要在调味汁或烤制食品中放全脂牛奶
改用脱脂牛奶。每8盎司全脂牛奶中含有近8克的脂肪，几乎其中5克为饱和脂肪。同样数量的脱脂牛奶中，含有少于05克的脂肪，其中饱和脂肪含量不超过025克。如果必须要用奶制品，考虑用豆奶代替全脂牛奶。其风味独特，虽比脱脂牛奶含有更多的脂肪，但其中的脂肪大部分是不饱和脂肪。
舍弃在配方中加入酸奶
改用无脂肪的自制酸奶。每杯酸奶中含有40克脂肪，其中32克为饱和脂肪，并含有200毫克胆固醇。而等量的自制脱脂酸奶中仅含有大约05克脂肪，而且只含有4毫克胆固醇。
舍弃用普通的花生黄油涂抹三明治和薄脆饼干
用天然花生黄油取而代之。这种替换对于热量没有什么变化，只是提供了一种健康脂肪的切换。天然花生黄油不含反式脂肪。普通花生黄油通常由氢制油制成，它不含反式脂肪，却增加了饱和脂肪含量。
放弃食用带皮的鸡肉或火鸡肉
将皮留在盘子中。在4盎司炒好的鸡胸中，去掉皮将会去掉接近5克的脂肪，其中13克为饱和脂肪。应该遵循的首要原则是，烹制后去掉皮，其原因在于皮将在烹调中保存肉中的油分。
舍弃用黄油涂抹比萨或沙拉
使用少量极富品味的奶酪，如帕尔玛干酪、蓝奶酪或特别尖的黄色硬干酪。因为这些调味品容易使人满足，因而用量少，添加的脂肪也少。一勺帕尔玛干酪仅含有2克脂肪，而且，其中仅有1克为饱和脂肪。
注意食用营养丰富的食物
尽管不存在一种超级食品，其含有每一种营养成分，但是，某些食品，其单位热量的营养成分确实要比其他食品多一些。重视食用这些营养丰富的食品，则人们饮食的全面质量就会迅速改变。富含营养的食品，大部分是全谷物、水果以及大部分蔬菜。下面给出一些起步要点。但是最佳策略仍是在每一餐中食用全谷物、水果和蔬菜。抛弃一天五次水果及蔬菜的做法，改为每天食用九次以上。
在沙拉中加入多叶的深绿色蔬菜如菠菜。深绿色叶状蔬菜比冰激凌生菜中含有的营养成分要多。例如，菠菜中含有铁、纤维等多种营养成分。相反，冰激凌生菜中大部分是水。最为重要的原则是：绿色蔬菜的颜色越深，其中所含的营养成分越多。
在粥、砂锅、酸奶等中加入麦胚。加入2克小麦胚可使纤维含量增加2克，而同时，热量仅增加54卡。建议使用烤过的麦胚以增加坚果味道。
在餐盘中原先放烤土豆的淀粉类食物的位置，放上全谷物汉堡包、麦仁。白土豆和谷物，如汉堡包、麦仁等，都被认为是淀粉类食物。但是土豆中纤维和营养成分含量都无法与全谷物食品相比。
试着用草莓等新鲜水果替代冰激凌、饼干等作为点心。一杯草莓中维生素c的含量是人体一天的需要量，并且含有大量的叶酸，热量仅为46卡。尽管冰激凌中含有丰富的钙，但同时，它也含有大量的饱和脂肪和糖。
选用全谷物小吃，不要食用那些用精制面粉制成的小吃。面粉的品牌不同，所含的纤维量也不同。但是，总的来说，全谷物小吃比精制面粉的纤维含量要高。而且，定期食用，可以使纤维量累加。
第五部分各种谷物1
自远古以来，谷物一直滋养着人类。但是，不知为什么，我们中大多数人却不再享用它们的益处。下面给出一个有关谷物的简要课程，在这一课程中，给出了包罗广泛的从a到z等大量人们应该知道的烹调技巧、储藏指南以及风味等信息。请大家记住：全谷物是未经提炼的，它可能以面粉的形式出现在大众面前。对未经加工的谷物而言，也是这样。请仔细阅读从而熟知这些术语。
全谷物烹调及储存指南
下面这些关于如何烹调和储存全谷物的基本原则，需要时刻牢记在心。
将全谷物浸泡几个小时或一天，这样有助于减少烹调时间。
像烤坚果那样，对全谷物进行烤制。这样有助于突出它们的坚果风味。对某些谷物而言，还可以节省烹调时间，包括：大麦、麦胚以及燕麦。
烹调时间不是一成不变的。比如说豆类，烹调时间可长可短，这取决于储藏时间的长短。刚刚收获的谷物，与那些储存了很长时间的谷物相比，烹调时间要短得多。最好的估计方式是看谷物的柔软程度。
将全谷物储存在密封容器中，最好是在冰箱中。所有全谷物都含有少量的天然油，这些油会很快变质，特别是在炎热的夏季。
已经做好的全谷物能在冰箱中保存23天而不变质。它们会冷藏得很好。因此，可以考虑一次烹调多一些，并将它们冷藏在冰箱中。这样，就可以将它们保存较长的时间，而且可以将它们随时煮成粥，而不必在厨房中耗费大量的时间。
苋属植物
这类植物是阿兹台克人种植的，其金黄色的果实易碎，并且在烹调时仅会稍稍变软。实际上，它的这种脆奶酪样的质地与烤制的谷物十分相似，而这正是食用这类谷物的主要方式。也可以尝试将这类苋属植物做成烤制品见食谱09：香蕉杏仁面包，或者与其他谷物混合，制成肉炒饭、砂锅等。同样，也可以尝试将它放在平底锅内烤制，它们将膨胀，并像玉米那样变成爆米花。可以将这种脆爆米放在沙拉、水果和比萨饼中。
烹调难易度：容易但耗时。
当食用这类谷物时，必须用大量的水去煮一份谷物，三份水2530分钟。如用于烤面包，则需事先在开水中浸泡。
营养价值：含有少量脂肪，其中大部分是不饱和脂肪；不含胆固醇。含丰富的铁，14杯干谷中含有60人体所需的铁元素。它还是纤维物质的极佳来源，每14杯中含有3克纤维，但是与其他谷物相比，其纤维含量不占优势。同样，它还是钙的重要来源，还含有少
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