第27节
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酱，放在一边。
2将一个大的无柄锅放在中高火上加热，加入1茶匙油和鸡蛋，搅拌松散，烹调熟，12分钟，将鸡蛋放入一个盘内，加入2茶匙油和胡萝卜到锅上，烹制23分钟或直到胡萝卜开始变软，从锅上取出来，加入余下的2茶匙油、大蒜、姜根、绿葱头、红胡椒以及压碎的红胡椒片，烹制12分钟或直到蔬菜开始变软，将火减至低火，加入煮好的米，烹至12分钟，加入鸡蛋、虾、罗勒、芫荽叶及花生酱，烹调直到热透，尝一下味道，需要的话加盐。如果愿意的话，用豆芽及切好的花生装饰一下。立即食用。
注：在大多数超市的亚洲食品部可以买到鱼酱和酱油。
成品：6份。每次食用量：约1杯。
热量：303卡；蛋白质：149克；碳水化合物：35克；纤维：39克；钠：634毫克；脂肪：115克饱和脂肪：211克；单不饱和脂肪：489克；多不饱和脂肪：326克；反式脂肪：0克；胆固醇：145毫克。
对普通人：本食品富含抗氧化剂，包括：维生素e、维生素c、胡萝卜素、硒元素。
糖尿病人：碳水化合物含量35克，相当于1克高脂肪肉、2克淀粉、1克蔬菜、12克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于用于制作花生酱的方便食品调味番茄酱、鸡肉、花生黄油，可以去掉花生酱，这样，可以做出极为传统的炒饭。由于有香草和其他调味品，它的味道仍然是不错的。
妊娠：无特别限制。
食谱21：番木瓜粉烤鲑鱼排
烤鲑鱼很美味，此外，别的做法的鲑鱼也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得这种肥鱼更加美味。制作该食物时，当天的早些时候，先将果泥做好，从而使其风味得以充分混合。但是要注意，如果不喜欢胡椒的话，要减少墨西哥胡椒的数量或完全不用它。
原料：
果泥
34杯去皮后切碎的番木瓜果
14杯切碎的黄胡椒
14杯切成薄片的绿葱头
1汤勺切碎的辣椒
1汤勺切碎的新鲜薄荷
1汤勺米酒醋
1汤勺鲜酸橙汁
1茶匙切碎的鲜姜根
1茶匙切碎的墨西哥胡椒
鲑鱼
烹调用蔬菜汁或油
4个鲑鱼排5盎司或鱼片，1125英寸厚
食盐或新鲜的黑胡椒调味
1将前9种原料在一只小碗中混合，盖上盖子并冷藏至少30分钟，从而使味道充分混合。
2准备烧烤。将烧烤用具薄薄地涂上一层烹调用蔬菜汁或油以防止鱼粘住，在鱼的两面撒上盐或胡椒，将鱼的每面烧烤5分钟或直到烤好，在鲑鱼上抹上果泥后食用。
成品：4份。每次食用量：1片鲑鱼排、14杯果泥。
热量：281卡；蛋白质：288碳水化合物：49克；纤维：09克；钠：86毫克；脂肪：156克饱和脂肪：31克；单不饱和脂肪：55克；多不饱和脂肪：56克；反式脂肪：0克；胆固醇：84毫克。
对普通人：肥鱼中的油对心脏有益。每次食用量中的果泥可以提供超过推荐人体每日所需维生素c量的80。
糖尿病人：碳水化合物含量5克，相当于4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中钠的计算中不包括添加的食盐，而且不能被降低，每次食用量中含有636克钾。
妊娠：向鲑鱼这样的肥鱼中含有大量的n3类脂肪，特别是其中的n3脂肪dha对于胎儿大脑的早期发育有帮助。每次食用量中含有34毫克钙和57毫克叶酸。
第五部分主菜5
食谱22：阿月浑子果猪腰肉速食
通常与炖小牛胫一起食用，格来莫拉塔是一种由大蒜、柠檬、欧芹制成的混合物。在这里，我们在混合物中加入了一些阿月浑子果和一点面包屑，以形成一种特别的风味，及一点脆性。然后用一点格来莫拉塔混进罐装白豆中，从而做成猪肉的一道佐菜。
原料：
2瓣大蒜、切碎
15汤勺细碎的柠檬壳12个柠檬皮
34杯鲜欧芹叶
3汤勺阿月浑子树果，带壳
1片1盎司全麦面包
12茶匙食盐
1茶匙橄榄油
1条1磅猪腰肉
1个鸡蛋白，略微打扁
烹调用蔬菜汁或橄榄油
1罐15盎司白豆，洗净后弄干
1汤勺红酒醋
1汤勺脱脂鸡肉，最好为低钠的
欧芹枝可选
1将烤箱加热至176摄氏度。
2将前6种原料放入食品加工机中处理直到变脆，加入油和一些种子，将混合物分成两半，放置一旁。
3将猪肉上的肥肉去掉，将猪肉浸入蛋白中，倒入留出来的、一半的格来莫拉塔面包屑混合物，将猪肉放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的烤用纸上，在176摄氏度下烤制2025分钟，直到肉的温度达到71摄氏度，用锡纸盖好，放置5分钟。
4在炉子上或烤箱中将豆子加热，倒入醋、鸡肉以及剩下的格来莫拉塔，尝一下味道，有必要的话，可以加些盐，将猪肉切成条放在白豆上，若愿意的话，加入欧芹枝装饰一下。
注：一定要使用那些质量好、质地坚实的罐装白豆，其原因在于采用质地发软的产品，会使食品看上去不吸引人。一般来说，有机食品的质地好一些。
成品：4份。每次食用量：3片猪腰肉、12杯豆。
热量：298卡；蛋白质：306克;碳水化合物：194克；纤维：59克；钠：649毫克；脂肪：13克饱和脂肪：298克；单不饱和脂肪：725克；多不饱和脂肪：142克；反式脂肪：006克；胆固醇：75毫克。
对普通人：可以提供人体所需的13的铁，含锌量高。
糖尿病人：碳水化合物含量19克，相当于4克瘦肉、1克淀粉；去掉豆子，则只会有4克肉。
控制钠：猪腰肉与其他肉类一样，含钠量很低；本食品中的钠主要来源于所加入的食盐和罐装豆，而这些都很容易被去掉。
妊娠：每次食用量中含有88毫克钙和39毫克叶酸。
食谱23：风味大虾和花生面条沙拉
一般来说，这种亚洲风味的面条沙拉是用荞麦面条制成的。在这里，我们用全麦意大利式面条来代替它，从而增加一点纤维含量，因为花生酱的风味占主要地位，因此这种调整人们很难分辨得出。不要被成分表所吓倒，因为其中大多数成分属于调味品，可以很快配好并做成酱。为了节省时间，可以购买已烹制好的大虾和预制好的素原料，因此，所做的烹调工作只是煮一点面条而已。
原料：
花生酱
2瓣大蒜，切碎
2茶匙切碎的去皮的姜根
3汤勺天然胖型花生奶油
2汤勺酱油
2汤勺米酒醋
2汤勺水
2汤勺芝麻油
2汤勺辣蒜酱
沙拉
1磅去皮的、已煮好的中号大虾
1杯切成丝的红胡椒
1杯切碎的胡萝卜
14磅雪豆，剪边后切成2半
1杯切丝葱头
14杯新鲜芫馁叶，切碎
4杯已经煮好的全麦意大利式面条或荞麦面条
切好的花生可选
1将前8种原料在一个小碗中搅拌，然后放在一边。
2将大虾和剩下的原料除面条以外在一个大碗中混合，加入面条和花生酱并轻摇使其混合，若喜欢的话，可以撒上切好的花生。室温下食用。
注：沙拉可以是多种多样的，可以用鸡或猪肉代替大虾，或干脆将肉类去掉，做成蔬菜面。一般，可以在大多数超市的亚洲食品部找到辣蒜酱。其品牌繁多，但其基本成分是相似的。
成品：6份。每次食用量：15杯。
热量：337卡；蛋白质：277克;碳水化合物：337克；纤维：68克；钠：545毫克；脂肪：109克饱和脂肪：168克；单不饱和脂肪：417克；多不饱和脂肪：405克；反式脂肪：0克；胆固醇：144毫克。
对普通人：每次食用量可以提供人体所需的13的维生素c，并且富含其他抗氧化剂：β胡萝卜素和维生素e。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于3克瘦肉、2克淀粉、12克蔬菜。
控制钠：本食品中的钠主要来源酱油，如果换成低钠酱油，则可以降低钠含量。每次食用量中含有456毫克钾。
妊娠：如果处于限制水摄入量的情况，可以换成低钠酱油。每次食用量中含有86毫克钙、34毫克叶酸以及4毫克铁。
食谱24：加利福尼亚鸡沙拉速食
这种夏季凉拌沙拉的变化很多，如果喜欢中和风味的话，可以将全麦蒸粗麦粉换成碎干小麦；也可以更换绿色物如将芝麻菜换成菠菜。可以将鸡去掉，变成纯蔬菜类。
原料：
柠檬罗勒香料
1汤勺切好的鲜罗勒或1茶匙干罗勒
14杯纯橄榄油
13杯鲜柠檬汁
14茶匙大蒜粉
食盐和鲜胡椒调味
1杯碎干小麦
1杯开水
2杯切好的鲜菠菜
1杯拷鸡，切碎约4盎司
1只中号鳄梨，去皮后切碎约1杯
14杯切丝葱头
14杯鲜欧芹，切碎
12个卡拉马他橄榄，去核后分成4块
1将前5种原料混合在一个小碗中搅拌以制作香料
2将碎干小麦放入一个大碗中，加入开水，静置30分钟或直到水被完全吸收，倒入菠菜和剩余的原料，加入香料并轻轻搅拌。室温下食用。
成品：8杯，5份。每次食用量：约112杯。
热量：355卡；蛋白质：197克;碳水化合物：34克；纤维：106克；钠：51毫克；脂肪：172克饱和脂肪：319克；单不饱和脂肪：742克；多不饱和脂肪：166克；反式脂肪：008克；胆固醇：38毫克。
对普通人：这种食品富含抗氧化剂：维生素a、e、c。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等程度肥肉、2克淀粉、1克蔬菜、12克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐香料中，按所开的饮食处方来加入适量的食盐。
妊娠：每次食用量中含有38毫克钙、42毫克叶酸以及2毫克铁。
第六部分素食1
食谱25：素食汉堡
在食用这类汉堡的时候，应该与炸腌汁甜土豆片一起食用，这样的食谱更加富于色彩,并使人满意。制作这类汉堡的秘诀在于以下两个方面：首先，要将蔬菜混合物冷藏,从而使其具有一定的外型；其次，用滚油将馅饼的两面在平底锅上煎一下,从而使它的外壳变脆。
原料：
12杯碎干小麦
12杯开水
2汤勺橄榄油或芥菜籽油，单独放置
3瓣大蒜，切碎
12杯切碎的红葱头
15茶匙土茴香
1茶匙干牛至
2汤勺切好的花生
12杯切好的鲜菠菜
1罐15盎司黑豆，洗净
2汤勺干雪利酒或白酒醋
食盐和鲜胡椒调味
1将碎干小麦放入一个小碗中，加入开水，静置2025分钟。
2在中火上用无柄锅加热2茶匙油，加入大蒜，煮1分钟，倒入红葱头并煮45分钟或直到葱头开始变软，加入土茴香、牛至、花生；烹调45秒，加入菠菜并烹调30秒或直到菠菜变蔫。
3在一个中号碗中将豆子和醋混合，用叉子捣碎，加入碎干小麦、葱头、菠菜并搅拌均匀，尝味，如果需要的话，加入一些食盐和胡椒。盖上盖子并放入冰箱1小时以上。
4在一个大的无柄锅中将剩余的4茶匙油加热，将豆子混合物从冰箱中取出并迅速将它分成6个小饼，将它们放在锅上每面煎3分钟或直到热透。
成品：6个汉堡。每次食用量：1个。
热量：158卡；蛋白质：59克;碳水化合物：20克；纤维：63克；钠：223毫克；脂肪：68克饱和脂肪：078克；单不饱和脂肪：369克；多不饱和脂肪：170克；反式脂肪：005克；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别限制。
糖尿病人：碳水化合物含量20克，相当于1克淀粉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装黑豆，将黑豆洗净可以稍稍降低钠含量，但是，若要显着降低钠含量，需要自行煮豆。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。
食谱26：地中海蔬菜沙拉
鹰嘴豆有助于提高这种全蔬菜沙拉的蛋白质含量,并且使它成为一道令人满意的主菜。可以考虑加入全谷物意大利面食，以形成意大利面沙拉。或者将沙拉置于蒸粗麦粉或汉堡之上食用，使该餐更为丰盛。
原料：
香料
12杯鲜罗勒叶，切碎
14杯香油醋
112汤勺第戎芥末
2茶匙压碎的柠檬外壳
食盐或鲜胡椒调味
3汤勺纯橄榄油
沙拉
12盎司去边蘑菇，切成14英寸厚
1杯水泡朝鲜蓟芯，分成4份
1个小红葱头，切成薄圈
1个中号南瓜，切成长条约2杯
1杯切成丝的红胡椒
1罐15盎司鹰嘴豆，洗净后弄干
1将前6种原料放在一个小碗中混合，加油，搅拌均匀，制成香料。
2将蘑菇和剩余的5种原料放在一个中号碗中，倒入香料，轻轻摇匀，盖上盖子，冷藏2小时以上，从而使蔬菜得以充分浸泡，在冷藏或室温下食用。
成品：6杯，分4次食用。每次食用量：15杯。
热量：316卡；蛋白质：113克;碳水化合物：41克；纤维：125克；钠：1026毫克；脂肪：138克饱和脂肪：16克；单不饱和脂肪：912克；多不饱和脂肪：260克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：含有超过13人体所需的铁，含有少量钙、锌和维生素e。
糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克淀粉、2克蔬菜、112克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装鹰嘴豆和罐装朝鲜蓟芯，将罐装食品洗净可以降低钠含量，但是，若要显着降低钠含量，需要自行煮豆。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。
第六部分素食2
食谱27：旺火炒芦笋、豆腐、什叶、腰果速食
经烤制的花生油具有浓烈的坚果风味，可以使这种炒菜具有某种特别的味道。在大多数超市中或健康食品店中，都可以买到这种油。而日式酱油具有很浓的酱味，在大多数超市中可以找到普通和低钠两种。注意，可以多烹制些棕米，其剩余可以用于做泰式炒米。
原料：
14杯未经加工的腰果
2汤勺经烤制的花生油或芥菜籽油
12汤勺切碎的去皮鲜姜
2瓣大蒜，切碎
12磅细的新鲜芦笋，剪边并沿对角线切成3英寸长的段
12杯什叶蘑菇约4盎司，切片
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酱，放在一边。
2将一个大的无柄锅放在中高火上加热，加入1茶匙油和鸡蛋，搅拌松散，烹调熟，12分钟，将鸡蛋放入一个盘内，加入2茶匙油和胡萝卜到锅上，烹制23分钟或直到胡萝卜开始变软，从锅上取出来，加入余下的2茶匙油、大蒜、姜根、绿葱头、红胡椒以及压碎的红胡椒片，烹制12分钟或直到蔬菜开始变软，将火减至低火，加入煮好的米，烹至12分钟，加入鸡蛋、虾、罗勒、芫荽叶及花生酱，烹调直到热透，尝一下味道，需要的话加盐。如果愿意的话，用豆芽及切好的花生装饰一下。立即食用。
注：在大多数超市的亚洲食品部可以买到鱼酱和酱油。
成品：6份。每次食用量：约1杯。
热量：303卡；蛋白质：149克；碳水化合物：35克；纤维：39克；钠：634毫克；脂肪：115克饱和脂肪：211克；单不饱和脂肪：489克；多不饱和脂肪：326克；反式脂肪：0克；胆固醇：145毫克。
对普通人：本食品富含抗氧化剂，包括：维生素e、维生素c、胡萝卜素、硒元素。
糖尿病人：碳水化合物含量35克，相当于1克高脂肪肉、2克淀粉、1克蔬菜、12克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于用于制作花生酱的方便食品调味番茄酱、鸡肉、花生黄油，可以去掉花生酱，这样，可以做出极为传统的炒饭。由于有香草和其他调味品，它的味道仍然是不错的。
妊娠：无特别限制。
食谱21：番木瓜粉烤鲑鱼排
烤鲑鱼很美味，此外，别的做法的鲑鱼也是十分美味的。酸甜的番木瓜果泥使得这种肥鱼更加美味。制作该食物时，当天的早些时候，先将果泥做好，从而使其风味得以充分混合。但是要注意，如果不喜欢胡椒的话，要减少墨西哥胡椒的数量或完全不用它。
原料：
果泥
34杯去皮后切碎的番木瓜果
14杯切碎的黄胡椒
14杯切成薄片的绿葱头
1汤勺切碎的辣椒
1汤勺切碎的新鲜薄荷
1汤勺米酒醋
1汤勺鲜酸橙汁
1茶匙切碎的鲜姜根
1茶匙切碎的墨西哥胡椒
鲑鱼
烹调用蔬菜汁或油
4个鲑鱼排5盎司或鱼片，1125英寸厚
食盐或新鲜的黑胡椒调味
1将前9种原料在一只小碗中混合，盖上盖子并冷藏至少30分钟，从而使味道充分混合。
2准备烧烤。将烧烤用具薄薄地涂上一层烹调用蔬菜汁或油以防止鱼粘住，在鱼的两面撒上盐或胡椒，将鱼的每面烧烤5分钟或直到烤好，在鲑鱼上抹上果泥后食用。
成品：4份。每次食用量：1片鲑鱼排、14杯果泥。
热量：281卡；蛋白质：288碳水化合物：49克；纤维：09克；钠：86毫克；脂肪：156克饱和脂肪：31克；单不饱和脂肪：55克；多不饱和脂肪：56克；反式脂肪：0克；胆固醇：84毫克。
对普通人：肥鱼中的油对心脏有益。每次食用量中的果泥可以提供超过推荐人体每日所需维生素c量的80。
糖尿病人：碳水化合物含量5克，相当于4克瘦肉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中钠的计算中不包括添加的食盐，而且不能被降低，每次食用量中含有636克钾。
妊娠：向鲑鱼这样的肥鱼中含有大量的n3类脂肪，特别是其中的n3脂肪dha对于胎儿大脑的早期发育有帮助。每次食用量中含有34毫克钙和57毫克叶酸。
第五部分主菜5
食谱22：阿月浑子果猪腰肉速食
通常与炖小牛胫一起食用，格来莫拉塔是一种由大蒜、柠檬、欧芹制成的混合物。在这里，我们在混合物中加入了一些阿月浑子果和一点面包屑，以形成一种特别的风味，及一点脆性。然后用一点格来莫拉塔混进罐装白豆中，从而做成猪肉的一道佐菜。
原料：
2瓣大蒜、切碎
15汤勺细碎的柠檬壳12个柠檬皮
34杯鲜欧芹叶
3汤勺阿月浑子树果，带壳
1片1盎司全麦面包
12茶匙食盐
1茶匙橄榄油
1条1磅猪腰肉
1个鸡蛋白，略微打扁
烹调用蔬菜汁或橄榄油
1罐15盎司白豆，洗净后弄干
1汤勺红酒醋
1汤勺脱脂鸡肉，最好为低钠的
欧芹枝可选
1将烤箱加热至176摄氏度。
2将前6种原料放入食品加工机中处理直到变脆，加入油和一些种子，将混合物分成两半，放置一旁。
3将猪肉上的肥肉去掉，将猪肉浸入蛋白中，倒入留出来的、一半的格来莫拉塔面包屑混合物，将猪肉放在稍稍涂有烹调用蔬菜汁或油的烤用纸上，在176摄氏度下烤制2025分钟，直到肉的温度达到71摄氏度，用锡纸盖好，放置5分钟。
4在炉子上或烤箱中将豆子加热，倒入醋、鸡肉以及剩下的格来莫拉塔，尝一下味道，有必要的话，可以加些盐，将猪肉切成条放在白豆上，若愿意的话，加入欧芹枝装饰一下。
注：一定要使用那些质量好、质地坚实的罐装白豆，其原因在于采用质地发软的产品，会使食品看上去不吸引人。一般来说，有机食品的质地好一些。
成品：4份。每次食用量：3片猪腰肉、12杯豆。
热量：298卡；蛋白质：306克;碳水化合物：194克；纤维：59克；钠：649毫克；脂肪：13克饱和脂肪：298克；单不饱和脂肪：725克；多不饱和脂肪：142克；反式脂肪：006克；胆固醇：75毫克。
对普通人：可以提供人体所需的13的铁，含锌量高。
糖尿病人：碳水化合物含量19克，相当于4克瘦肉、1克淀粉；去掉豆子，则只会有4克肉。
控制钠：猪腰肉与其他肉类一样，含钠量很低；本食品中的钠主要来源于所加入的食盐和罐装豆，而这些都很容易被去掉。
妊娠：每次食用量中含有88毫克钙和39毫克叶酸。
食谱23：风味大虾和花生面条沙拉
一般来说，这种亚洲风味的面条沙拉是用荞麦面条制成的。在这里，我们用全麦意大利式面条来代替它，从而增加一点纤维含量，因为花生酱的风味占主要地位，因此这种调整人们很难分辨得出。不要被成分表所吓倒，因为其中大多数成分属于调味品，可以很快配好并做成酱。为了节省时间，可以购买已烹制好的大虾和预制好的素原料，因此，所做的烹调工作只是煮一点面条而已。
原料：
花生酱
2瓣大蒜，切碎
2茶匙切碎的去皮的姜根
3汤勺天然胖型花生奶油
2汤勺酱油
2汤勺米酒醋
2汤勺水
2汤勺芝麻油
2汤勺辣蒜酱
沙拉
1磅去皮的、已煮好的中号大虾
1杯切成丝的红胡椒
1杯切碎的胡萝卜
14磅雪豆，剪边后切成2半
1杯切丝葱头
14杯新鲜芫馁叶，切碎
4杯已经煮好的全麦意大利式面条或荞麦面条
切好的花生可选
1将前8种原料在一个小碗中搅拌，然后放在一边。
2将大虾和剩下的原料除面条以外在一个大碗中混合，加入面条和花生酱并轻摇使其混合，若喜欢的话，可以撒上切好的花生。室温下食用。
注：沙拉可以是多种多样的，可以用鸡或猪肉代替大虾，或干脆将肉类去掉，做成蔬菜面。一般，可以在大多数超市的亚洲食品部找到辣蒜酱。其品牌繁多，但其基本成分是相似的。
成品：6份。每次食用量：15杯。
热量：337卡；蛋白质：277克;碳水化合物：337克；纤维：68克；钠：545毫克；脂肪：109克饱和脂肪：168克；单不饱和脂肪：417克；多不饱和脂肪：405克；反式脂肪：0克；胆固醇：144毫克。
对普通人：每次食用量可以提供人体所需的13的维生素c，并且富含其他抗氧化剂：β胡萝卜素和维生素e。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于3克瘦肉、2克淀粉、12克蔬菜。
控制钠：本食品中的钠主要来源酱油，如果换成低钠酱油，则可以降低钠含量。每次食用量中含有456毫克钾。
妊娠：如果处于限制水摄入量的情况，可以换成低钠酱油。每次食用量中含有86毫克钙、34毫克叶酸以及4毫克铁。
食谱24：加利福尼亚鸡沙拉速食
这种夏季凉拌沙拉的变化很多，如果喜欢中和风味的话，可以将全麦蒸粗麦粉换成碎干小麦；也可以更换绿色物如将芝麻菜换成菠菜。可以将鸡去掉，变成纯蔬菜类。
原料：
柠檬罗勒香料
1汤勺切好的鲜罗勒或1茶匙干罗勒
14杯纯橄榄油
13杯鲜柠檬汁
14茶匙大蒜粉
食盐和鲜胡椒调味
1杯碎干小麦
1杯开水
2杯切好的鲜菠菜
1杯拷鸡，切碎约4盎司
1只中号鳄梨，去皮后切碎约1杯
14杯切丝葱头
14杯鲜欧芹，切碎
12个卡拉马他橄榄，去核后分成4块
1将前5种原料混合在一个小碗中搅拌以制作香料
2将碎干小麦放入一个大碗中，加入开水，静置30分钟或直到水被完全吸收，倒入菠菜和剩余的原料，加入香料并轻轻搅拌。室温下食用。
成品：8杯，5份。每次食用量：约112杯。
热量：355卡；蛋白质：197克;碳水化合物：34克；纤维：106克；钠：51毫克；脂肪：172克饱和脂肪：319克；单不饱和脂肪：742克；多不饱和脂肪：166克；反式脂肪：008克；胆固醇：38毫克。
对普通人：这种食品富含抗氧化剂：维生素a、e、c。
糖尿病人：碳水化合物含量34克，相当于2克中等程度肥肉、2克淀粉、1克蔬菜、12克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐香料中，按所开的饮食处方来加入适量的食盐。
妊娠：每次食用量中含有38毫克钙、42毫克叶酸以及2毫克铁。
第六部分素食1
食谱25：素食汉堡
在食用这类汉堡的时候，应该与炸腌汁甜土豆片一起食用，这样的食谱更加富于色彩,并使人满意。制作这类汉堡的秘诀在于以下两个方面：首先，要将蔬菜混合物冷藏,从而使其具有一定的外型；其次，用滚油将馅饼的两面在平底锅上煎一下,从而使它的外壳变脆。
原料：
12杯碎干小麦
12杯开水
2汤勺橄榄油或芥菜籽油，单独放置
3瓣大蒜，切碎
12杯切碎的红葱头
15茶匙土茴香
1茶匙干牛至
2汤勺切好的花生
12杯切好的鲜菠菜
1罐15盎司黑豆，洗净
2汤勺干雪利酒或白酒醋
食盐和鲜胡椒调味
1将碎干小麦放入一个小碗中，加入开水，静置2025分钟。
2在中火上用无柄锅加热2茶匙油，加入大蒜，煮1分钟，倒入红葱头并煮45分钟或直到葱头开始变软，加入土茴香、牛至、花生；烹调45秒，加入菠菜并烹调30秒或直到菠菜变蔫。
3在一个中号碗中将豆子和醋混合，用叉子捣碎，加入碎干小麦、葱头、菠菜并搅拌均匀，尝味，如果需要的话，加入一些食盐和胡椒。盖上盖子并放入冰箱1小时以上。
4在一个大的无柄锅中将剩余的4茶匙油加热，将豆子混合物从冰箱中取出并迅速将它分成6个小饼，将它们放在锅上每面煎3分钟或直到热透。
成品：6个汉堡。每次食用量：1个。
热量：158卡；蛋白质：59克;碳水化合物：20克；纤维：63克；钠：223毫克；脂肪：68克饱和脂肪：078克；单不饱和脂肪：369克；多不饱和脂肪：170克；反式脂肪：005克；胆固醇：0毫克。
对普通人：无特别限制。
糖尿病人：碳水化合物含量20克，相当于1克淀粉、1克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装黑豆，将黑豆洗净可以稍稍降低钠含量，但是，若要显着降低钠含量，需要自行煮豆。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。
食谱26：地中海蔬菜沙拉
鹰嘴豆有助于提高这种全蔬菜沙拉的蛋白质含量,并且使它成为一道令人满意的主菜。可以考虑加入全谷物意大利面食，以形成意大利面沙拉。或者将沙拉置于蒸粗麦粉或汉堡之上食用，使该餐更为丰盛。
原料：
香料
12杯鲜罗勒叶，切碎
14杯香油醋
112汤勺第戎芥末
2茶匙压碎的柠檬外壳
食盐或鲜胡椒调味
3汤勺纯橄榄油
沙拉
12盎司去边蘑菇，切成14英寸厚
1杯水泡朝鲜蓟芯，分成4份
1个小红葱头，切成薄圈
1个中号南瓜，切成长条约2杯
1杯切成丝的红胡椒
1罐15盎司鹰嘴豆，洗净后弄干
1将前6种原料放在一个小碗中混合，加油，搅拌均匀，制成香料。
2将蘑菇和剩余的5种原料放在一个中号碗中，倒入香料，轻轻摇匀，盖上盖子，冷藏2小时以上，从而使蔬菜得以充分浸泡，在冷藏或室温下食用。
成品：6杯，分4次食用。每次食用量：15杯。
热量：316卡；蛋白质：113克;碳水化合物：41克；纤维：125克；钠：1026毫克；脂肪：138克饱和脂肪：16克；单不饱和脂肪：912克；多不饱和脂肪：260克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：含有超过13人体所需的铁，含有少量钙、锌和维生素e。
糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克淀粉、2克蔬菜、112克脂肪。
控制钠：本食品中钠含量的计算中不含加入的食盐，钠的主要来源是罐装鹰嘴豆和罐装朝鲜蓟芯，将罐装食品洗净可以降低钠含量，但是，若要显着降低钠含量，需要自行煮豆。
妊娠：如果处于限制水摄入的情况，应该遵循上面的原则。
第六部分素食2
食谱27：旺火炒芦笋、豆腐、什叶、腰果速食
经烤制的花生油具有浓烈的坚果风味，可以使这种炒菜具有某种特别的味道。在大多数超市中或健康食品店中，都可以买到这种油。而日式酱油具有很浓的酱味，在大多数超市中可以找到普通和低钠两种。注意，可以多烹制些棕米，其剩余可以用于做泰式炒米。
原料：
14杯未经加工的腰果
2汤勺经烤制的花生油或芥菜籽油
12汤勺切碎的去皮鲜姜
2瓣大蒜，切碎
12磅细的新鲜芦笋，剪边并沿对角线切成3英寸长的段
12杯什叶蘑菇约4盎司，切片
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