第25节
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成品：12个。每次食用量：1个
热量：216卡；蛋白质：74克；碳水化合物：34克；纤维：45克；钠：156毫克；脂肪：67克饱和脂肪：088克；单不饱和脂肪：234克；多不饱和脂肪：291克；反式脂肪：001克；胆固醇：35毫克。
对普通人：这些松饼中，每次食用量就含有每天人体所需的一半量的维生素e，且富含维生素a。
糖尿病人：碳水化合物含量34克。相当于2克淀粉、1克脂肪，不含添加的糖分，用果汁和果糖来增甜这些松饼。
控制钠：这些松饼的钠含量比2片商店买来的面包还少，也比商店中买来的大多数松饼少，可通过去掉盐，使其中的钠含量减少到1位数字。每个松饼含有391毫克钾。
妊娠：每个松饼中含有28毫克钙、50毫克叶酸、2毫克铁。
第五部分面包和谷物2
食谱09：香蕉杏仁面包
苋属植物是一种含有大量蛋白质和钙的金黄色小颗粒谷物，它可以使这种速食面包变脆，并且带有一种令人赏心悦目的斑点外观。应该注意使花生粒大一些，因为这样可以使面包的外观很好看。如果喜欢甜食，可以撒上些苹果奶油那类用苹果和苹果汁增甜的或全水果酱。
原料：
1杯苹果汁
12杯纯果汁粉或果酱
23杯干杏脯
12杯苋属植物颗粒
2个鸡蛋，轻轻敲破
13杯芥菜籽油
1只熟透的香蕉，压烂约12杯
2汤勺蜂蜜
2杯全麦面粉
1茶匙烤蛋糕粉
1茶匙桂皮
14茶匙普通盐
14杯粗切的花生或其他坚果
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1在一个小汤盆中将苹果汁煮开，撤去火并加入杏粉、杏和苋属植物，放置20分钟。
2将烤箱预热至176摄氏度。
3将鸡蛋、油、香蕉及蜂蜜放入一个大碗中混合，将混合器中速振动，将苹果汁加入，摇晃均匀，加入面粉和其他原料，充分搅拌，再将干原料加入，搅拌均匀至出泡为止。不要混合过度。
4将混好的糊状物分入9个5英寸盘中，并在上面覆盖烹调用蔬菜汁或油，在176摄氏度下烤5565分钟,或直用木筷插入,然后拔出不沾就好了。将盘子放在架上冷却5分钟后，将食物从盘中取出，在架上完全冷却。
成品：1条，分12份食用。每次食用量：1片。
热量：227卡；蛋白质：587克；碳水化合物：39克；纤维：48克；钠：74毫克；脂肪：94克饱和脂肪：105克；单不饱和脂肪：442克；多不饱和脂肪：330克；反式脂肪：001克；胆固醇：35毫克。
对普通人：一片这样的面包含有人体每日所需的维生素e的推荐量的20。
糖尿病人：碳水化合物含量39克。相当于2克淀粉、1克脂肪和12个水果。加入一小点蜂蜜是为了增加面包的甜度，大量的糖来源于水果和果汁。
控制钠：这里给出的钠含量未将加入的盐中的钠含量计入。不存在进一步降低钠含量的方法。每片面包中含有306毫克钾。
妊娠：每片面包中含有33毫克钙、21毫克叶酸、2毫克铁。
食谱10：营养丰富的麦仁燕麦面包
这种面包属于100全谷物食品，它是由全麦面粉和麦仁小麦仁以及燕麦燕麦片制成。可以将向日葵籽加入，从而提高面包的全谷物风味。要记住全谷物面包不像白面面包那样好吃，但它浓郁的小麦味道是很独特的。可以在健康食品店中买到麦仁和燕麦片。
原料：
2汤勺向日葵籽
2汤勺麦仁
2汤勺燕麦片
2茶匙活性干酵母
125杯温水4046摄氏度
2茶匙糖蜜
15茶匙食盐
2茶匙芥菜籽油或其他油
253杯全麦面粉
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1将前三种原料放入一个干的无柄锅中，用中火加热，炒36分钟或直到微微泛黄，要不停地搅拌以防止烤焦。
2将酵母和12杯温水放入一个大碗中，持续5分钟，将糖蜜和其后的两种原料放入并搅拌，加入25杯麦粉，搅拌从而形成一个面团。在一个面板上撒一点面粉，将面团放在上面揉，直到光滑且有弹性68分钟，再加入剩余的足量面粉，一次1汤勺，防止面团粘在手上，将向日葵籽、麦仁和燕麦片放入面团，且均匀分散，揉12分钟。
3在一个大碗的表面涂上烹调蔬菜汁或油，将面团放入碗中，盖上盖子，放在温和的地方29摄氏度使它发酵。放12小时，或一直发酵到原来的2倍。在上面撒少量面粉，将其压下，分为12个7英寸大小直角三角形，从短的那一边开始将这个三角形紧紧地卷上，使劲挤压从而去除空气，将边角捏紧密封，将有缝的一面朝下，放入一个8x5平方英寸的无柄条形锅中，这个锅上涂有少量的烹调蔬菜汁或油，盖上盖子，直到面团发到顶住锅盖为止，一般用5060分钟。在176摄氏度下烤制45分钟，或敲击时，面包条发出低沉的响声，就烤好了。此时，立即将锅移走，在架子上冷却。
采用面包机指南：使用机用面包酵母粉和大容量的面包机。根据机器说明制作全麦面包或特殊的面包。
成品：12份。每次食用量：1片。
热量：149卡；蛋白质：51克；碳水化合物：26克；纤维：39克；钠：239毫克；脂肪：36克饱和脂肪：032克；单不饱和脂肪：142克；多不饱和脂肪：095克；反式脂肪：001克；胆固醇：0毫克。
对普通人：因为这种面包属于100的全谷物，所以不仅富含纤维，并且含有全谷物中的大部分营养成分，如维生素e、锌、铁、镁和钾。
糖尿病人：碳水化合物含量26克。相当于2克淀粉。
控制钠：这种面包中的钠含量超过商店中买的面包，但主要原因是它的密度较大。如果想降低钠含量，可以不放盐或少放盐。
妊娠：每片面包中含有24毫克钙、29毫克叶酸、17毫克铁。
第五部分面包和谷物3
食谱11：橄榄卷
这种蛋卷简单易做，可以预先准备好全麦面粉和白面粉混合的冻面团，用混合后的面团来制作。它的纤维含量不像100全谷物面包那样高，但是其含量仍然比白面包高。可以使用少量的意大利干酪作为表面料，使之具有松脆的口感，并且使每个蛋卷的脂肪含量增加了12克。当然，如果需要的话，可以去掉干酪。
原料：
3茶匙橄榄油，单放
14杯切好的葱或红葱头
15汤勺切好的、新鲜的罗勒或15杯干罗勒
12茶匙干牛至
1412茶匙压碎的红胡椒片
1425盎司罐黑橄榄，挤干后细切约34杯
34杯瓶装的、烤好的、红的或黄的胡椒，挤干后粗切
2茶匙红酒醋
食盐调味
1条冷冻的小麦面包团如罗氏牌，按包装上的说明解冻
14杯新鲜的、切好的帕尔玛干酪，单放
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1将烤箱预热到163摄氏度。
2将无柄锅放在中火上加热，放入2茶匙油、罗勒，烹调23分钟，或在罗勒变软后，倒入后三种原料并搅拌，1分钟后，将火移开，并放入橄榄油、胡椒及酒醋，品尝一下味道，需要的话可以加些盐。
3在面板上撒少量面粉，将面团放在上面，将其卷成一个12x9英寸的长方形，将橄榄混合物抹在面团上，但要留下一个12英寸的边，将2茶匙干酪放在橄榄混合物上，将面团卷成满意的长度像卷地毯那样并将两头捏紧。用锯齿刀小心地将它切成1英寸宽的卷，将卷放在烤食品用的纸上，并用烹调用蔬菜汁或油涂抹一遍，将剩余的油刷在卷上，并用塑料纸裹好，让它发30分钟或直到发成原来的2倍。
4将卷打开并混入剩余的2茶匙帕尔玛干酪，在163摄氏度下烤2035分钟，或烤至金黄色。热食或在室温下食用。
注：这些卷冷藏后味道更佳。
成品：12份。每次食用量：1卷。
热量：144卡；蛋白质：57克；碳水化合物：206克；纤维：18克；钠：326毫克；脂肪：49克饱和脂肪：055克；单不饱和脂肪：201克；多不饱和脂肪：011克；反式脂肪：001克；胆固醇：16毫克。
对普通人：这种比萨卷的纤维含量与许多商店出售的全麦面包相同，它们富含锌，并且提供了人体每日所需的维生素c的25。
糖尿病人：碳水化合物含量21克。相当于1克淀粉，1克蔬菜和1克脂肪。
控制钠：这种面包中的钠的主要来源是橄榄，去掉橄榄920毫克纳，并代之以12杯腌制的蘑菇。去掉牛至，而代之以香油，可以制成几乎同样美味的另外一种蛋卷，且只含有原先一条的钠。
妊娠：无特别说明。
食谱12：多谷物烤饼苹果汁
由于含有向日葵籽和其他几种全谷物粟、大麦、小麦，这种多谷物烤饼具有坚果风味并且较脆。把降低脂肪用的白脱牛奶作为添加剂，使其具有一种轻软的特性，当然，需要的话，也可以用苹果汁替代。而且，这种烤饼可以在不加任何油的情况下，烤制得很好。如果喜欢其边部较脆的话，可以烹调前在锅上抹一点油。
原料：
调料
112杯冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻
1片桂皮或14茶匙磨好的桂皮
2个丁香可选
13杯未增甜的苹果汁
烤饼
2汤勺生的向日葵
2汤勺粟
13杯快速烹调用大麦
113杯脱脂或低脂白脱牛奶
2个鸡蛋，轻轻敲碎
2汤勺芥菜籽油
2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻
1杯带麸麦片
12杯全麦面粉
12杯多功能面粉
15茶匙烤食品用苏打
1茶匙烤制用粉
12茶匙普通盐
12茶匙桂皮
14茶匙新鲜的肉豆蔻
1做酱之前，将浓缩果汁、桂皮和丁香，放入一个小汤盆中，在中火上加热至沸腾，然后煮510分钟，或直到混合物减少13，将桂皮片和丁香用筛勺捞出，倒入苹果汁，将火减至低火并保温。
2做烤饼之前，先将大的无柄锅放在中至高火上加热，加入向日葵籽和粟，烤36分钟，或直至变成浅棕色，注意搅拌防止烤糊。从火上移开，放置一边。将用同一柄锅烤饼
3将快速烹调用大麦不要使用珍珠大麦和白脱牛奶放入混合碗中，放置30分钟，加入鸡蛋、油、浓缩果汁及带麸麦片，充分混合。
4将小麦和白面粉、烤食品用苏打以及其他的原料放在中碗中混合，摇匀，加入白脱牛奶混合物并搅拌成糊状。
5在中火或高火上加热无柄锅或浅锅，每次倒入14杯混合物不要放满，烹调23分钟，直到顶部起泡、边部发干，将饼翻过来再烤12分钟，直到下面的那一面呈金黄色。重复上面的步骤。吃时蘸苹果酱。
注：为保证薄饼是热的，应先将烤箱预热至93摄氏度，将薄饼放在无柄的烤制用盘中，并用锡纸松松地盖好。食用前，应放在烤箱中保存。这种食物也可以冷藏，食用前再用微波炉或烤箱加热。
成品：12个烤饼，1125杯果酱。每次食用量：2个烤饼，3茶匙酱。
热量：282卡；蛋白质：9克；碳水化合物：437克；纤维：44克；钠：502毫克；脂肪：89克饱和脂肪：076克；单不饱和脂肪：156克；多不饱和脂肪：295克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：因为属于全谷物，因此纤维及维生素e含量很高。
糖尿病人：碳水化合物含量44克。这里面含有大量的碳水化合物，但一般是复合型或全谷物型大麦、麦麸、小麦和粟，吸收进血液成为血糖的速度很慢。2个烤饼相当于2克淀粉加1克脂肪，酱可以当作是15克水果。
控制钠：由于烤食品有苏打的加入，这种食品的钠含量很高，这种苏打的作用，是与酸性原料一起烤制时做酵母用。也可以改用其他的液体如脱脂牛奶、苹果汁，以及用烤食品用粉来减低其中的钠含量。
妊娠：每次食用量含有88毫克钙、29毫克叶酸、17毫克铁。
第五部分主菜1
食谱13：地中海填鸡胸速食
这种鸡胸的填料十分简单：罐头装朝鲜蓟菜心、瓶装烤胡椒、压碎的羊乳酪、一点新鲜的罗勒和烤制松果。
原料：
14杯水制朝鲜蓟菜心，洗后切碎
1瓶7盎司烤红胡椒，洗后切碎
12杯羊乳酪约2盎司，压碎
2汤勺新鲜的罗勒，切碎
2汤勺松果，烤一下
2茶匙红酒醋
15汤勺大蒜橄榄油，单独放置
4个5盎司脱骨去皮鸡胸
食盐及新鲜磨好的黑胡椒调味
1将前面6种原料放在一个小碗中混合，倒入1汤勺大蒜橄榄油，放置一边。
2用一把薄而锋利的刀子如剔骨刀，在每个鸡胸上横切一个2英寸长的水平口子，注意不要切透，用刀子沿着横向切割，从而形成一个口袋，将14杯朝鲜蓟菜混合液倒入该口袋中，用盐和胡椒揉搓鸡胸。
3用中高火在锅中加热12汤勺大蒜油，然后放入鸡胸，并每面烹调56分钟，或直到熟透。
注：在鸡胸上切个口袋，不要被这件事吓住，其实，用一把锋利的刀子在一块较厚的鸡胸上试着做，就会知道，这其实是很容易的，如果不小心将鸡胸割透了，也不要紧，用个牙签将它封住就可以了，在食用前将牙签取出。别人做得也跟你差不多。
成品：4份。每次食用量：1个鸡胸。
热量：261卡；蛋白质：31克；碳水化合物：45克；纤维：08克；钠：283毫克；脂肪：126克饱和脂肪：418克；单不饱和脂肪：575克；多不饱和脂肪：176克；反式脂肪：050克；胆固醇：82毫克。
对普通人：本食品中含有锌，以及其他大量多种营养成分，如：维生素c、钙和铁。
糖尿病人：碳水化合物含量5克，与4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。
控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中钠的含量主要来源于罐装食品朝鲜蓟菜、红胡椒。减去朝鲜蓟菜，并采用自己烤制的胡椒有助于降低纳含量。
妊娠：无特别说明。
食谱14：泥炉法烹制金枪鱼速食
这种风味鱼来源于印度。在印度，几乎所有的食品中如肉类、蔬菜类、水产品都要加入这种可口的甜汁。金枪鱼被浸入泥炉汁混合物中腌制，然后在锅内烹调，再做一些具有橘子味的蒸粗麦粉作为佐菜。
原料：
4片5盎司金枪鱼排，大约12英寸厚
34杯菠萝汁
1汤勺鲜柠檬汁
1汤勺切碎的鲜姜
1汤勺切碎的鲜蒜
1汤勺鲜胡馁
1汤勺辣椒粉
12汤勺土茴香
1茶匙食盐
1茶匙茴香籽
1茶匙红辣椒蒜汁
14茶匙桂皮
18茶匙丁香
1汤勺芥菜籽油或别的油
1将金枪鱼和其他原料放入一个大密封保鲜袋中，将袋
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成品：12个。每次食用量：1个
热量：216卡；蛋白质：74克；碳水化合物：34克；纤维：45克；钠：156毫克；脂肪：67克饱和脂肪：088克；单不饱和脂肪：234克；多不饱和脂肪：291克；反式脂肪：001克；胆固醇：35毫克。
对普通人：这些松饼中，每次食用量就含有每天人体所需的一半量的维生素e，且富含维生素a。
糖尿病人：碳水化合物含量34克。相当于2克淀粉、1克脂肪，不含添加的糖分，用果汁和果糖来增甜这些松饼。
控制钠：这些松饼的钠含量比2片商店买来的面包还少，也比商店中买来的大多数松饼少，可通过去掉盐，使其中的钠含量减少到1位数字。每个松饼含有391毫克钾。
妊娠：每个松饼中含有28毫克钙、50毫克叶酸、2毫克铁。
第五部分面包和谷物2
食谱09：香蕉杏仁面包
苋属植物是一种含有大量蛋白质和钙的金黄色小颗粒谷物，它可以使这种速食面包变脆，并且带有一种令人赏心悦目的斑点外观。应该注意使花生粒大一些，因为这样可以使面包的外观很好看。如果喜欢甜食，可以撒上些苹果奶油那类用苹果和苹果汁增甜的或全水果酱。
原料：
1杯苹果汁
12杯纯果汁粉或果酱
23杯干杏脯
12杯苋属植物颗粒
2个鸡蛋，轻轻敲破
13杯芥菜籽油
1只熟透的香蕉，压烂约12杯
2汤勺蜂蜜
2杯全麦面粉
1茶匙烤蛋糕粉
1茶匙桂皮
14茶匙普通盐
14杯粗切的花生或其他坚果
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1在一个小汤盆中将苹果汁煮开，撤去火并加入杏粉、杏和苋属植物，放置20分钟。
2将烤箱预热至176摄氏度。
3将鸡蛋、油、香蕉及蜂蜜放入一个大碗中混合，将混合器中速振动，将苹果汁加入，摇晃均匀，加入面粉和其他原料，充分搅拌，再将干原料加入，搅拌均匀至出泡为止。不要混合过度。
4将混好的糊状物分入9个5英寸盘中，并在上面覆盖烹调用蔬菜汁或油，在176摄氏度下烤5565分钟,或直用木筷插入,然后拔出不沾就好了。将盘子放在架上冷却5分钟后，将食物从盘中取出，在架上完全冷却。
成品：1条，分12份食用。每次食用量：1片。
热量：227卡；蛋白质：587克；碳水化合物：39克；纤维：48克；钠：74毫克；脂肪：94克饱和脂肪：105克；单不饱和脂肪：442克；多不饱和脂肪：330克；反式脂肪：001克；胆固醇：35毫克。
对普通人：一片这样的面包含有人体每日所需的维生素e的推荐量的20。
糖尿病人：碳水化合物含量39克。相当于2克淀粉、1克脂肪和12个水果。加入一小点蜂蜜是为了增加面包的甜度，大量的糖来源于水果和果汁。
控制钠：这里给出的钠含量未将加入的盐中的钠含量计入。不存在进一步降低钠含量的方法。每片面包中含有306毫克钾。
妊娠：每片面包中含有33毫克钙、21毫克叶酸、2毫克铁。
食谱10：营养丰富的麦仁燕麦面包
这种面包属于100全谷物食品，它是由全麦面粉和麦仁小麦仁以及燕麦燕麦片制成。可以将向日葵籽加入，从而提高面包的全谷物风味。要记住全谷物面包不像白面面包那样好吃，但它浓郁的小麦味道是很独特的。可以在健康食品店中买到麦仁和燕麦片。
原料：
2汤勺向日葵籽
2汤勺麦仁
2汤勺燕麦片
2茶匙活性干酵母
125杯温水4046摄氏度
2茶匙糖蜜
15茶匙食盐
2茶匙芥菜籽油或其他油
253杯全麦面粉
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1将前三种原料放入一个干的无柄锅中，用中火加热，炒36分钟或直到微微泛黄，要不停地搅拌以防止烤焦。
2将酵母和12杯温水放入一个大碗中，持续5分钟，将糖蜜和其后的两种原料放入并搅拌，加入25杯麦粉，搅拌从而形成一个面团。在一个面板上撒一点面粉，将面团放在上面揉，直到光滑且有弹性68分钟，再加入剩余的足量面粉，一次1汤勺，防止面团粘在手上，将向日葵籽、麦仁和燕麦片放入面团，且均匀分散，揉12分钟。
3在一个大碗的表面涂上烹调蔬菜汁或油，将面团放入碗中，盖上盖子，放在温和的地方29摄氏度使它发酵。放12小时，或一直发酵到原来的2倍。在上面撒少量面粉，将其压下，分为12个7英寸大小直角三角形，从短的那一边开始将这个三角形紧紧地卷上，使劲挤压从而去除空气，将边角捏紧密封，将有缝的一面朝下，放入一个8x5平方英寸的无柄条形锅中，这个锅上涂有少量的烹调蔬菜汁或油，盖上盖子，直到面团发到顶住锅盖为止，一般用5060分钟。在176摄氏度下烤制45分钟，或敲击时，面包条发出低沉的响声，就烤好了。此时，立即将锅移走，在架子上冷却。
采用面包机指南：使用机用面包酵母粉和大容量的面包机。根据机器说明制作全麦面包或特殊的面包。
成品：12份。每次食用量：1片。
热量：149卡；蛋白质：51克；碳水化合物：26克；纤维：39克；钠：239毫克；脂肪：36克饱和脂肪：032克；单不饱和脂肪：142克；多不饱和脂肪：095克；反式脂肪：001克；胆固醇：0毫克。
对普通人：因为这种面包属于100的全谷物，所以不仅富含纤维，并且含有全谷物中的大部分营养成分，如维生素e、锌、铁、镁和钾。
糖尿病人：碳水化合物含量26克。相当于2克淀粉。
控制钠：这种面包中的钠含量超过商店中买的面包，但主要原因是它的密度较大。如果想降低钠含量，可以不放盐或少放盐。
妊娠：每片面包中含有24毫克钙、29毫克叶酸、17毫克铁。
第五部分面包和谷物3
食谱11：橄榄卷
这种蛋卷简单易做，可以预先准备好全麦面粉和白面粉混合的冻面团，用混合后的面团来制作。它的纤维含量不像100全谷物面包那样高，但是其含量仍然比白面包高。可以使用少量的意大利干酪作为表面料，使之具有松脆的口感，并且使每个蛋卷的脂肪含量增加了12克。当然，如果需要的话，可以去掉干酪。
原料：
3茶匙橄榄油，单放
14杯切好的葱或红葱头
15汤勺切好的、新鲜的罗勒或15杯干罗勒
12茶匙干牛至
1412茶匙压碎的红胡椒片
1425盎司罐黑橄榄，挤干后细切约34杯
34杯瓶装的、烤好的、红的或黄的胡椒，挤干后粗切
2茶匙红酒醋
食盐调味
1条冷冻的小麦面包团如罗氏牌，按包装上的说明解冻
14杯新鲜的、切好的帕尔玛干酪，单放
烹调用蔬菜汁或芥菜籽油
1将烤箱预热到163摄氏度。
2将无柄锅放在中火上加热，放入2茶匙油、罗勒，烹调23分钟，或在罗勒变软后，倒入后三种原料并搅拌，1分钟后，将火移开，并放入橄榄油、胡椒及酒醋，品尝一下味道，需要的话可以加些盐。
3在面板上撒少量面粉，将面团放在上面，将其卷成一个12x9英寸的长方形，将橄榄混合物抹在面团上，但要留下一个12英寸的边，将2茶匙干酪放在橄榄混合物上，将面团卷成满意的长度像卷地毯那样并将两头捏紧。用锯齿刀小心地将它切成1英寸宽的卷，将卷放在烤食品用的纸上，并用烹调用蔬菜汁或油涂抹一遍，将剩余的油刷在卷上，并用塑料纸裹好，让它发30分钟或直到发成原来的2倍。
4将卷打开并混入剩余的2茶匙帕尔玛干酪，在163摄氏度下烤2035分钟，或烤至金黄色。热食或在室温下食用。
注：这些卷冷藏后味道更佳。
成品：12份。每次食用量：1卷。
热量：144卡；蛋白质：57克；碳水化合物：206克；纤维：18克；钠：326毫克；脂肪：49克饱和脂肪：055克；单不饱和脂肪：201克；多不饱和脂肪：011克；反式脂肪：001克；胆固醇：16毫克。
对普通人：这种比萨卷的纤维含量与许多商店出售的全麦面包相同，它们富含锌，并且提供了人体每日所需的维生素c的25。
糖尿病人：碳水化合物含量21克。相当于1克淀粉，1克蔬菜和1克脂肪。
控制钠：这种面包中的钠的主要来源是橄榄，去掉橄榄920毫克纳，并代之以12杯腌制的蘑菇。去掉牛至，而代之以香油，可以制成几乎同样美味的另外一种蛋卷，且只含有原先一条的钠。
妊娠：无特别说明。
食谱12：多谷物烤饼苹果汁
由于含有向日葵籽和其他几种全谷物粟、大麦、小麦，这种多谷物烤饼具有坚果风味并且较脆。把降低脂肪用的白脱牛奶作为添加剂，使其具有一种轻软的特性，当然，需要的话，也可以用苹果汁替代。而且，这种烤饼可以在不加任何油的情况下，烤制得很好。如果喜欢其边部较脆的话，可以烹调前在锅上抹一点油。
原料：
调料
112杯冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻
1片桂皮或14茶匙磨好的桂皮
2个丁香可选
13杯未增甜的苹果汁
烤饼
2汤勺生的向日葵
2汤勺粟
13杯快速烹调用大麦
113杯脱脂或低脂白脱牛奶
2个鸡蛋，轻轻敲碎
2汤勺芥菜籽油
2汤勺冷藏的未增甜的浓缩苹果汁，解冻
1杯带麸麦片
12杯全麦面粉
12杯多功能面粉
15茶匙烤食品用苏打
1茶匙烤制用粉
12茶匙普通盐
12茶匙桂皮
14茶匙新鲜的肉豆蔻
1做酱之前，将浓缩果汁、桂皮和丁香，放入一个小汤盆中，在中火上加热至沸腾，然后煮510分钟，或直到混合物减少13，将桂皮片和丁香用筛勺捞出，倒入苹果汁，将火减至低火并保温。
2做烤饼之前，先将大的无柄锅放在中至高火上加热，加入向日葵籽和粟，烤36分钟，或直至变成浅棕色，注意搅拌防止烤糊。从火上移开，放置一边。将用同一柄锅烤饼
3将快速烹调用大麦不要使用珍珠大麦和白脱牛奶放入混合碗中，放置30分钟，加入鸡蛋、油、浓缩果汁及带麸麦片，充分混合。
4将小麦和白面粉、烤食品用苏打以及其他的原料放在中碗中混合，摇匀，加入白脱牛奶混合物并搅拌成糊状。
5在中火或高火上加热无柄锅或浅锅，每次倒入14杯混合物不要放满，烹调23分钟，直到顶部起泡、边部发干，将饼翻过来再烤12分钟，直到下面的那一面呈金黄色。重复上面的步骤。吃时蘸苹果酱。
注：为保证薄饼是热的，应先将烤箱预热至93摄氏度，将薄饼放在无柄的烤制用盘中，并用锡纸松松地盖好。食用前，应放在烤箱中保存。这种食物也可以冷藏，食用前再用微波炉或烤箱加热。
成品：12个烤饼，1125杯果酱。每次食用量：2个烤饼，3茶匙酱。
热量：282卡；蛋白质：9克；碳水化合物：437克；纤维：44克；钠：502毫克；脂肪：89克饱和脂肪：076克；单不饱和脂肪：156克；多不饱和脂肪：295克；反式脂肪：0克；胆固醇：0毫克。
对普通人：因为属于全谷物，因此纤维及维生素e含量很高。
糖尿病人：碳水化合物含量44克。这里面含有大量的碳水化合物，但一般是复合型或全谷物型大麦、麦麸、小麦和粟，吸收进血液成为血糖的速度很慢。2个烤饼相当于2克淀粉加1克脂肪，酱可以当作是15克水果。
控制钠：由于烤食品有苏打的加入，这种食品的钠含量很高，这种苏打的作用，是与酸性原料一起烤制时做酵母用。也可以改用其他的液体如脱脂牛奶、苹果汁，以及用烤食品用粉来减低其中的钠含量。
妊娠：每次食用量含有88毫克钙、29毫克叶酸、17毫克铁。
第五部分主菜1
食谱13：地中海填鸡胸速食
这种鸡胸的填料十分简单：罐头装朝鲜蓟菜心、瓶装烤胡椒、压碎的羊乳酪、一点新鲜的罗勒和烤制松果。
原料：
14杯水制朝鲜蓟菜心，洗后切碎
1瓶7盎司烤红胡椒，洗后切碎
12杯羊乳酪约2盎司，压碎
2汤勺新鲜的罗勒，切碎
2汤勺松果，烤一下
2茶匙红酒醋
15汤勺大蒜橄榄油，单独放置
4个5盎司脱骨去皮鸡胸
食盐及新鲜磨好的黑胡椒调味
1将前面6种原料放在一个小碗中混合，倒入1汤勺大蒜橄榄油，放置一边。
2用一把薄而锋利的刀子如剔骨刀，在每个鸡胸上横切一个2英寸长的水平口子，注意不要切透，用刀子沿着横向切割，从而形成一个口袋，将14杯朝鲜蓟菜混合液倒入该口袋中，用盐和胡椒揉搓鸡胸。
3用中高火在锅中加热12汤勺大蒜油，然后放入鸡胸，并每面烹调56分钟，或直到熟透。
注：在鸡胸上切个口袋，不要被这件事吓住，其实，用一把锋利的刀子在一块较厚的鸡胸上试着做，就会知道，这其实是很容易的，如果不小心将鸡胸割透了，也不要紧，用个牙签将它封住就可以了，在食用前将牙签取出。别人做得也跟你差不多。
成品：4份。每次食用量：1个鸡胸。
热量：261卡；蛋白质：31克；碳水化合物：45克；纤维：08克；钠：283毫克；脂肪：126克饱和脂肪：418克；单不饱和脂肪：575克；多不饱和脂肪：176克；反式脂肪：050克；胆固醇：82毫克。
对普通人：本食品中含有锌，以及其他大量多种营养成分，如：维生素c、钙和铁。
糖尿病人：碳水化合物含量5克，与4克瘦肉、1克蔬菜含量相同。
控制钠：计算钠含量时，未计入所加的食盐，本食品中钠的含量主要来源于罐装食品朝鲜蓟菜、红胡椒。减去朝鲜蓟菜，并采用自己烤制的胡椒有助于降低纳含量。
妊娠：无特别说明。
食谱14：泥炉法烹制金枪鱼速食
这种风味鱼来源于印度。在印度，几乎所有的食品中如肉类、蔬菜类、水产品都要加入这种可口的甜汁。金枪鱼被浸入泥炉汁混合物中腌制，然后在锅内烹调，再做一些具有橘子味的蒸粗麦粉作为佐菜。
原料：
4片5盎司金枪鱼排，大约12英寸厚
34杯菠萝汁
1汤勺鲜柠檬汁
1汤勺切碎的鲜姜
1汤勺切碎的鲜蒜
1汤勺鲜胡馁
1汤勺辣椒粉
12汤勺土茴香
1茶匙食盐
1茶匙茴香籽
1茶匙红辣椒蒜汁
14茶匙桂皮
18茶匙丁香
1汤勺芥菜籽油或别的油
1将金枪鱼和其他原料放入一个大密封保鲜袋中，将袋
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