第26节
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中的空气挤出后密封，冷藏15分钟，其间，翻动12次。
2在中火上用铁锅或无柄锅将油加热，将浸泡的金枪鱼取出，将剩余物扔掉，将金枪鱼放在热锅上，每面烹调45分钟，或烹调至熟透。
注：金枪鱼也可以烧烤。将烤肉架支好，刷上油，按照上面的做法进行烹调。一般在大超市的亚洲食品部可以找到大蒜红辣椒汁。
成品：4份。每次食用量：1个金枪鱼排。
热量：195卡；蛋白质：33克；碳水化合物：25克；纤维：03克；钠：67毫克；脂肪：49克饱和脂肪：059克；单不饱和脂肪：230克；多不饱和脂肪：146克；反式脂肪：001克；胆固醇：64毫克。
对普通人：本食品中含有少量维生素e和有益于心脏的n3脂肪。
糖尿病人：碳水化合物含量25克，这些少量的碳水化合物来源于腌汁中的一些成分，上面的计算是基于腌汁的14，其原因在于大部分腌汁被扔掉了。相当于5克瘦肉中的含量。
控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中少量钠主要来源于大蒜红辣椒汁。需要的话，可以将此种原料去掉而代之以辣椒粉。
妊娠：本食品中含有55毫克钙以及26毫克铁。
食谱15：蔬菜柠檬牛至鲶鱼
如果采用法国烹制技术将鱼、调味品、蔬菜等，以每次食用量为单位，包成若干包后烹制，则会获得两种收效：清洁工作量变小而风味更为多样。任何种类的白鱼，如马希鱼、青鲟、瓦乎鱼、鳕鱼等都可以用在这个食谱中。全谷物粗蒸麦粉可以作为这种食物的佐餐食品，可以在烹调鱼的时候制作这种佐餐品。
原料：
2汤勺橄榄油，单独放置
2个夏季小南瓜，切丝
1杯新鲜或冷藏的谷粒
14杯切成块的红辣椒
12茶匙食盐
4块5盎司鲶鱼块，约1英寸厚
食盐及新鲜的黑胡椒调味
2茶匙新鲜的柠檬汁
2汤勺新鲜牛至，切块
4片其薄如纸的，二等分
1将烤箱预热至190摄氏度。
2将1汤勺橄榄油和它下面的4种原料混合，将这种蔬菜混合物分成4份，放在4张大的铝箔纸上，用盐和胡椒粉揉鲶鱼，然后将它放在蔬菜上面。
3将剩下的1汤勺橄榄油、柠檬汁、牛至混合在一起，将这种混合物的14滴入鲶鱼，然后在其顶部放上2片柠檬片。然后将它们卷好，进行密封，在190摄氏度下烤制1620分钟，或直到可以用叉子容易地将鱼刺透。将每个包放在一个食盘中，打开包皮食用。
成品：4份。每次食用量：1个带蔬菜的鲶鱼排。
热量：239卡；蛋白质：304克；碳水化合物：10克；纤维：18克；钠：318毫克；脂肪：9克饱和脂肪：136克；单不饱和脂肪：541克；多不饱和脂肪：134克；反式脂肪：007克；胆固醇：52毫克。
对普通人：每次食用量含有人体所需的50的维生素c以及大量的矿物质，包括：镁、铁、锌、磷。
糖尿病人：碳水化合物含量10克，相当于4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于添加到蔬菜中的食盐，去掉这些食盐可以将钠含量降至20毫克以下。
妊娠：无特别说明。
第五部分主菜2
食谱16：墨西哥辣椒沙锅鸡
这种沙锅的原料是预先准备好的墨西哥辣椒汁hatch牌，采用粗麦粉而不是白面制成、商店中买到的用于烤食的小鸡，以及罐头装豆子和红辣椒。如果有条件的话，可以买绿色食品罐装豆子。这是值得的，因为它具有更好的风味、含盐量更低且口感更柔韧。
原料：
沙锅
2汤勺芥菜籽油或橄榄油，单独放置
2杯切好的白或黄葱头大约为1个大葱头
2瓣大蒜，切碎
1杯切得很薄的绿色葱头，独放置
1茶匙干牛至
14杯芫荽叶，精切
2杯无骨烤鸡胸
1杯罐装烤红辣椒，切碎
1罐45盎司切好的绿辣椒，洗净
2汤勺鲜酸橙汁
食盐及新鲜的黑胡椒
1罐15盎司墨西哥辣椒酱
1罐145盎司切好的番茄
12杯去脂鸡块或鸡汤，低钠
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
6个6英寸玉米托提亚，分为3段
1罐黑豆15盎司，清洗后弄干
覆盖物
14杯切达干酪松
4汤勺细切的黑橄榄
芫馁叶枝可选
1将烤箱预热至176摄氏度。
2制作这种沙锅的时候，将大长柄锅放在中或高火上，加入油和洋葱，煮58分钟，或直到葱头微微变脆，倒入大蒜汁、绿葱头、牛至、芫荽叶，烹调1分钟。从火上移开、加入鸡肉、烤胡椒、红辣椒、酸橙汁，尝一下味道，可以加盐或胡椒。
3将墨西哥辣椒酱、番茄、鸡块放入碗中，将12杯这样的汁倒入底部为11x7英寸的烤盘，烤盘上涂少量油或烹调蔬菜汁，然后在其上面放6个托提亚，其上再放13葱头、鸡混合物、13的黑豆、34杯酱，再这样重复一次，最后上面是酱。在176摄氏度下烤4550分钟，或直到冒泡。从烤箱中取出来并混合干酪，每次1茶匙，在沙锅上做对角线布置，沿每条线倒入1茶匙橄榄油，食用前放置10分钟。
成品：6份。每次食用量：1块35英寸。
热量：381卡；蛋白质：238克；碳水化合物：405克；纤维：92克；钠：876毫克；脂肪：137克饱和脂肪：245克；单不饱和脂肪：567克；多不饱和脂肪：285克；反式脂肪：005克；胆固醇：44毫克。
对普通人：每次食用量含有人体1整天所需的维生素c以及锌，当然富含维生素e、钙、铁和纤维。
糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克瘦肉、2克面包、2克蔬菜、12克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装食品墨西哥辣椒酱、红辣椒、黑豆、番茄等，采用无盐番茄、新鲜青红辣椒、黑豆，且在烹调时不加盐可以显着降低钠含量。
妊娠：每次食用量含有157毫克钙、46毫克叶酸、38毫克铁。
食谱17：双层面包蘑菇加肉
干蘑菇或鲜蘑菇，令这种面包夹牛肉火鸡成为一种极好的风味。在面包中，一定要夹瘦的火鸡胸肉，这种鸡胸中的脂肪含量极低全部是白肉，可以制成干面包；当然，如果愿意的话，也可以采用牛肉来代替火鸡肉。
12盎司干蘑菇混合物史忒克、蚝、牛肝菌
1杯开水
1磅93的牛肉
12磅瘦的火鸡肉
1杯切好的白色或黄色葱头
14杯切好的鲜西芹
12杯切碎的圆蘑约2盎司
14杯燕麦卷
1个鸡蛋，轻轻打破
112汤勺番茄酱
34茶匙食盐
2茶匙干罗勒
1茶匙干牛至
1将干蘑菇和水放在1个小碗中混合，放置30分钟，或直到蘑菇变软。冲洗干净后将水分去掉，将蘑菇细细地切一下，保留浸泡用的液体，并将其用滤布或细网过滤，从而去掉其中的渣滓。
2将烤箱预热至176摄氏度。
3将肉、火鸡、切好的蘑菇、2茶匙浸泡用的液体以及其他各种原料放在一个碗中混合。将混合好的食物放在一个9x5英寸的长柄锅中，在163摄氏度下烹制4550分钟，或烹调至熟透。
成品：10份。每次食用量：1片约3盎司。
热量：161卡；蛋白质：159克；碳水化合物：70克；纤维：16克；钠：254毫克；脂肪：76克饱和脂肪：248克；单不饱和脂肪：279克；多不饱和脂肪：088克；反式脂肪：004克；胆固醇：56毫克。
对普通人：每次食用量含有3毫克锌、24毫克铁。
糖尿病人：碳水化合物含量7克，相当于2克瘦肉、12克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于加入的食盐，去掉食盐可以降低钠含量。每次食用量中含有356毫克磷。
妊娠：每次食用量含有27毫克钙、21毫克叶酸。
第五部分主菜3
食谱18：番茄牛肉卷
这种速食卷中的主要成分是：牛肉、豆瓣菜、番茄。但是，采用烤鸡胸也不错。加上一些绿色沙拉和颜色艳丽的山葵乳酪，可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中买一些未经氢化的托提亚，别具风味的托提亚可以加到里面，因为大多数是由少量氢化油调制而成的，所以应该看一下成分表。
原料：
山葵乳酪
2汤勺芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱
4茶匙预制好的山葵
12茶匙第戎芥末
鲜黑胡椒
卷
48英寸个全谷物托提亚
12磅瘦的烤牛肉，切成薄片约8片
12个小黄瓜，切成24片极薄的片
16支剪好的豆瓣菜或1杯鲜豌豆芽
12杯切薄的红洋葱
1个大番茄牛排，切成12个薄片
1将前三种原料放在一个小碗中混合，做成山葵乳酪。加入一点胡椒调味，放在一边。
2准备卷的时候，将1片托提亚放在菜板或台子上，每片托提亚用1茶匙山葵酱涂抹，在每片托提亚中心至距边12英寸内，放2片烤牛肉边部需要留出余量，方便卷该三明治。在其上放6片黄瓜片，然后依次放红葱头、4片豆瓣菜、3片番茄，从底部开始将卷卷好，将卷切成2段也可以沿对角线方向切食用。
注：其实这种卷类食品的填充物很随意，即使是剩菜也可以。例如：可以用剩芦笋、豆腐、山葵、烤腰果，与预先准备好的含有萝卜碎片、雪豆等的沙拉酱一起做卷；也可以用烤鸡排、剩余的猪腰肉、以及一些7种蔬菜色拉食谱39来做。
成品：4卷。每次食用量：1卷。
热量：219卡；蛋白质：162克；碳水化合物：27克；纤维：39克；钠：848毫克；脂肪：42克饱和脂肪：13克；单不饱和脂肪：40克；多不饱和脂肪：21克；反式脂肪：0克；胆固醇：30毫克。
对普通人：每次食用量的锌、铁含量各约为3毫克，并且可提供人体每日所需的维生素c的一半，并含有大量的维生素e和a。
糖尿病人：碳水化合物含量28克，相当于2克瘦肉、15克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于烤牛肉，有些午餐肉中的食盐含量较低，但是最好的降低含盐量的方法是自己烹制不加盐的牛肉。也可以用剩下的烤鸡、烤火鸡或烤猪肉来替代牛肉。每茶匙低盐蛋黄酱中含有60毫克钠，因此，对整个食物含盐量的影响不大。
妊娠：如果正处于食用流食，可以遵照上面的建议。每次食用量含有55毫克钙、68毫克叶酸。
食谱19：火鸡沙锅面：
这种沙锅的制作很容易，它可以用事先做好的火鸡或假日的剩余来做。在健康食品店或很多大超市中，可以买到含麦量为50的面条一种全谷物麦和硬质小麦的混合物。其风味比全谷物意大利面柔和一些，且不会破坏这种沙锅的风味。
原料：
沙锅
3汤勺芥菜籽油或橄榄油
1瓣大蒜、切碎
1杯切碎的芹菜
1包8盎司圆蘑，切成条
13杯燕麦或多用途面粉
3杯去脂火鸡肉或鸡肉，最好用低钠的
15汤勺切好的鲜百里香或15茶匙汤勺干百里香
12茶匙切好的鲜拉蒙那或12茶匙干拉蒙那
食盐及新鲜的黑胡椒调味
25杯烹制好的白火鸡肉约10盎司
1包10盎司50的麦面条，煮好
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
覆盖物
12片芝麻饼或烘干的白面包片，压碎
14杯烤麦胚
2汤勺切碎的干葱头
1汤勺芝麻
3汤勺芥菜籽油或橄榄油
1将烤箱预热至176摄氏度。
2将无柄锅置于中高火上，加入1茶匙油和大蒜，烹调30秒后加入芹菜，继续烹调45分钟或到芹菜变软，将芹菜从锅中取出，加入2茶匙油和蘑菇，烹调34分钟或到蘑菇开始变成棕色并开始流出液体。
3将蔬菜从锅中取出，加2茶匙油，加入面粉并搅拌1分钟，将火减至中火，慢慢加入火鸡肉，烹调810分钟或直到变稠，在此过程中要不停地搅拌，加入拉蒙那、百里香、盐和胡椒调味，并不停地搅拌，从火上取下来并加入火鸡、蘑菇及煮过的面条，将混合物放入1个9x13英寸的、涂有少量烹调用蔬菜汁或油的烤盘中。
4将压碎的面包片、麦胚、干洋葱、芝麻籽和油混合，将它撒在沙锅上，并在176摄氏度下烤2530分钟或到冒泡。
注：如想使口味更好，可以考虑买脱骨火鸡胸，并在加入香草及一点白酒的水中煮一下约6杯，烹调火鸡时，将水量减半，可以得到3杯肉汤用于此食谱。
成品：8份。每次食用量：约112杯。
热量：439卡；蛋白质：319克；碳水化合物：44克；纤维：55克；钠：367毫克；脂肪：152克饱和脂肪：122克；单不饱和脂肪：767克；多不饱和脂肪：431克；反式脂肪：004克；胆固醇：53毫克。
对普通人：本食品富含维生素e及大量矿物质，包括铁和锌。
糖尿病人：碳水化合物含量44克，相当于312克瘦肉和3克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装肉，采用低钠罐装肉或自行烹制肉类可以降低钠含量。每片脆面包片只含有30毫克钠，是不足道的。但是，如果要求严格限制钠摄入量，可以去掉面包脆而多加一些麦胚。
妊娠：每次食用量含有45毫克钙、43毫克叶酸、26毫克铁。
第五部分主菜4
食谱20：泰式炒米
在泰式餐馆中，最受欢迎的一道食谱是泰汁面条、虾、鸡蛋和泰式炒米，下面是依照这一食谱，用棕米的一种做法。它的原料容易找到、比米粉更富含纤维。制作好炒米的秘密在于：在烹调的前一个晚上将米煮好，并且使用的水要比包装说明上的少一点。这是一种煮过一下、又变“干”的米，这样的米在翻炒时不易变成糊状。
原料：
花生沙司
2汤勺鱼酱沙司或黄豆酱油
2汤勺脱脂肉，最好为低钠
1汤勺用果汁增甜的调味番茄酱，或普通番茄调味酱
1汤勺天然花生黄油
1汤勺鲜酸橙汁
炒米
3汤勺烤花生油或芥菜籽油，单独放置
2个鸡蛋，轻轻敲破
12杯切碎的胡萝卜
2瓣大蒜，切碎
1茶匙去皮的鲜姜根，切碎
1杯切成薄片的绿葱头
12杯压碎的红胡椒
14茶匙压碎的红胡椒片
4杯煮好的棕米，冷藏
12磅预先去掉皮的中号虾
10个泰式或普通罗勒叶，切开
14杯鲜芫荽叶，切碎
12杯鲜豆芽可选
碎花生可选
1将前5种原料放在一个小碗中混合，做成花生
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中的空气挤出后密封，冷藏15分钟，其间，翻动12次。
2在中火上用铁锅或无柄锅将油加热，将浸泡的金枪鱼取出，将剩余物扔掉，将金枪鱼放在热锅上，每面烹调45分钟，或烹调至熟透。
注：金枪鱼也可以烧烤。将烤肉架支好，刷上油，按照上面的做法进行烹调。一般在大超市的亚洲食品部可以找到大蒜红辣椒汁。
成品：4份。每次食用量：1个金枪鱼排。
热量：195卡；蛋白质：33克；碳水化合物：25克；纤维：03克；钠：67毫克；脂肪：49克饱和脂肪：059克；单不饱和脂肪：230克；多不饱和脂肪：146克；反式脂肪：001克；胆固醇：64毫克。
对普通人：本食品中含有少量维生素e和有益于心脏的n3脂肪。
糖尿病人：碳水化合物含量25克，这些少量的碳水化合物来源于腌汁中的一些成分，上面的计算是基于腌汁的14，其原因在于大部分腌汁被扔掉了。相当于5克瘦肉中的含量。
控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中少量钠主要来源于大蒜红辣椒汁。需要的话，可以将此种原料去掉而代之以辣椒粉。
妊娠：本食品中含有55毫克钙以及26毫克铁。
食谱15：蔬菜柠檬牛至鲶鱼
如果采用法国烹制技术将鱼、调味品、蔬菜等，以每次食用量为单位，包成若干包后烹制，则会获得两种收效：清洁工作量变小而风味更为多样。任何种类的白鱼，如马希鱼、青鲟、瓦乎鱼、鳕鱼等都可以用在这个食谱中。全谷物粗蒸麦粉可以作为这种食物的佐餐食品，可以在烹调鱼的时候制作这种佐餐品。
原料：
2汤勺橄榄油，单独放置
2个夏季小南瓜，切丝
1杯新鲜或冷藏的谷粒
14杯切成块的红辣椒
12茶匙食盐
4块5盎司鲶鱼块，约1英寸厚
食盐及新鲜的黑胡椒调味
2茶匙新鲜的柠檬汁
2汤勺新鲜牛至，切块
4片其薄如纸的，二等分
1将烤箱预热至190摄氏度。
2将1汤勺橄榄油和它下面的4种原料混合，将这种蔬菜混合物分成4份，放在4张大的铝箔纸上，用盐和胡椒粉揉鲶鱼，然后将它放在蔬菜上面。
3将剩下的1汤勺橄榄油、柠檬汁、牛至混合在一起，将这种混合物的14滴入鲶鱼，然后在其顶部放上2片柠檬片。然后将它们卷好，进行密封，在190摄氏度下烤制1620分钟，或直到可以用叉子容易地将鱼刺透。将每个包放在一个食盘中，打开包皮食用。
成品：4份。每次食用量：1个带蔬菜的鲶鱼排。
热量：239卡；蛋白质：304克；碳水化合物：10克；纤维：18克；钠：318毫克；脂肪：9克饱和脂肪：136克；单不饱和脂肪：541克；多不饱和脂肪：134克；反式脂肪：007克；胆固醇：52毫克。
对普通人：每次食用量含有人体所需的50的维生素c以及大量的矿物质，包括：镁、铁、锌、磷。
糖尿病人：碳水化合物含量10克，相当于4克瘦肉、2克蔬菜、1克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于添加到蔬菜中的食盐，去掉这些食盐可以将钠含量降至20毫克以下。
妊娠：无特别说明。
第五部分主菜2
食谱16：墨西哥辣椒沙锅鸡
这种沙锅的原料是预先准备好的墨西哥辣椒汁hatch牌，采用粗麦粉而不是白面制成、商店中买到的用于烤食的小鸡，以及罐头装豆子和红辣椒。如果有条件的话，可以买绿色食品罐装豆子。这是值得的，因为它具有更好的风味、含盐量更低且口感更柔韧。
原料：
沙锅
2汤勺芥菜籽油或橄榄油，单独放置
2杯切好的白或黄葱头大约为1个大葱头
2瓣大蒜，切碎
1杯切得很薄的绿色葱头，独放置
1茶匙干牛至
14杯芫荽叶，精切
2杯无骨烤鸡胸
1杯罐装烤红辣椒，切碎
1罐45盎司切好的绿辣椒，洗净
2汤勺鲜酸橙汁
食盐及新鲜的黑胡椒
1罐15盎司墨西哥辣椒酱
1罐145盎司切好的番茄
12杯去脂鸡块或鸡汤，低钠
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
6个6英寸玉米托提亚，分为3段
1罐黑豆15盎司，清洗后弄干
覆盖物
14杯切达干酪松
4汤勺细切的黑橄榄
芫馁叶枝可选
1将烤箱预热至176摄氏度。
2制作这种沙锅的时候，将大长柄锅放在中或高火上，加入油和洋葱，煮58分钟，或直到葱头微微变脆，倒入大蒜汁、绿葱头、牛至、芫荽叶，烹调1分钟。从火上移开、加入鸡肉、烤胡椒、红辣椒、酸橙汁，尝一下味道，可以加盐或胡椒。
3将墨西哥辣椒酱、番茄、鸡块放入碗中，将12杯这样的汁倒入底部为11x7英寸的烤盘，烤盘上涂少量油或烹调蔬菜汁，然后在其上面放6个托提亚，其上再放13葱头、鸡混合物、13的黑豆、34杯酱，再这样重复一次，最后上面是酱。在176摄氏度下烤4550分钟，或直到冒泡。从烤箱中取出来并混合干酪，每次1茶匙，在沙锅上做对角线布置，沿每条线倒入1茶匙橄榄油，食用前放置10分钟。
成品：6份。每次食用量：1块35英寸。
热量：381卡；蛋白质：238克；碳水化合物：405克；纤维：92克；钠：876毫克；脂肪：137克饱和脂肪：245克；单不饱和脂肪：567克；多不饱和脂肪：285克；反式脂肪：005克；胆固醇：44毫克。
对普通人：每次食用量含有人体1整天所需的维生素c以及锌，当然富含维生素e、钙、铁和纤维。
糖尿病人：碳水化合物含量41克，相当于2克瘦肉、2克面包、2克蔬菜、12克脂肪。
控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装食品墨西哥辣椒酱、红辣椒、黑豆、番茄等，采用无盐番茄、新鲜青红辣椒、黑豆，且在烹调时不加盐可以显着降低钠含量。
妊娠：每次食用量含有157毫克钙、46毫克叶酸、38毫克铁。
食谱17：双层面包蘑菇加肉
干蘑菇或鲜蘑菇，令这种面包夹牛肉火鸡成为一种极好的风味。在面包中，一定要夹瘦的火鸡胸肉，这种鸡胸中的脂肪含量极低全部是白肉，可以制成干面包；当然，如果愿意的话，也可以采用牛肉来代替火鸡肉。
12盎司干蘑菇混合物史忒克、蚝、牛肝菌
1杯开水
1磅93的牛肉
12磅瘦的火鸡肉
1杯切好的白色或黄色葱头
14杯切好的鲜西芹
12杯切碎的圆蘑约2盎司
14杯燕麦卷
1个鸡蛋，轻轻打破
112汤勺番茄酱
34茶匙食盐
2茶匙干罗勒
1茶匙干牛至
1将干蘑菇和水放在1个小碗中混合，放置30分钟，或直到蘑菇变软。冲洗干净后将水分去掉，将蘑菇细细地切一下，保留浸泡用的液体，并将其用滤布或细网过滤，从而去掉其中的渣滓。
2将烤箱预热至176摄氏度。
3将肉、火鸡、切好的蘑菇、2茶匙浸泡用的液体以及其他各种原料放在一个碗中混合。将混合好的食物放在一个9x5英寸的长柄锅中，在163摄氏度下烹制4550分钟，或烹调至熟透。
成品：10份。每次食用量：1片约3盎司。
热量：161卡；蛋白质：159克；碳水化合物：70克；纤维：16克；钠：254毫克；脂肪：76克饱和脂肪：248克；单不饱和脂肪：279克；多不饱和脂肪：088克；反式脂肪：004克；胆固醇：56毫克。
对普通人：每次食用量含有3毫克锌、24毫克铁。
糖尿病人：碳水化合物含量7克，相当于2克瘦肉、12克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于加入的食盐，去掉食盐可以降低钠含量。每次食用量中含有356毫克磷。
妊娠：每次食用量含有27毫克钙、21毫克叶酸。
第五部分主菜3
食谱18：番茄牛肉卷
这种速食卷中的主要成分是：牛肉、豆瓣菜、番茄。但是，采用烤鸡胸也不错。加上一些绿色沙拉和颜色艳丽的山葵乳酪，可以做成很好的午餐或小吃。在健康食品店中或超市中买一些未经氢化的托提亚，别具风味的托提亚可以加到里面，因为大多数是由少量氢化油调制而成的，所以应该看一下成分表。
原料：
山葵乳酪
2汤勺芥菜籽油或黄豆油蛋黄酱
4茶匙预制好的山葵
12茶匙第戎芥末
鲜黑胡椒
卷
48英寸个全谷物托提亚
12磅瘦的烤牛肉，切成薄片约8片
12个小黄瓜，切成24片极薄的片
16支剪好的豆瓣菜或1杯鲜豌豆芽
12杯切薄的红洋葱
1个大番茄牛排，切成12个薄片
1将前三种原料放在一个小碗中混合，做成山葵乳酪。加入一点胡椒调味，放在一边。
2准备卷的时候，将1片托提亚放在菜板或台子上，每片托提亚用1茶匙山葵酱涂抹，在每片托提亚中心至距边12英寸内，放2片烤牛肉边部需要留出余量，方便卷该三明治。在其上放6片黄瓜片，然后依次放红葱头、4片豆瓣菜、3片番茄，从底部开始将卷卷好，将卷切成2段也可以沿对角线方向切食用。
注：其实这种卷类食品的填充物很随意，即使是剩菜也可以。例如：可以用剩芦笋、豆腐、山葵、烤腰果，与预先准备好的含有萝卜碎片、雪豆等的沙拉酱一起做卷；也可以用烤鸡排、剩余的猪腰肉、以及一些7种蔬菜色拉食谱39来做。
成品：4卷。每次食用量：1卷。
热量：219卡；蛋白质：162克；碳水化合物：27克；纤维：39克；钠：848毫克；脂肪：42克饱和脂肪：13克；单不饱和脂肪：40克；多不饱和脂肪：21克；反式脂肪：0克；胆固醇：30毫克。
对普通人：每次食用量的锌、铁含量各约为3毫克，并且可提供人体每日所需的维生素c的一半，并含有大量的维生素e和a。
糖尿病人：碳水化合物含量28克，相当于2克瘦肉、15克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于烤牛肉，有些午餐肉中的食盐含量较低，但是最好的降低含盐量的方法是自己烹制不加盐的牛肉。也可以用剩下的烤鸡、烤火鸡或烤猪肉来替代牛肉。每茶匙低盐蛋黄酱中含有60毫克钠，因此，对整个食物含盐量的影响不大。
妊娠：如果正处于食用流食，可以遵照上面的建议。每次食用量含有55毫克钙、68毫克叶酸。
食谱19：火鸡沙锅面：
这种沙锅的制作很容易，它可以用事先做好的火鸡或假日的剩余来做。在健康食品店或很多大超市中，可以买到含麦量为50的面条一种全谷物麦和硬质小麦的混合物。其风味比全谷物意大利面柔和一些，且不会破坏这种沙锅的风味。
原料：
沙锅
3汤勺芥菜籽油或橄榄油
1瓣大蒜、切碎
1杯切碎的芹菜
1包8盎司圆蘑，切成条
13杯燕麦或多用途面粉
3杯去脂火鸡肉或鸡肉，最好用低钠的
15汤勺切好的鲜百里香或15茶匙汤勺干百里香
12茶匙切好的鲜拉蒙那或12茶匙干拉蒙那
食盐及新鲜的黑胡椒调味
25杯烹制好的白火鸡肉约10盎司
1包10盎司50的麦面条，煮好
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
覆盖物
12片芝麻饼或烘干的白面包片，压碎
14杯烤麦胚
2汤勺切碎的干葱头
1汤勺芝麻
3汤勺芥菜籽油或橄榄油
1将烤箱预热至176摄氏度。
2将无柄锅置于中高火上，加入1茶匙油和大蒜，烹调30秒后加入芹菜，继续烹调45分钟或到芹菜变软，将芹菜从锅中取出，加入2茶匙油和蘑菇，烹调34分钟或到蘑菇开始变成棕色并开始流出液体。
3将蔬菜从锅中取出，加2茶匙油，加入面粉并搅拌1分钟，将火减至中火，慢慢加入火鸡肉，烹调810分钟或直到变稠，在此过程中要不停地搅拌，加入拉蒙那、百里香、盐和胡椒调味，并不停地搅拌，从火上取下来并加入火鸡、蘑菇及煮过的面条，将混合物放入1个9x13英寸的、涂有少量烹调用蔬菜汁或油的烤盘中。
4将压碎的面包片、麦胚、干洋葱、芝麻籽和油混合，将它撒在沙锅上，并在176摄氏度下烤2530分钟或到冒泡。
注：如想使口味更好，可以考虑买脱骨火鸡胸，并在加入香草及一点白酒的水中煮一下约6杯，烹调火鸡时，将水量减半，可以得到3杯肉汤用于此食谱。
成品：8份。每次食用量：约112杯。
热量：439卡；蛋白质：319克；碳水化合物：44克；纤维：55克；钠：367毫克；脂肪：152克饱和脂肪：122克；单不饱和脂肪：767克；多不饱和脂肪：431克；反式脂肪：004克；胆固醇：53毫克。
对普通人：本食品富含维生素e及大量矿物质，包括铁和锌。
糖尿病人：碳水化合物含量44克，相当于312克瘦肉和3克淀粉。
控制钠：本食品中的钠主要来源于罐装肉，采用低钠罐装肉或自行烹制肉类可以降低钠含量。每片脆面包片只含有30毫克钠，是不足道的。但是，如果要求严格限制钠摄入量，可以去掉面包脆而多加一些麦胚。
妊娠：每次食用量含有45毫克钙、43毫克叶酸、26毫克铁。
第五部分主菜4
食谱20：泰式炒米
在泰式餐馆中，最受欢迎的一道食谱是泰汁面条、虾、鸡蛋和泰式炒米，下面是依照这一食谱，用棕米的一种做法。它的原料容易找到、比米粉更富含纤维。制作好炒米的秘密在于：在烹调的前一个晚上将米煮好，并且使用的水要比包装说明上的少一点。这是一种煮过一下、又变“干”的米，这样的米在翻炒时不易变成糊状。
原料：
花生沙司
2汤勺鱼酱沙司或黄豆酱油
2汤勺脱脂肉，最好为低钠
1汤勺用果汁增甜的调味番茄酱，或普通番茄调味酱
1汤勺天然花生黄油
1汤勺鲜酸橙汁
炒米
3汤勺烤花生油或芥菜籽油，单独放置
2个鸡蛋，轻轻敲破
12杯切碎的胡萝卜
2瓣大蒜，切碎
1茶匙去皮的鲜姜根，切碎
1杯切成薄片的绿葱头
12杯压碎的红胡椒
14茶匙压碎的红胡椒片
4杯煮好的棕米，冷藏
12磅预先去掉皮的中号虾
10个泰式或普通罗勒叶，切开
14杯鲜芫荽叶，切碎
12杯鲜豆芽可选
碎花生可选
1将前5种原料放在一个小碗中混合，做成花生
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