第22节
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量的维生素b。
购买指南：在超级市场中通常买不到这类谷物，但在绝大多数健康食品商店中可以找到，也可以通过邮寄或网上购买，在诸如鲍伯红磨房或霍得森磨房中可以采购到。在本节后面可以找到相应的地址和网址
大麦
这是一种具有坚果风味的全谷物，在售出时有很多种形式：带壳的、珠状的、片状的等。其中以珠状的最为常见、也最为普通。即使在经过长时间的烹调后，它仍然具有耐嚼的特点，这使它成为做粥的极佳原料，甚至可以作为全谷物炒饭的一种好的原料。见食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭
烹调难易度：容易但耗时。
带壳大麦：需要浸泡一天以上，并且煮一小时以上。
珠状大麦：将大麦劈开，保留其核，其形似珍珠且具有一定的质地，因而又称之为珍珠大麦。精炼后，人们可以省去浸泡工序，并可以将烹调时间减少30分钟。如果仍嫌慢，请参阅珍珠大麦快速烹调法，用这种方法，可以在10分钟内将它烹制好。
片状大麦粗麦片：大麦片，如同燕麦卷一样，可以制成谷类食品或粥。粗大麦片是一种很好的烤谷物制品的原料。
营养价值：不含胆固醇，含有少量的脂肪。是蛋白质的极佳来源，含有少量的铁和纤维。这是一种令人满意的纤维来源14杯大麦含有2克纤维。但与许多其他种类的全谷物相比，其纤维含量并不是最高的。
购买指南：珍珠大麦以及刚产下的大麦可以在许多超级市场中买到。带壳的、大麦薄片以及大麦片能在许多健康食品店买到，也可以通过邮购或通过互连网在鲍伯红磨房或霍得森磨房公司买到。见本词典后面的章节中地址及网址信息。
棕米
棕米之所以得名，是因为在收获时，它的麦麸呈棕色，还有坚果风味。它具有短、中、长三种形式，每种都有其用途。其中，有一种产于印度的长巴马提棕米，具有一种特殊的坚果风味，在烹调时会散发出一种好闻的气味。因为棕米仍带有棕色外壳其中含有少量油，因此最好在买后几周内使用，或者将它储存在密封的容器内冷藏。
烹调难易度：容易但耗费时间。一般需要煮4045分钟。
营养价值：不含胆固醇，含有少量脂肪。纤维含量是白米的两倍；由于其外壳仍在，因而富含维生素e和其他营养成分。
购买指南：要注意的是，品牌的不同，其质量和风味也不同。在大多数超级市场内可以找到很多品牌的棕米，包括一些名牌、一些广告中可以见到的混合品。一些公司现在出售即食棕米，一般来说，它们的风味和外观不像那些特殊的棕米那样好。
荞麦
从术语上讲，荞麦是一种草。通常情况下，是将它烤后，再以粗粉或精粉的形式出售。带壳的或不带壳的荞麦片，一旦被烤制后，被称认为跟荞麦粥一样。在东欧，人们食用荞麦片的方法与美国人食用土豆的方法类似。
烹调难易度：容易
营养价值：荞麦不像其他全谷物那样，含有丰富的纤维和营养成分，但它可以和其他谷物混在一起做成炒饭。
碾碎的干小麦
这种全谷物实际上是一种麦子，产于东地中海，是一种土产。碾碎的干小麦是由麦粒蒸或煮制而成的，被称做麦仁，然后将其碾碎。尽管最常见的干小麦是中类，但干小麦的形式有精、中、粗三类。它既可以由红麦深棕色谷物制成，也可以由白麦金棕色谷物制成。这种谷物用途广泛，做沙拉、汤或蔬菜汉堡都可以。
烹调难易度：容易。将开水加入精粉或中类粉中，浸泡2030分钟，或待其变软即可粗麦不能浸泡而必须煮制。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维每14杯干小麦含5克纤维，蛋白质含量也较高每14杯干小麦含4克蛋白质。
购买指南：在大多数超级市场上都可以买到。
第五部分各种谷物2
玉米
这类美国特产谷物有多种包装形式，最为常见的是带有玉米芯的新鲜玉米。但是，这类谷物也可以被研磨、干燥，从而制成粗玉米粉、玉米饭、玉米粉及面食。处理的程度越轻，所余的风味及营养越多。
烹调难易度：容易。
玉米饭：一般来说，制作玉米饭时，要将其外壳等去掉，这样做会导致营养的流失。保存外壳可以增加营养的含量，然后，可以将这种谷物碾磨成精粉、中等粉和粗粉形式。玉米粥就由粗玉米制成。精细碾磨的玉米被称做玉米面，摩挲哈瑞那就是一种用于制作托提亚的玉米粉。如果可能的话，尽量去找那些石磨的玉米面，因为其中含有的营养比其他种类的玉米要多。
玉米饼干：将玉米放在弱碱水中浸泡，因为在浸泡后会除菌并去除外壳，它所含的营养比鲜玉米少，但是，它仍含有较丰富的纤维。
粗玉米粉：这种南方特产由粗磨的干玉米饼制成。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。维生素a含量较多仅黄玉米，含有少量铁和维生素c。
购买指南：在普通超级市场就可买到。
蒸粗麦粉
从术语上讲，蒸粗麦粉并不是全谷物。但是，无论如何，这种细小的金色意大利面食可以由全谷物面粉制得，具有一定的营养价值，而且其烹调时间很短。因为它是预先烹制的，因此只需要将它与水混合，并且煮沸，然后，将火移走，降温，凉置，盖好盖，等五分钟。如果将调味品盐、橄榄油、香料混在水中，或者用汤鸡肉汤、番茄酱，则蒸粗麦粉将呈现出该调料的味道。一杯做好的全麦蒸粗麦粉含有2克纤维，而普通的蒸粗麦粉则不含纤维。它还富含蛋白质，一杯中含有8克蛋白质。含有少量的铁。
亚麻籽
这种小的红棕色果实，有极强的坚果风味，即使在烤制食品中也是如此。实际上，许多欧洲国家，在几乎所有的食品中，面包师都经常使用这种谷物，如饼干、蛋糕、面包等。记住，一定要将这种谷物研磨，从而得到最佳的效果。如果是整粒的话，那么，将会未经消化便被排出体外。
烹调难易度：容易。
这种谷物具有坚硬的外壳，必须被部分压碎或碾磨可以用咖啡研磨机或混合机，从而将其营养释放出来。压碎或碾磨后的果实，可以加在面包或松饼中，或加在酸奶或谷类食品的上面。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维和n3脂肪酸，n3脂肪酸含有有助于预防心脏病和其他慢性病的营养成分。
购买指南：尽管亚麻籽和研磨后的亚麻食品开始在大超市中出现，但这种食物仍是在健康食品店中容易找到。将所有的颗粒密封在容器中，在室温下可以存放一年。将研磨后的果实放在冰箱中可以保存30天。
小米
这也同样是一种金黄色小粒谷物，它通常被作为鸟食来出售。但是，在世界上其他地区，特别是在非洲和亚洲，这种耐嚼的坚果风味的谷物是人类的食物，而且因其风味独特、富含营养成分而着名。多数情况下，它被用来煮粥，但也可以做布丁的一种成分用途与大米和大米布丁相同，或者做成炒饭、煎饼、汤或炖菜中。
烹调难易度：容易但耗费时间。
烹调小米一般分为2步，为缩短烹调时间，先在饼铛上将其烤23分钟，然后将其放入锅中一份谷物、二份水煮2530分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量谷类脂肪。富含维生素b和铁，可以提供2025的这两种营养成分的需要量，并且含有大量蛋白质、纤维和钾。
购买指南：在一般的超市中很可能找不到这种食品除非在宠物架。但是，在健康食品店中很容易买到，也可以通过邮购或通过互连网在诸如鲍伯红磨房、哈德森磨房的公司买到。
燕麦
燕麦很可能是世界上最常见的谷物爱尔兰的一半耕地、苏格兰的13耕地都是用来种植这种谷物的。燕麦以其风味、广泛性和医用价值闻名于世。其医用价值在于它是一种可溶性纤维的重要来源，而这种纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。燕麦的出售方式是全谷物燕麦。它们也可以被加工成燕麦粉、燕麦糠和燕麦片。
烹调难易度：极为容易，其容易度随种类不同略有变化。
燕麦片：将全谷物燕麦去皮后制成。一些种类的燕麦片在切成丝前被蒸，然后压扁这是一种古老的方式，是一种快速烹调的燕麦。但是，像苏格兰燕麦和爱尔兰燕麦片，通常仅仅是简单地用刀切成丝而已。
轧制的燕麦：除即食品外，通常是在烹调前将其煮大约10分钟。即食品是预先烹调好，然后干燥而成的，因而可以降低烹调时间。快速烹调用燕麦比老式的压制燕麦切得更细，它的烹调时间仅在35分钟。
机切燕麦：它比蒸制的品种坚硬，但却更富于坚果味。它可以制成奶油燕麦片，但是这个品种的烹制时间较长，达40分钟。
燕麦糠：燕麦的外壳含有丰富的纤维和其他营养成分，包括：铁、钾和维生素b1。像麦糠一样，纤维可以加到烤制食品中。对燕麦片而言，也是如此，它含有几乎同样多的纤维，并具有相同的营养价值，而其形式更易让人接受。
燕麦块：是一种全燕麦颗粒块，必须煮3045分钟。这种坚果风味的燕麦块也可以被烤制，加入烤制食品中见食谱29里的全麦比萨壳。
燕麦粉：在许多超市中都可以买到。由去壳燕麦制成的面粉高度精制而成。但是
大多数燕麦品种的纤维含量比白面粉大。尽管在提高调味酱风味中应用广泛，燕麦粉却缺乏麸质，这种麸质是用来帮助酵母发面的。小量的燕麦粉可以用于烤制食品，但是全部由燕麦制成的面包、比萨面团或蛋糕的味道极差。
营养价值：不含胆固醇，带有全谷物类的少量脂肪。富含可溶性纤维。机切燕麦所含的胰岛素指数比标准的压制燕麦低。
购买指南：燕麦片，甚至是爱尔兰机切品种，都可以在超市中见到。燕麦麸和燕麦粉在许多大型超市中可以买到。但是，对于那些更为特殊的品种，如：燕麦块，则一般只能在健康食品店或天然食品店中买到。
第五部分各种谷物3
奎奴亚黍
这种南美谷物，多年来产于秘鲁的安第斯山区，最近才进入美国市场。这是一个好消息，具有独特坚果风味和梨状外观的奎奴亚黍，实在是个营养仓库。除去带有白色月牙状的谷类微生物外，完全烹调好的奎奴亚黍具有几近透明的质地。
烹调难易度：容易，煮制2025分钟。
营养价值：作为完全的蛋白质，具有独特的意义。换句话说，它所含有的蛋白质可以与肉类或蛋类相媲美。
购买指南：可以在某些超市或健康食品店中买到。
黑麦
黑麦曾经被称作穷人的谷物，它是一种几乎可以到处种植的谷物。贫瘠的土地、高纬度地区、严酷的气候，所有这些都不能抑制这种谷物的生存。实际上，几乎在大约2000年前，黑麦作为一种草，远远多过小麦。这种常见的谷物一般以如下几种形式出售：黑麦仁，其外形及用途与麦仁大致相同，主要在健康食品店出售。黑麦粉，因为其蛋白酶含量较低，可以使面包层理质密，它通常与麦子或含蛋白酶较高的高蛋白面粉混用。
烹调难易度：容易但耗费时间，煮3040分钟。
营养价值：蛋白质含量比小麦低。
购买指南：在健康食品店中一般可以买到粒状全谷物黑麦或黑麦仁。在超市中一般可以买到中度碾磨的黑麦粉。深色黑麦粉或更粗糙的原产裸麦粉，一般主要在健康食品店出售。
斯佩耳特小麦
它是小麦的一门远亲，这种大个的颗粒状谷物看上去与麦仁一样大小全麦仁颗粒，而且，事实上，常常与麦仁在食谱中互换。斯佩耳特小麦的蛋白质含量比小麦略大一点，并且，对于那些对小麦过敏的人们，一般可以食用斯佩耳特小麦。麦仁或片状麦可用于烤谷物制品或格兰诺拉麦片见食谱07：苹果脆燕麦片。它们也可用于煮粥、沙锅、沙拉等。斯佩耳特小麦粉也可以用于取代面粉，见麦仁烹调指南。
黑小麦
这是微甜的两种谷物小麦和黑麦的杂交品种。目前一般在健康食品店中才能找到。人们可以烹调它的整个麦仁，方法与烹调小麦大致相同；也可以购买黑小麦片，用于烤制食品。黑小麦面粉，像全麦粉一样，蛋白酶含量较低，因此常常与面粉混合，制成人们可以接受的烤制食品。
烹调难易度：容易但耗费时间，全黑小麦仁需要煮3040分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量全谷物脂肪。蛋白质含量高于普通面粉，但蛋白酶含量较低。
购买指南：一般在健康食品店或天然食品店中才可能买到。
麦仁
为全麦谷物颗粒，含有麦类谷物的全部营养成分。麦仁分为软、硬两类，但这两个名字并不代表其软硬程度。二者之间的区别在于：其麸质蛋白含量。软麦仁的麸质蛋白含量较低，并被碾磨成带皮面粉。而硬麦仁麸质蛋白含量较高，并被碾磨成普通的、营养丰富的面粉。麦仁的坚果风味较重，这种淡棕色的颗粒成为谷制品或面包、烤制品的添加剂。甚至可以在凉菜沙拉中取代意大利通心粉等。
烹调难易度：容易但耗费时间。软麦仁必须煮2030分钟。但可以通过炒制缩短其烹调时间。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。含有少量矿物质，包括铁和锌。
购买指南：可以在健康食品店或食品店中买到。
野生大米
从术语的角度来讲，野生大米不是一种米，而是一种水生草籽。这种淀粉类食品之所以引人注目，其原因在于其令人瞠目的纤维含量。因为其浓度太高同样因为高价格，这种野生大米通常是与柔和风味的谷物一起使用见食谱36：野生大米奎奴亚黍炒饭。与它的谷类伴侣一样，野生大米不含胆固醇，并且脂肪含量很低。其品质是多样的，较为昂贵的品牌通常具有较好的品质，外形圆润、完整的颗粒、营养含量较高。在那种注重外观的食品中，要使用那些价格昂贵的品牌；而在诸如粥、填料等用途时，可使用那些不太贵的品牌。应尽量使用那些刚收获的野生大米，这会节省时间，但其外观欠佳。
第五部分购买健康食品
现在要养成食用更多全谷物和新鲜食品的习惯，那么，人们的购物单上就会增添一些条目。可能有些人会有这样的问题：在哪里才能买到这些食品是不是要经常光顾那些健康食品店如何将这些绿色食品在餐桌上进行搭配哪一种全谷物食品味道更好些回答这些问题并不难。但是它们的确与个人口味有关。例如，对绿色食品而言，与个人口味的关系比与营养价值的关系更大。在营养方面，关于野生绿色食品或谷类是否优于人工制品及传统农场种植品，现在还缺乏证据。因此，问题的关键在于种植的方法。绿色食品在种植过程中没有使用化肥或杀虫剂。
如果决定食用绿色食品，则要注意的是：绿色食品并不是哪里都可以找到。最好的方法是考虑选择那些本地出产的食品，如在当地农场店、农产品柜台或经营农产品的小超市中购物时，一般可以找到一些味道很好的水果和蔬菜，但可能是绿色食品，也可能不是。那些从遥远产地运来的食品，因为经过了较长时间的运输，可能会丧失一些风味或营养价值。而本地出产的水果和蔬菜，由于是在熟透了的时候采摘下来的，因此，其味道最浓，而且营养价值最高。因此，尽量不要在7月的时候食用芦笋、腰果等食物，因为这个时候它们属于过季食品，去找一些时令蔬菜来食用。绿豆属于夏季作物，可以作为爆炒芦笋的配料。学会按时令烹调食物，则会享用到那些最具风味和营养价值的食品。
购买全谷物食品，比想像中的要容易一些。越来越多的全谷物食品正在丰富着普通超市的货架，可以在标有健康食品或绿色食品的货架上找到它们，也可以在普通面粉、谷物、大米等货架上找到它们。由于越来越多的人们开始对食用天然食品感兴趣，大多数超市中的天然食品货架变得越来越大。而且在许多城市中，天然食品店不断涌现。
第五部分一周食谱1
为使读者获得一些基本概念，以按照健康饮食金字塔来安排饮食。这里给出了一周食谱示例。这些从周一到周日的饮食安排只是一个简单的指导，仅仅是介绍一些思路，即如何将前些章节中给出的原则付诸实践。在这里，每日的食谱是基于2000卡，这个数字是健康专家和食品工业确定的平均美国人的日热量需求。不言而喻，并不是每个人每天都需要恰好2000卡热量。对于大多数人而言，热量的需求是随着年龄、身高、活动量以及消耗能量的方式而改变的。但是，这个数字是一个很好的。毫无疑问，人们会根据自己的实际情况调整这些食谱。实际上，每日食谱后面的附录，给出了将食谱改为1600卡的方法，对于那些希望减肥、或本身就是娇小玲珑、或不爱运动的女性来说，这个数字是
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量的维生素b。
购买指南：在超级市场中通常买不到这类谷物，但在绝大多数健康食品商店中可以找到，也可以通过邮寄或网上购买，在诸如鲍伯红磨房或霍得森磨房中可以采购到。在本节后面可以找到相应的地址和网址
大麦
这是一种具有坚果风味的全谷物，在售出时有很多种形式：带壳的、珠状的、片状的等。其中以珠状的最为常见、也最为普通。即使在经过长时间的烹调后，它仍然具有耐嚼的特点，这使它成为做粥的极佳原料，甚至可以作为全谷物炒饭的一种好的原料。见食谱38：意大利式野生蘑菇大麦饭
烹调难易度：容易但耗时。
带壳大麦：需要浸泡一天以上，并且煮一小时以上。
珠状大麦：将大麦劈开，保留其核，其形似珍珠且具有一定的质地，因而又称之为珍珠大麦。精炼后，人们可以省去浸泡工序，并可以将烹调时间减少30分钟。如果仍嫌慢，请参阅珍珠大麦快速烹调法，用这种方法，可以在10分钟内将它烹制好。
片状大麦粗麦片：大麦片，如同燕麦卷一样，可以制成谷类食品或粥。粗大麦片是一种很好的烤谷物制品的原料。
营养价值：不含胆固醇，含有少量的脂肪。是蛋白质的极佳来源，含有少量的铁和纤维。这是一种令人满意的纤维来源14杯大麦含有2克纤维。但与许多其他种类的全谷物相比，其纤维含量并不是最高的。
购买指南：珍珠大麦以及刚产下的大麦可以在许多超级市场中买到。带壳的、大麦薄片以及大麦片能在许多健康食品店买到，也可以通过邮购或通过互连网在鲍伯红磨房或霍得森磨房公司买到。见本词典后面的章节中地址及网址信息。
棕米
棕米之所以得名，是因为在收获时，它的麦麸呈棕色，还有坚果风味。它具有短、中、长三种形式，每种都有其用途。其中，有一种产于印度的长巴马提棕米，具有一种特殊的坚果风味，在烹调时会散发出一种好闻的气味。因为棕米仍带有棕色外壳其中含有少量油，因此最好在买后几周内使用，或者将它储存在密封的容器内冷藏。
烹调难易度：容易但耗费时间。一般需要煮4045分钟。
营养价值：不含胆固醇，含有少量脂肪。纤维含量是白米的两倍；由于其外壳仍在，因而富含维生素e和其他营养成分。
购买指南：要注意的是，品牌的不同，其质量和风味也不同。在大多数超级市场内可以找到很多品牌的棕米，包括一些名牌、一些广告中可以见到的混合品。一些公司现在出售即食棕米，一般来说，它们的风味和外观不像那些特殊的棕米那样好。
荞麦
从术语上讲，荞麦是一种草。通常情况下，是将它烤后，再以粗粉或精粉的形式出售。带壳的或不带壳的荞麦片，一旦被烤制后，被称认为跟荞麦粥一样。在东欧，人们食用荞麦片的方法与美国人食用土豆的方法类似。
烹调难易度：容易
营养价值：荞麦不像其他全谷物那样，含有丰富的纤维和营养成分，但它可以和其他谷物混在一起做成炒饭。
碾碎的干小麦
这种全谷物实际上是一种麦子，产于东地中海，是一种土产。碾碎的干小麦是由麦粒蒸或煮制而成的，被称做麦仁，然后将其碾碎。尽管最常见的干小麦是中类，但干小麦的形式有精、中、粗三类。它既可以由红麦深棕色谷物制成，也可以由白麦金棕色谷物制成。这种谷物用途广泛，做沙拉、汤或蔬菜汉堡都可以。
烹调难易度：容易。将开水加入精粉或中类粉中，浸泡2030分钟，或待其变软即可粗麦不能浸泡而必须煮制。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维每14杯干小麦含5克纤维，蛋白质含量也较高每14杯干小麦含4克蛋白质。
购买指南：在大多数超级市场上都可以买到。
第五部分各种谷物2
玉米
这类美国特产谷物有多种包装形式，最为常见的是带有玉米芯的新鲜玉米。但是，这类谷物也可以被研磨、干燥，从而制成粗玉米粉、玉米饭、玉米粉及面食。处理的程度越轻，所余的风味及营养越多。
烹调难易度：容易。
玉米饭：一般来说，制作玉米饭时，要将其外壳等去掉，这样做会导致营养的流失。保存外壳可以增加营养的含量，然后，可以将这种谷物碾磨成精粉、中等粉和粗粉形式。玉米粥就由粗玉米制成。精细碾磨的玉米被称做玉米面，摩挲哈瑞那就是一种用于制作托提亚的玉米粉。如果可能的话，尽量去找那些石磨的玉米面，因为其中含有的营养比其他种类的玉米要多。
玉米饼干：将玉米放在弱碱水中浸泡，因为在浸泡后会除菌并去除外壳，它所含的营养比鲜玉米少，但是，它仍含有较丰富的纤维。
粗玉米粉：这种南方特产由粗磨的干玉米饼制成。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。维生素a含量较多仅黄玉米，含有少量铁和维生素c。
购买指南：在普通超级市场就可买到。
蒸粗麦粉
从术语上讲，蒸粗麦粉并不是全谷物。但是，无论如何，这种细小的金色意大利面食可以由全谷物面粉制得，具有一定的营养价值，而且其烹调时间很短。因为它是预先烹制的，因此只需要将它与水混合，并且煮沸，然后，将火移走，降温，凉置，盖好盖，等五分钟。如果将调味品盐、橄榄油、香料混在水中，或者用汤鸡肉汤、番茄酱，则蒸粗麦粉将呈现出该调料的味道。一杯做好的全麦蒸粗麦粉含有2克纤维，而普通的蒸粗麦粉则不含纤维。它还富含蛋白质，一杯中含有8克蛋白质。含有少量的铁。
亚麻籽
这种小的红棕色果实，有极强的坚果风味，即使在烤制食品中也是如此。实际上，许多欧洲国家，在几乎所有的食品中，面包师都经常使用这种谷物，如饼干、蛋糕、面包等。记住，一定要将这种谷物研磨，从而得到最佳的效果。如果是整粒的话，那么，将会未经消化便被排出体外。
烹调难易度：容易。
这种谷物具有坚硬的外壳，必须被部分压碎或碾磨可以用咖啡研磨机或混合机，从而将其营养释放出来。压碎或碾磨后的果实，可以加在面包或松饼中，或加在酸奶或谷类食品的上面。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维和n3脂肪酸，n3脂肪酸含有有助于预防心脏病和其他慢性病的营养成分。
购买指南：尽管亚麻籽和研磨后的亚麻食品开始在大超市中出现，但这种食物仍是在健康食品店中容易找到。将所有的颗粒密封在容器中，在室温下可以存放一年。将研磨后的果实放在冰箱中可以保存30天。
小米
这也同样是一种金黄色小粒谷物，它通常被作为鸟食来出售。但是，在世界上其他地区，特别是在非洲和亚洲，这种耐嚼的坚果风味的谷物是人类的食物，而且因其风味独特、富含营养成分而着名。多数情况下，它被用来煮粥，但也可以做布丁的一种成分用途与大米和大米布丁相同，或者做成炒饭、煎饼、汤或炖菜中。
烹调难易度：容易但耗费时间。
烹调小米一般分为2步，为缩短烹调时间，先在饼铛上将其烤23分钟，然后将其放入锅中一份谷物、二份水煮2530分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量谷类脂肪。富含维生素b和铁，可以提供2025的这两种营养成分的需要量，并且含有大量蛋白质、纤维和钾。
购买指南：在一般的超市中很可能找不到这种食品除非在宠物架。但是，在健康食品店中很容易买到，也可以通过邮购或通过互连网在诸如鲍伯红磨房、哈德森磨房的公司买到。
燕麦
燕麦很可能是世界上最常见的谷物爱尔兰的一半耕地、苏格兰的13耕地都是用来种植这种谷物的。燕麦以其风味、广泛性和医用价值闻名于世。其医用价值在于它是一种可溶性纤维的重要来源，而这种纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。燕麦的出售方式是全谷物燕麦。它们也可以被加工成燕麦粉、燕麦糠和燕麦片。
烹调难易度：极为容易，其容易度随种类不同略有变化。
燕麦片：将全谷物燕麦去皮后制成。一些种类的燕麦片在切成丝前被蒸，然后压扁这是一种古老的方式，是一种快速烹调的燕麦。但是，像苏格兰燕麦和爱尔兰燕麦片，通常仅仅是简单地用刀切成丝而已。
轧制的燕麦：除即食品外，通常是在烹调前将其煮大约10分钟。即食品是预先烹调好，然后干燥而成的，因而可以降低烹调时间。快速烹调用燕麦比老式的压制燕麦切得更细，它的烹调时间仅在35分钟。
机切燕麦：它比蒸制的品种坚硬，但却更富于坚果味。它可以制成奶油燕麦片，但是这个品种的烹制时间较长，达40分钟。
燕麦糠：燕麦的外壳含有丰富的纤维和其他营养成分，包括：铁、钾和维生素b1。像麦糠一样，纤维可以加到烤制食品中。对燕麦片而言，也是如此，它含有几乎同样多的纤维，并具有相同的营养价值，而其形式更易让人接受。
燕麦块：是一种全燕麦颗粒块，必须煮3045分钟。这种坚果风味的燕麦块也可以被烤制，加入烤制食品中见食谱29里的全麦比萨壳。
燕麦粉：在许多超市中都可以买到。由去壳燕麦制成的面粉高度精制而成。但是
大多数燕麦品种的纤维含量比白面粉大。尽管在提高调味酱风味中应用广泛，燕麦粉却缺乏麸质，这种麸质是用来帮助酵母发面的。小量的燕麦粉可以用于烤制食品，但是全部由燕麦制成的面包、比萨面团或蛋糕的味道极差。
营养价值：不含胆固醇，带有全谷物类的少量脂肪。富含可溶性纤维。机切燕麦所含的胰岛素指数比标准的压制燕麦低。
购买指南：燕麦片，甚至是爱尔兰机切品种，都可以在超市中见到。燕麦麸和燕麦粉在许多大型超市中可以买到。但是，对于那些更为特殊的品种，如：燕麦块，则一般只能在健康食品店或天然食品店中买到。
第五部分各种谷物3
奎奴亚黍
这种南美谷物，多年来产于秘鲁的安第斯山区，最近才进入美国市场。这是一个好消息，具有独特坚果风味和梨状外观的奎奴亚黍，实在是个营养仓库。除去带有白色月牙状的谷类微生物外，完全烹调好的奎奴亚黍具有几近透明的质地。
烹调难易度：容易，煮制2025分钟。
营养价值：作为完全的蛋白质，具有独特的意义。换句话说，它所含有的蛋白质可以与肉类或蛋类相媲美。
购买指南：可以在某些超市或健康食品店中买到。
黑麦
黑麦曾经被称作穷人的谷物，它是一种几乎可以到处种植的谷物。贫瘠的土地、高纬度地区、严酷的气候，所有这些都不能抑制这种谷物的生存。实际上，几乎在大约2000年前，黑麦作为一种草，远远多过小麦。这种常见的谷物一般以如下几种形式出售：黑麦仁，其外形及用途与麦仁大致相同，主要在健康食品店出售。黑麦粉，因为其蛋白酶含量较低，可以使面包层理质密，它通常与麦子或含蛋白酶较高的高蛋白面粉混用。
烹调难易度：容易但耗费时间，煮3040分钟。
营养价值：蛋白质含量比小麦低。
购买指南：在健康食品店中一般可以买到粒状全谷物黑麦或黑麦仁。在超市中一般可以买到中度碾磨的黑麦粉。深色黑麦粉或更粗糙的原产裸麦粉，一般主要在健康食品店出售。
斯佩耳特小麦
它是小麦的一门远亲，这种大个的颗粒状谷物看上去与麦仁一样大小全麦仁颗粒，而且，事实上，常常与麦仁在食谱中互换。斯佩耳特小麦的蛋白质含量比小麦略大一点，并且，对于那些对小麦过敏的人们，一般可以食用斯佩耳特小麦。麦仁或片状麦可用于烤谷物制品或格兰诺拉麦片见食谱07：苹果脆燕麦片。它们也可用于煮粥、沙锅、沙拉等。斯佩耳特小麦粉也可以用于取代面粉，见麦仁烹调指南。
黑小麦
这是微甜的两种谷物小麦和黑麦的杂交品种。目前一般在健康食品店中才能找到。人们可以烹调它的整个麦仁，方法与烹调小麦大致相同；也可以购买黑小麦片，用于烤制食品。黑小麦面粉，像全麦粉一样，蛋白酶含量较低，因此常常与面粉混合，制成人们可以接受的烤制食品。
烹调难易度：容易但耗费时间，全黑小麦仁需要煮3040分钟。
营养价值：不含胆固醇，带有少量全谷物脂肪。蛋白质含量高于普通面粉，但蛋白酶含量较低。
购买指南：一般在健康食品店或天然食品店中才可能买到。
麦仁
为全麦谷物颗粒，含有麦类谷物的全部营养成分。麦仁分为软、硬两类，但这两个名字并不代表其软硬程度。二者之间的区别在于：其麸质蛋白含量。软麦仁的麸质蛋白含量较低，并被碾磨成带皮面粉。而硬麦仁麸质蛋白含量较高，并被碾磨成普通的、营养丰富的面粉。麦仁的坚果风味较重，这种淡棕色的颗粒成为谷制品或面包、烤制品的添加剂。甚至可以在凉菜沙拉中取代意大利通心粉等。
烹调难易度：容易但耗费时间。软麦仁必须煮2030分钟。但可以通过炒制缩短其烹调时间。
营养价值：不含胆固醇，富含纤维。含有少量矿物质，包括铁和锌。
购买指南：可以在健康食品店或食品店中买到。
野生大米
从术语的角度来讲，野生大米不是一种米，而是一种水生草籽。这种淀粉类食品之所以引人注目，其原因在于其令人瞠目的纤维含量。因为其浓度太高同样因为高价格，这种野生大米通常是与柔和风味的谷物一起使用见食谱36：野生大米奎奴亚黍炒饭。与它的谷类伴侣一样，野生大米不含胆固醇，并且脂肪含量很低。其品质是多样的，较为昂贵的品牌通常具有较好的品质，外形圆润、完整的颗粒、营养含量较高。在那种注重外观的食品中，要使用那些价格昂贵的品牌；而在诸如粥、填料等用途时，可使用那些不太贵的品牌。应尽量使用那些刚收获的野生大米，这会节省时间，但其外观欠佳。
第五部分购买健康食品
现在要养成食用更多全谷物和新鲜食品的习惯，那么，人们的购物单上就会增添一些条目。可能有些人会有这样的问题：在哪里才能买到这些食品是不是要经常光顾那些健康食品店如何将这些绿色食品在餐桌上进行搭配哪一种全谷物食品味道更好些回答这些问题并不难。但是它们的确与个人口味有关。例如，对绿色食品而言，与个人口味的关系比与营养价值的关系更大。在营养方面，关于野生绿色食品或谷类是否优于人工制品及传统农场种植品，现在还缺乏证据。因此，问题的关键在于种植的方法。绿色食品在种植过程中没有使用化肥或杀虫剂。
如果决定食用绿色食品，则要注意的是：绿色食品并不是哪里都可以找到。最好的方法是考虑选择那些本地出产的食品，如在当地农场店、农产品柜台或经营农产品的小超市中购物时，一般可以找到一些味道很好的水果和蔬菜，但可能是绿色食品，也可能不是。那些从遥远产地运来的食品，因为经过了较长时间的运输，可能会丧失一些风味或营养价值。而本地出产的水果和蔬菜，由于是在熟透了的时候采摘下来的，因此，其味道最浓，而且营养价值最高。因此，尽量不要在7月的时候食用芦笋、腰果等食物，因为这个时候它们属于过季食品，去找一些时令蔬菜来食用。绿豆属于夏季作物，可以作为爆炒芦笋的配料。学会按时令烹调食物，则会享用到那些最具风味和营养价值的食品。
购买全谷物食品，比想像中的要容易一些。越来越多的全谷物食品正在丰富着普通超市的货架，可以在标有健康食品或绿色食品的货架上找到它们，也可以在普通面粉、谷物、大米等货架上找到它们。由于越来越多的人们开始对食用天然食品感兴趣，大多数超市中的天然食品货架变得越来越大。而且在许多城市中，天然食品店不断涌现。
第五部分一周食谱1
为使读者获得一些基本概念，以按照健康饮食金字塔来安排饮食。这里给出了一周食谱示例。这些从周一到周日的饮食安排只是一个简单的指导，仅仅是介绍一些思路，即如何将前些章节中给出的原则付诸实践。在这里，每日的食谱是基于2000卡，这个数字是健康专家和食品工业确定的平均美国人的日热量需求。不言而喻，并不是每个人每天都需要恰好2000卡热量。对于大多数人而言，热量的需求是随着年龄、身高、活动量以及消耗能量的方式而改变的。但是，这个数字是一个很好的。毫无疑问，人们会根据自己的实际情况调整这些食谱。实际上，每日食谱后面的附录，给出了将食谱改为1600卡的方法，对于那些希望减肥、或本身就是娇小玲珑、或不爱运动的女性来说，这个数字是
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